বারে টান আপগুলি একটি প্রাথমিক অনুশীলন যা কাঁধ এবং পিঠে পুরোপুরি শক্তি বিকাশ করে, কাঁধের কব্জির লিগামেন্টগুলির বিকাশ এবং পিছনের পেশীগুলির বিকাশে অবদান রাখে। দুর্ভাগ্যক্রমে, প্রকৃতি সবাইকে শক্তিশালী লিগামেন্ট দিয়ে পুরস্কৃত করেনি, তাই অনেকে একবারেও টানতে পারে না, বেশ কয়েকটি ছেড়ে দেয়। কীভাবে টানতে হবে তা শিখতে, পেশী এবং লিগামেন্টগুলির শক্তি বিকাশ করা প্রয়োজন এবং এর জন্য বেশ কয়েকটি সাধারণ অনুশীলন করা প্রয়োজন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার কাঁধ প্রসারিত করে আপনার कसरत শুরু করুন। সোজা হয়ে দাঁড়ানো, আপনার হাতগুলি কনুইতে বাঁকানো ছাড়িয়ে দুলিয়ে দিন। ধীরে ধীরে আপনার গতি বাড়ান। এই অনুশীলনটি চার থেকে পাঁচ মিনিটের জন্য করুন।
ধাপ ২
বারটি থেকে বারটি উঠান এবং প্রসারিত বাহুতে আপনার সামনে এটিকে উত্থাপন করুন। এই ব্যায়ামটি খুব ধীরে ধীরে করা খুব জরুরী, তাই এমন একটি বার নির্বাচন করুন যা আপনি শরীরকে কাত করে না বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
ধাপ 3
আপনার হাতে দুটি ডাম্বেল নিন এবং উভয় পাশ দিয়ে কাঁধের স্তরে উঠান, আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকানো এবং কিছুটা বাঁকানো। প্রতিটি আটটি পুনরাবৃত্তির পাঁচ থেকে ছয় সেট করুন। এর পরে, ডাম্বেলটি কাঁধ থেকে উপরে উঠে আসে। প্রতিটি দশটি পুনরাবৃত্তি চার সেট করুন।
পদক্ষেপ 4
নিম্ন লিঙ্কগুলি করুন। আপনার বাম হাঁটু বেঁকে নিন এবং বেঞ্চে বিশ্রাম নিন, আপনার ডান হাত দিয়ে কেটলবেলটি নিন এবং এটি মেঝে থেকে তুলে নিন। এটিকে দৃly়ভাবে টানুন যতক্ষণ না এটি পেটে স্পর্শ করে, তারপরে এটি নীচে নামান। দশটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে আপনার ডান হাঁটুর উপর জোর দিয়ে বাম হাত দিয়ে একই করুন। প্রতিটি হাত দিয়ে পাঁচটি সেট করুন। আপনি এই অনুশীলনটি নিম্ন সারিগুলির বারবেল সেট দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন। হালকা ওজন নিয়ে একটি বারবেল নিন এবং আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন slightly হাঁটু বরাবর পেটের দিকে সামান্য স্লাইড করে বারবেলটি টানুন এবং তারপরে এটি নীচে নামান। এই অনুশীলনটি আটটি করে ছরাকারের জন্য প্রতিটি করে নিন।
পদক্ষেপ 5
শীর্ষ লিঙ্কগুলিতে এগিয়ে যান। একটি বিশেষায়িত সিমুলেটর সর্বোত্তম। আপনার পক্ষে সবচেয়ে ভাল কাজ করে এমন ওজন নির্ধারণ করুন এবং হ্যান্ডলগুলি সোজা প্রশস্ত গ্রিপ দিয়ে ধরুন। আপনি কলারবোন স্পর্শ না করা পর্যন্ত সিমুলেটারের হ্যান্ডলগুলি আপনার দিকে টানুন, তারপরে আস্তে আস্তে আপনার হাতটি শিথিল করুন। প্রতিটি চৌদ্দটি প্রতিচ্ছবি সাত থেকে আট সেট করার পরে, আপনার মাথার পিছনে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার পিঠের পিছনে অস্ত্রগুলি টানতে, একই সংখ্যক reps এবং সেটগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। মনে রাখবেন যে পিছনে একটি খুব বড় পেশী গোষ্ঠী, এবং আপনি যত বেশি তীব্রতার সাথে এটি প্রশিক্ষণ দেবেন, শক্তি এবং ভর বৃদ্ধির পরিমাণ তত বেশি।
