পায়ে একটি সুন্দর ত্রাণ অর্জনের জন্য নিয়মিতভাবে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীর কাজ করা প্রয়োজন: গ্লুটিয়াল পেশী, চতুষ্পদ, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুরগুলি। স্ট্রেচিংয়ের বিষয়টিও মাথায় রাখতে হবে।
নিতম্বের জন্য অনুশীলন
নিতম্বের জন্য প্রাথমিক অনুশীলনগুলি: ডেড লিফ্ট এবং লুঙ্গেস। এগুলি একটি বারবেল দিয়ে সঞ্চালিত হয় কারণ পেশী বৃদ্ধির জন্য অতিরিক্ত ওজন প্রয়োজন। যদি অনুশীলনটি টানা 30 বার সহজে করা যায় তবে এটি পেশীগুলিকে কোনও ধারণা দেয় না, এটি কেবল কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকেই শক্তিশালী করবে। অনেক পেশী গোষ্ঠী ডেড লিফটে জড়িত, এটি নিতম্বকে খুব ভালভাবে বিকাশ করে। তবে এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে এটি আঘাতের সাথে পরিপূর্ণ; এটি মেরুদণ্ড বা পিছনের আঘাতের সাথে সঞ্চালন করা যায় না।
আপনার পায়ে প্রশস্তভাবে দাঁড়িয়ে থাকুন যাতে মোজাগুলি পুনঃসমন্বিত বারের প্যানকেকগুলিতে পৌঁছায়। আপনার হাঁটুকে পাশের অংশে ছড়িয়ে দিন আপনার হাতের কাঁধ-প্রস্থকে পৃথক করে বারটি ধরুন, আপনার পিছনে সোজা করুন, নিতম্ব সমান্তরাল মেঝেতে। পোঁদ যত কম থাকবে তত লোড তাদের উপর থাকবে, পিছনে নয়। বারটিকে উপরের দিকে টানানোর সময় অবস্থান থেকে সরে আসুন যাতে এটি আপনার পা ধরে সোজা হয়ে যায়। পিছনে গোলাকার না হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
পা দিয়ে দীর্ঘস্থায়ীভাবে কাঁধে বা হাতে ডাম্বেলগুলি দিয়ে নীচে নামিয়ে একটি বারবেল দিয়ে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়। আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে সমান্তরাল, সংকীর্ণ রাখুন। পিছনে সোজা, আপনার সামনে তাকান, আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকুন। এক পা, দেহ সোজা দিয়ে অনেকদূর এগিয়ে যান, আপনার ওজনকে আপনার সামনের পাতে স্থানান্তর করুন এবং স্কোয়াট করুন। সামনের পাটি একটি ডান কোণে বাঁকানো, এবং পিছনের হাঁটু নীচের দিকে মেঝেতে স্তব্ধ থাকে, তবে এটি স্পর্শ করে না। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্যান্য পা দিয়ে পদক্ষেপ করুন।
উরু এবং নিম্ন পায়ে পেশী
চতুর্মুখী ব্যায়াম। কোয়াডগুলি thরুটির পিছনের অংশ যা পায়ের বাঁক পর্যন্ত প্রসারিত। এই পেশী গোষ্ঠীকে কার্যকরভাবে বিকাশ করতে বারবেল স্কোয়াট করুন। মেঝেতে বারবেলটি রাখুন, প্রশস্ত ধরার সাথে বারটি ধরুন। পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে, পিছনে সোজা। আপনার হাঁটু সামান্য সামনের দিকে এবং আপনার নিতম্বকে পিছনে এবং নীচে স্বাচ্ছন্দ্য করুন। শরীর প্রায় 45 ডিগ্রি কাত হয়ে থাকে। হিল দৃ the়ভাবে মেঝেতে থাকে, মাথা পড়ে না। প্রারম্ভিক অবস্থানে উঠুন। কোয়াডসের জন্য, লঞ্জগুলিও দুর্দান্ত।
উরু বা বাইসেসের সামনের অংশটি কাজ করতে ক্লাসিক সংস্করণে ডেড লিফ্টটি করুন। এটি করার জন্য, আপনার পাগুলি সরুভাবে রাখুন, হাঁটু বাঁকিয়ে কিছুটা নীচে নামান। পোঁদ মেঝে সমান্তরাল হয়। ওভারহেড গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন এবং আপনার হাঁটু সোজা করুন। পিনটি শিনস বরাবর স্লাইড হয়, পুরো ব্যায়াম জুড়ে পিছনে সোজা থাকে।
বাছুরের পেশীর জন্য বাছুরটি দাঁড়িয়ে বা বসে থাকাকালীন উত্থাপন করে। যদি দাঁড়িয়ে থাকে তবে অতিরিক্ত ভারের জন্য কাঁধে একটি বারবেল ধরুন। আপনি যদি বসে থাকেন তবে আপনাকে একটি বিশেষ সিমুলেটর ব্যবহার করতে হবে বা আপনার হাঁটুর উপর একরকম ওজন রাখতে হবে। একই সময়ে, বেঞ্চের একেবারে প্রান্তে বসুন, আপনার পোঁদ এটিতে থাকে না।
