শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী পাম্পিং হতে পারে। প্রায়শই, পা এই ঘটনাটি ভোগ করে। প্রসারিত পেশী পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে। এটি প্রতিদিন করুন এবং প্রশিক্ষণের পরে আপনি বেদনাদায়ক সংবেদনগুলি থেকে মুক্তি পাবেন এবং পায়ের পেশীগুলির একটি সুন্দর ত্রাণ গঠন করবেন।
প্রায়শই, ফিটনেস ক্লাস শুরু করা লোকেরা হারিয়ে যাওয়া সময়ের জন্য চেষ্টা করে এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব তাদের পেশীগুলি তৈরি করার চেষ্টা করে। প্রথম প্রথম workout থেকে, এটি প্রসারিত করা প্রয়োজন।
উরুর পিছনে টানাটানি
সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পা একে অপরের পাশে রাখুন, আপনার বাহুটি আপনার শরীরের সাথে কম করুন। শ্বাসকষ্টের সাথে, শরীরকে পোঁদের দিকে ঝুঁকুন, আপনার হাতের তালু আপনার পাতায় রাখুন, এবং আপনার বুকটি সামনের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার বাছুর এবং উরুর পেশীগুলির মধ্যে প্রসারিত অনুভব করুন। এক মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, শান্তভাবে শ্বাস নিন। একটি শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে, আপনার পিছনে গোলাকার করুন, আস্তে আস্তে আপনার শরীরকে বাড়ান।
অনুশীলনের সময় আপনার হাঁটু পুরোপুরি প্রসারিত রাখুন।
আপনার পায়ে প্রশস্তভাবে সোজা হয়ে দাঁড়ান। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পোঁদের দিকে বাঁক দিন। আপনার শরীরকে আপনার ডান পায়ের দিকে ঘোরান, আপনার বুকটি যতটা সম্ভব তার কাছাকাছি প্রসারিত করুন। নিঃশ্বাস বন্ধ করবেন না. 20 সেকেন্ড পরে, আপনার শরীরকে আপনার বাম উরুর দিকে ঘুরুন এবং এগিয়ে প্রসারিত করুন। এর পরে, দেহটি কেন্দ্রে ফিরিয়ে আনুন, আপনার হাতের তালু মেঝেতে নামিয়ে দিন। আপনার হাত মেঝে থেকে ঠেলাঠেলি করা, আপনার বুকে এমনকি আপনার নিতম্বের আরও কাছে প্রসারিত করা। আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আস্তে আস্তে সোজা করুন। ব্যায়াম দ্রুত পেশী ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।
উরুগুলির সামনের অংশটি প্রসারিত করা
দেওয়ালে যান, আপনার ডান পামটি তার পৃষ্ঠের দিকে নামিয়ে নিন, আপনার দেহের ওজন আপনার ডান পাতে স্থানান্তর করুন, আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন, একই হাত দিয়ে আপনার পা ধরুন। আপনার হাঁটুকে সংযুক্ত করুন, বাম হিলটি যতটা সম্ভব নিতম্বের কাছে টানুন। এই অবস্থানে 1 মিনিটের জন্য দাঁড়ান। তারপরে আপনার ডান পাতে প্রসারিত করুন।
আপনার হাঁটুতে উঠুন, আপনার পোঁদগুলি 40 - 50 সেমি দূরত্বে ছড়িয়ে দেওয়ার সময়, আপনার শরীরটি বরাবর আপনার হাতকে কম করুন। আপনার হিলগুলির মধ্যে আপনার নিতম্বের সাথে ধীরে ধীরে বসুন। এই অবস্থানটিতে 1 মিনিটের জন্য বসে থাকুন। আপনি যদি এই অবস্থাতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে আপনার দেহটি আলতো করে কাত করুন এবং আপনার পিছনটি মেঝেতে নামিয়ে দিন। 20 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আস্তে আস্তে উঠুন এবং তারপরে নীচে নতজানু করুন। এই অনুশীলন তীব্র workouts সময় আপনার পা পাম্প থেকে প্রতিরোধ করবে, এবং অতিরিক্ত পেশী ভর দ্রুত হ্রাস অবদান।
যদি ব্যায়ামের পরে আপনার নীচের অংশে ব্যথা হয় তবে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং 3-4 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন।
ভিতরের উরুর প্রসারিত করা
আপনার পা দিয়ে যতটা সম্ভব প্রশস্ত থাকুন এবং মোজা আপনার দিকে নির্দেশ করুন point নিঃশ্বাস ছাড়াই, শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন, আপনার হাতের তালু মেঝেতে নামিয়ে দিন। কমপক্ষে এক মিনিটের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, শান্তভাবে শ্বাস নিন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আস্তে আস্তে সোজা করুন।
পূর্ববর্তী অবস্থানটি পরিবর্তন করুন: আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন, আপনার পায়ে সংযোগ করুন, আপনার পোঁদকে যতটা সম্ভব মেঝেতে নীচু করুন, আপনার হাতের পায়ের আঙ্গুলগুলিতে রাখুন। নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার শরীরের সাথে সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার বুকটিকে মেঝেতে টানুন, আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না। এই পোজটি দুই মিনিটের জন্য ধরে রাখুন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আস্তে আস্তে সোজা করুন। এই প্রসারিত আপনার অভ্যন্তরের উরুটি পাম্প করার সময় ঘটে যাওয়া অপ্রীতিকর পেশী ব্যথা দ্রুত নিরাময় করতে সহায়তা করবে।
বাইরের উরুর প্রসারিত করার জন্য ব্যায়াম করুন
আপনার পিঠে মিথ্যা, অস্ত্র ছড়িয়ে ছিটিয়ে। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ডান পায়ের হাঁটু বাঁকুন এবং এটি আপনার বুকের দিকে টানুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার হাঁটুকে আপনার বাম তালু দিয়ে আঁকড়ে ধরে এটিকে আপনার বাম দিকে মেঝেতে রোল করুন। 2 মিনিটের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, শান্তভাবে শ্বাস নিন। তারপরে, শ্বাসকষ্টের সাথে আস্তে আস্তে আপনার হাঁটুটি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার পাটিকে শুরুতে ফিরিয়ে আনুন। অন্য পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। অনুশীলন আপনার উরুর ওভার পাম্পযুক্ত পার্শ্বীয় পেশীগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করবে।
