একটি পাম্পড অ্যাবস এবং একটি টোন পেট সর্বদা বিপরীত লিঙ্গের দৃষ্টি আকর্ষণ করে। মহিলাদের জন্য, সমতল পেট থাকা সম্প্রীতি এবং সৌন্দর্যের গ্যারান্টি। পুরুষরা কিউব গঠনের জন্য তাদের অ্যাবস পাম্প করার প্রবণতা দেখায় যা মহিলাদের চোখে বিশেষত সেক্সি দেখায়। আপনি যদি কেবল প্রেসটি পাম্প করা শুরু করেন, অলসতা বোধ করবেন না এবং ক্লাসগুলির নিয়মিততা পর্যবেক্ষণ করুন। সপ্তাহে কমপক্ষে 3-4 বার প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল। প্রতিটি অনুশীলন 10-15 বার করা শুরু করুন, ধীরে ধীরে 30-40 পুনরাবৃত্তি আনুন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
মেঝেতে শুয়ে, আপনার মাথার পিছনে বাহু, পাশে কনুই, পা হাঁটুতে বাঁকানো। নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার উপরের দেহটি মেঝে থেকে তুলে পুরোপুরি বসুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। সরল সংস্করণ: তল থেকে উপরের শরীরের একটি ছোট বিচ্ছেদ, আপনার পিছনে সোজা রাখার চেষ্টা করার সময় এবং পেটের পেশীগুলির সংকোচনের কারণে ওঠার সময়, ঘাড়ের পেশীগুলি একটি সক্রিয় অবস্থায় থাকা উচিত, তবে উত্তেজনাপূর্ণ অবস্থায় নয়।
ধাপ ২
আপনার মাথার পিছনে হাত এবং আপনার হাঁটু বাঁকানো মেঝেতে শুয়ে থাকুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ওপরের শরীরটি মেঝে থেকে তুলে নিন, কোমরে কার্ল করুন এবং আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর কাছে স্পর্শ করুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। পরবর্তী শ্বাসকষ্টের সাথে, বাঁকে বাঁকটি পুনরাবৃত্তি করুন: আপনার ডান কনুই দিয়ে বাম হাঁটুতে স্পর্শ করুন। একটি সরলীকৃত সংস্করণ: উপরের দেহটি কয়েক সেন্টিমিটার দিয়ে মেঝে থেকে তুলে নেওয়া হয় এবং হাঁটু নিজেই কনুইতে ঝোঁক দেয়, অর্থাত্ পা মেঝেতে উপরে উঠে যায়।
ধাপ 3
মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাতের তালু আপনার নিতম্বের নীচে রাখুন, আপনার সোজা পা 90 ডিগ্রি কোণে উপরে উঠান। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, তল থেকে 3-5 সেন্টিমিটার নীচে শরীরটি ছিঁড়ে ফেলুন, শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 4
মেঝেতে শুয়ে, শরীরের সাথে বাহুগুলি, সোজা পা উপরে উঠান। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পাগুলি নীচে রাখুন, তবে তাদের সাথে মেঝেটি স্পর্শ করবেন না; শ্বাস ছাড়াই, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। সরলীকৃত সংস্করণ: প্রারম্ভিক অবস্থানটি একই, তবে পা হাঁটুতে বাঁকা, আপনার পা নীচে রেখে, আপনি মেঝেটি স্পর্শ না করে এগুলি পুরোপুরি সোজা করুন।
