একটি জিমন্যাস্টিক রোলার হ'ল সর্বাধিক সহজ এবং কার্যকর সিমুলেটর, যার জন্য সর্বাধিক সঙ্কুচিত অ্যাপার্টমেন্টেও একটি জায়গা রয়েছে। পেটের পেশীগুলির উপর চাপের দিক দিয়ে এই প্রাথমিক ডিভাইসের কয়েকটি প্রতিযোগী রয়েছে। এবং যদিও এত বেশি রোলার অনুশীলন না হয় তবে তারা নিখুঁত অ্যাবসগুলি খুব দ্রুত পেতে সহায়তা করে।
এটা জরুরি
- - জিমন্যাস্টিক বেলন;
- - জিমন্যাস্টিক মাদুর।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার হাঁটুর উপর পেতে। অনুশীলন করতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য আপনার হাঁটুর নীচে একটি ঘূর্ণিত তোয়ালে বা জিম মাদুর রাখুন। দু'হাত দিয়ে রোলার নিন এবং হাঁটু থেকে এমন দূরত্বে সেট করুন যাতে আপনার পিছন মেঝেটির সমান্তরাল হয় you পেটের পেশীগুলির টান অনুভব করুন এবং 2-3 সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপরে, শ্বাসকষ্ট, আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। কেবল পেটের পেশীই কাজ করে। 15-20 reps করুন।
ধাপ ২
জিম মাদুরের উপর আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার মাথার সামনে প্রসারিত বাহু দিয়ে মেঝেতে বেলনটি রাখুন। শ্বাস নিতে এবং আপনার পেটের পেশীগুলি স্ট্রেইন করে রোলারটি আপনার দিকে টানুন। আপনার ব্যাকটিকে যতটা সম্ভব বাঁকান। নীচের পিছনে বাঁকুন, তবে পোঁদ এবং পেলভিটি মেঝে থেকে তুলবেন না। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 15-20 reps করুন।
ধাপ 3
একটি জিম মাদুর উপর বসুন। আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করুন। আবাসনটির ডানদিকে রোলারটি রাখুন এবং এতে আপনার হাতটি বিশ্রাম করুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার হাতগুলিকে বিশ্রাম দেওয়ার সময়, বেলনটি আপনার থেকে ডানদিকে দূরে নিয়ে যান, যতটা সম্ভব শরীরকে কমিয়ে আনুন। তির্যক প্রেসের পেশীগুলির টান অনুভব করে, 2-3 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে প্রথম অবস্থানে ফিরে আসুন। 15-20 পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে এক মিনিট বিশ্রাম করুন এবং বাম পাশের জন্য একই করুন। এটি একটি পদ্ধতির, এবং আপনার দুটি করা দরকার।
পদক্ষেপ 4
কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। এগিয়ে ঝুঁকুন এবং রোলারের উপর সমর্থন নিন। যতটা সম্ভব আপনার পায়ের আঙ্গুলের কাছাকাছি মেশিনটি রাখুন। আস্তে আস্তে বেলনটি সরান। আপনার বুকের সাথে মেঝে স্পর্শ করতে নীচে। জোর রোলার এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর হওয়া উচিত। এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আস্তে আস্তে রোলারটি টানুন এবং আপনি প্রারম্ভিক অবস্থানে শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ফিরে আসুন। এই অনুশীলনটি প্রথমবারের জন্য অংশীদার বীমা সহ সুপারিশ করা হয়। 10-12 reps করুন। ধীরে ধীরে তাদের সংখ্যা বাড়ান।
