একটি সুন্দর অ্যাবস অনেক মহিলার স্বপ্ন। হাইলাইট করা কিউবগুলির সাথে একটি লোহার পেট পেতে, আপনাকে অনেক চেষ্টা করতে হবে। তবে আপনি যদি নিজের মতো লক্ষ্য নির্ধারণ না করেন তবে 20 - 30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে তিনবার অনুশীলন করা যথেষ্ট। সবচেয়ে সহজ কাজ করা উপরের প্রেসের পেশী work
এটা জরুরি
- জিমন্যাস্টিক মাদুর।
- চেয়ার
- ফিটবল
- তোয়ালে
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার workout শুরু করার আগে, কিছু সহজ ওয়ার্মিং আপ অনুশীলন করুন। চোটের সম্ভাবনা বাদ দেওয়ার জন্য ওয়ার্ম-আপ করা জরুরি। তদতিরিক্ত, ভাল-উষ্ণ পেশী লোডকে আরও ভাল করে নেয়।
আপনার কাঁধে আপনার অস্ত্র উত্থাপন বা আপনার কোমরে রাখুন। টর্ডো ডান এবং বাম দিকে ঘুরুন। আপনার কাঁধ এবং বাহু দিয়ে আবর্তন সম্পাদন করুন, প্রথমে নড়াচড়াগুলি এগিয়ে, পরে পিছিয়ে দেওয়া হবে। আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু উত্থাপন করুন এবং নীচের পিছনে বাঁকুন। পুরো শরীরের সাথে সামান্য পিছনে ঝুঁকে ফিরে বসন্ত
ধাপ ২
মেঝেতে শুয়ে থাকো। আপনার পাতাগুলি চেয়ারের ধারে রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন। আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে নিক্ষেপ করুন এবং আপনার হাতের তালু দিয়ে সামনের হাতটি তালি দিয়েছিলেন। আপনার হাত এবং কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে তুলে নিন। আপনার হাতগুলির বিরুদ্ধে আপনার মাথা টিপুন, আপনার পা শিথিল রাখুন। আপনার দেহকে মাদুরের উপরে নামিয়ে দিন। প্রয়োজনীয় সংখ্যক বার পুনরাবৃত্তি করুন। কেবলমাত্র পেটের পেশীগুলি স্ট্রেইন করা উচিত। উত্থান শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর, শ্বাসকষ্টের উপর ঘটে lation
ধাপ 3
আপনার পিছনে ফিটবলে শুয়ে থাকুন। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন বা আপনার মন্দিরগুলিতে চাপুন। হাঁটুগুলি সঠিক কোণে বাঁকানো উচিত। প্রেসটি স্ট্রেন করার সময়, মোচড়টি করুন। যতটা সম্ভব প্রেসের শীর্ষে উঠান। এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আস্তে আস্তে নিজেকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামান। 12-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
মেঝেতে শুয়ে থাকো। আপনার পাগুলি ডান কোণে বাঁকিয়ে উত্থাপন করুন। পাতাগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত। আপনার হাতের তালু আপনার মাথার পিছনে রাখুন, আপনার কনুইগুলি পৃথকভাবে ছড়িয়ে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধটি উপরে তুলুন যাতে কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে সামান্য আসে। তারপরে, শরীরকে একটি উন্নত অবস্থানে রাখুন, আপনার নিতম্বকে উপরে তুলুন। এই অবস্থানে ধরে রাখো. নিঃশ্বাস নাও. বিপরীত ক্রমে আন্দোলন করার সময় শুরুতে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 5
প্রশিক্ষণের পরে, আপনি যে পেশীগুলিতে কাজ করেছিলেন সেগুলির জন্য প্রসারিত অনুশীলনগুলি নিশ্চিত করে নিন। এটি আপনার ব্যায়ামের প্রভাব বাড়িয়ে তুলবে এবং পেশী ব্যথার হাত থেকে মুক্তি দেবে। আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার মাথার পিছনে বাহু প্রসারিত। পাগুলিও প্রসারিত, পাগুলি হিপ-প্রস্থ পৃথক পৃথক। আপনার পুরো শরীর প্রসারিত করুন। আপনি যখন পেটের পেশীগুলিতে টান অনুভব করেন, তখন এক সেকেন্ডের জন্য থামুন। তারপরে আপনার হাত দিয়ে বেশ কয়েকটি বসন্ত আন্দোলন করুন, যেন আপনার শরীরকে প্রসারিত করা অবিরত থাকে। এই অনুশীলনের প্রভাব বাড়ানোর জন্য, আপনার নীচের পিছনে একটি ঘূর্ণিত তোয়ালে রাখুন।
