শক্তিশালী বাহু সহজেই এবং দ্রুত কোনও শারীরিক কাজ সম্পাদন করা সম্ভব করে। বাহুগুলির সুন্দর পেশীবহুল আকারটি বিপরীত লিঙ্গের কাছে আকর্ষণীয় দেখায়। প্রতিদিন অনুশীলন করুন এবং আপনি ইতিমধ্যে ইতিবাচক ফলাফল দেখতে পাবেন।
এটা জরুরি
০.৫ থেকে ৫ কেজি ওজনের ডাম্বেল।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সোজা হয়ে দাঁড়াও, কমপক্ষে 3 কেজি ওজনের একটি ডাম্বেল তুলুন, এটি আপনার তালুর মাঝে রাখুন। আপনার মাথার উপরে হাত উঠান। শ্বাসকষ্ট নেওয়ার সাথে সাথে আপনার কনুইগুলি বাঁকুন এবং শ্বাসকষ্টের সাথে সাথে আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলটি রাখুন, আবার আপনার বাহুগুলিকে উপরে তুলুন। অনুশীলনটি 10-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার শরীরের সাথে ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার বাহুগুলি নীচে নামান। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার কনুইগুলি বাঁকুন, আপনার হাতগুলি আপনার বুকে আনুন। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলনের 20 পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে থাকুন, কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন, কাঁধে ডাম্বেলগুলি সহ আপনার হাতগুলি রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, শ্বাস ছাড়াই আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলন 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
মেঝেতে বসুন, আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করুন, আপনার পামগুলি আপনার পোঁদের কাছে রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, তক্তার আকারে আপনার পুরো শরীরটি মেঝে থেকে উঠান। 1-2 মিনিটের জন্য পোজ ঠিক করুন। একটি শ্বাসকষ্ট সহ, শরীরের প্রারম্ভিক অবস্থান নিন। কাঁধের নীচে খেজুর দিয়ে পেটে শুয়ে থাকুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, তল এবং উপরে আঙ্গুলের উপর ঝুঁকুন। 1-2 মিনিটের জন্য পোজটি ধরে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে আরাম করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার ডান হাতটি আপনার কোমরের বাম তালুতে বিশ্রাম নিয়ে ডান ighরুতে বসুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, কেবল ডান পাম এবং পা রেখে আপনার পুরো শরীরটি মেঝে থেকে তুলে ফেলুন। 1-2 মিনিটের জন্য অবস্থানটি ঠিক করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পাশে বসুন। আপনার বাম বাহুতে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার প্রতিদিনের ওয়ার্কআউটে পুশ-আপস, পুল-আপস, বক্সিং অন্তর্ভুক্ত করুন। শীতে পুল এবং গ্রীষ্মে প্রাকৃতিক জলে সাঁতার কাটতে যান। ওজন স্থানান্তর করার সময়, আপনার হাতের মধ্যে সমানভাবে ওজন বিতরণের চেষ্টা করুন। নিয়মিত বলপূর্বক পদক্ষেপ বাহুগুলির পেশী শক্তিশালী করে এবং একটি প্রাকৃতিক, সুন্দর স্বস্তি দেয়।
