আপনি বা আপনার বাহুতে কী বহন করবেন তা এতটা গুরুত্বপূর্ণ নয়: একটি প্রিয় মেয়ে, দীর্ঘ প্রতীক্ষিত একটি শিশু, আপনার ঘর তৈরির জন্য ইট - একজন ব্যক্তির হাত অবশ্যই শক্ত হতে হবে। এই অনুশীলনগুলিকে আপনার workout রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করুন এবং এটি সপ্তাহে তিনবার করুন। এটি আপনাকে প্রয়োজনীয় পেশীর বৃদ্ধি দ্রুত অর্জনের অনুমতি দেবে।
এটা জরুরি
- - ডাম্বেলস;
- - ইজেড-ঘাড়ে বারবেল;
- - ব্লক সিমুলেটর;
- - স্কটের বেঞ্চ;
- - স্থিতিশীল উল্লম্ব সমর্থন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার হাতে ডাম্বেল নিন, সোজা হয়ে দাঁড়ান, হাঁটুতে সামান্য পা বাঁকুন। আপনার হাতগুলি আপনার দিকে ঘুরিয়ে নিন এবং আপনার কনুইগুলি 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। আপনার বাম হাতটি জায়গায় রেখে দিন এবং আপনার ডান হাত নীচে রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। বাম হাত জন্য পুনরাবৃত্তি। এটি একটি পুনরাবৃত্তি। 8-12 reps করুন।
ধাপ ২
আপনার মাথার উপরে ডাম্বেলগুলি উত্থাপন করুন এবং আপনার কনুইগুলি বাঁকুন যাতে ডাম্বেলগুলি আপনার মাথার পিছনে থাকে। আপনার ডান হাত সোজা করুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। বাম হাতের জন্য একই পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি। 8-12 পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন, খেজুরগুলি শরীরের দিকে মুখ করুন। ডাম্বেল আপনার কাঁধটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার ডান হাত কনুইতে বাঁকুন। কনুই কোণটি 90 ডিগ্রি না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেল আর্মটি নীচু করুন এবং দুটি সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি হাত জন্য 8-12 reps করুন।
পদক্ষেপ 4
1-2 মাপের দূরত্বে ব্লক মেশিনটির মুখোমুখি দাঁড়ান। দড়ি হ্যান্ডেলটি তুলে নিন। আপনার কনুইটি শরীরে টিপুন এবং সামান্য শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন। আপনার ব্রাশগুলি সর্বনিম্ন পয়েন্টে নামিয়ে আনুন spread তারপরে আস্তে আস্তে আপনার বাহু প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। কনুইয়ের জয়েন্টে কোণটি 90 ডিগ্রি হয়ে গেলে, দুই সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে চলতে থাকুন। 8 থেকে 12 reps করুন।
পদক্ষেপ 5
একটি EZ বারবেল কাঁধ-প্রস্থকে বিপরীত গ্রিপ সহ পৃথক করে রাখুন। আপনার বগলের নীচে সাপোর্ট প্লেনের শীর্ষের সাথে স্কটের বেঞ্চে বসুন। বারটি উত্থাপন করুন যাতে আপনার কনুইগুলি একটি কোণে বাঁকা হয়। দুই সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি লক করুন এবং আস্তে আস্তে আপনার বাহুটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। 8-10 reps তিনটি সেট করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার বাইসপস এবং ট্রাইসেসগুলি প্রসারিত করতে ভুলবেন না। এটি আপনার বাম হাত যতদূর সম্ভব আপনার মাথার পিছনে রেখে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণকে সর্বাধিক করতে সহায়তা করবে will আপনার অন্য হাত দিয়ে, আলতো করে তার কনুইতে নীচে টিপুন এবং তাকে আরও নীচে নামানোর চেষ্টা করুন। আপনার বাহুর দৈর্ঘ্যের দ্বার পর্যন্ত পিছনে দাঁড়াও। জামটি ধরুন, আপনার হাতটি ঘুরিয়ে ফেলুন যাতে আপনার থাম্বটি নীচের দিকে নির্দেশ করছে। এখন বাইসেসকে আলতো করে আস্তে আস্তে আবর্তিত করুন, দেহটি স্থির রেখে।
