পাতলা, টোনযুক্ত বাছুর একটি সুন্দর দেহ পূর্ণ করে। তবে নিখুঁত চিত্রটি পাওয়ার চেষ্টায় অনেকে পায়ে এই অংশটি ভুলে যান এবং প্রায়শই গেমগুলি অসতর্কভাবে বড় দেখায়। এটি সমাধানের জন্য, আপনাকে প্রথমে সমস্যাটি ওজন বা পাম্পড পেশীগুলির বৃহদায়তন কিনা তা নির্ধারণ করতে হবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার বাছুরের উপর খুব বেশি চাপ দেওয়া এড়াবেন না, এর জন্য প্রথমে হাই হিল এবং অস্বস্তিকর প্ল্যাটফর্ম ছেড়ে দিন। যদি আপনি ক্রস-কান্ট্রি বাইক প্রেমিক হন তবে আপনার রাইডগুলি সপ্তাহে দু'বারের জন্য 0.5 ঘন্টার বেশি না কেটে ফেলুন। অন্যথায়, বাছুরের অত্যধিক পাম্পিং এড়ানো যায় না এবং এগুলি পাতলা করার জন্য এটি কাজ করবে না। অতিরিক্ত পরিমাণে বাছুরের সমস্যাটি দূর করতে প্রধান জোর দেওয়া উচিত এমন ব্যায়ামগুলির উপর যা বাছুরের পেশীগুলি প্রশিক্ষণ এবং শক্ত করতে অবদান রাখে।
ধাপ ২
আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে ক্যালেনেটিক্স থেকে সহজ অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন - শরীরের বিভিন্ন অংশ প্রসারিত করার জন্য বিশেষ জিমন্যাস্টিকস। এই সাধারণ অনুশীলনগুলি আপনাকে আপনার বাছুরগুলিকে পাতলা, কৃপণ করে তুলতে এবং আপনার পেশীগুলিকে টোন রাখতে সহায়তা করবে, দিনে 3-5 বার করুন।
যে কোনও ওয়ার্কআউটের শুরুতে আপনার পেশীগুলি গরম করতে হবে। কয়েকটি স্কোয়াট করুন, দুই মিনিটের জন্য জায়গায় দৌড়াও, পারলে টিপটো।
শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন, শ্বাস ছাড়ুন, আপনার বেল্টে ভাঁজ করুন এবং বহুবার চেষ্টা করে আপনার হাত এবং মেঝেতে প্রসারিত করুন। আপনি যদি প্রসারিত পেশী বা লিগামেন্টগুলিতে অস্বস্তি বোধ করেন তবে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন, যেন ব্যথা ছাড়ছে le এই অনুশীলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
সোজা দাঁড়ানো. আপনার বাম পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার দেহের ওজনটি আপনার ডানদিকে স্থানান্তর করুন। আপনার হাত দিয়ে বাম পা ধরুন এবং আস্তে আস্তে মেঝেতে আনতে এটি ধীরে ধীরে সোজা করার চেষ্টা করুন। প্রথমে এটি কাজ করবে না, তবে সময়ের সাথে সাথে, বাছুর এবং জাংয়ের পেশীগুলি ধীরে ধীরে প্রসারিত হবে এবং পা পুরোপুরি সোজা করতে শুরু করবে। আপনার লেগটি 8-10 সেকেন্ডের জন্য অনুভূমিকভাবে ধরে রাখুন এবং আলতো করে এটি নীচে নামান।
আপনার পা পরিবর্তন করুন এবং অন্যদিকে একই করুন। অনুশীলন শেষ হওয়ার পরে, আপনার পা থেকে টানটি ঝেড়ে ফেলুন, ২-৩ মিনিট বিশ্রাম করুন এবং পরবর্তীটিতে যান move
একটি বলেরিনা অবস্থানে দাঁড়ানো - টিপটোসে, পায়ের আঙ্গুলগুলি একসাথে হিল দিয়ে ছড়িয়ে দেওয়া হয় - আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন, যেমন বসন্তকাল, 30 সেকেন্ডের জন্য পায়ের আঙ্গুলের উপর বপন করুন এটি বাছুরের উপর আপনার পেশী আরও বিশিষ্ট এবং পাতলা হতে সহায়তা করবে ।
ধাপ 3
সমস্ত অনুশীলন ধীরে ধীরে করুন, পেশীগুলি কীভাবে উষ্ণ হয় এবং প্রসারিত করে তা অনুভব করার চেষ্টা করে। প্রথম দিনগুলি কঠিন হবে, তবে এই জটিলটি আরও কয়েকবার করা ভাল, তবে তাড়াতাড়ি না করে সঠিকভাবে। প্রশিক্ষণের এক মাস পরে, আপনি ফলাফলটি দেখতে পারেন - আপনার পা চিকন হয়ে যাবে।
নিয়মিত প্রশিক্ষণ অনুশীলনগুলি কেবল পেশী ভর তৈরি করে, যা তার সমস্ত দরকারীতার জন্য এখনও গোড়ালি ঘন করে তোলে। সুতরাং, বাছুরকে ত্রাণ দেওয়ার জন্য এবং তাদের আরও পাতলা করার জন্য কার্ডিও লোডগুলি প্রয়োজন। আপনার যদি অতিরিক্ত পরিষ্কার হয় তবে তারা দেহের এই অঞ্চল থেকে অতিরিক্ত ফ্যাট চালাতে সহায়তা করবে। এই ক্ষেত্রে কার্ডিও প্রশিক্ষণের সেরা বিকল্পগুলির মধ্যে একটি হ'ল ধাপের বায়বীয় এবং এর বিভিন্ন প্রকারের। আপনি কোনও ফিটনেস ক্লাবে বা বাড়িতে প্রশিক্ষকের সাথে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। আপনার যা দরকার তা হ'ল একটি ধাপ প্ল্যাটফর্ম।
পদক্ষেপ 4
সবচেয়ে সহজ তবে সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামকে বেসিক স্টেপ বলা হয় - আপনার ডান পাটি প্ল্যাটফর্মের উপরে রাখুন, আপনার বাম দিকে উপরে তুলুন, অবিলম্বে আপনার ডানদিকে মেঝেতে নামুন, আপনার বামদিকে রাখুন। 10-15 পুনরাবৃত্তি করার পরে, অগ্রণী পাটি পরিবর্তন করুন - বাম দিক দিয়ে, ধাপে এবং বাম দিক দিয়ে ধাপে একটি পদক্ষেপ শুরু করুন। এই সহজ পদক্ষেপটি আপনার বাছুরের পরিমাণ কমাতে সহায়তা করবে। সপ্তাহে ২-৩০ মিনিটের জন্য এটি করা, আপনি কয়েক সপ্তাহ পরে একটি লক্ষণীয় প্রভাব পাবেন।
পদক্ষেপ 5
কার্ডিও প্রশিক্ষণের সেট থেকে আর একটি কার্যকর অনুশীলন হ'ল জায়গায় বা দড়ির উপর দিয়ে। দুটি পায়ে লাফানো শুরু করুন, তারপরে বিকল্প ডান এবং বাম, বিভক্ত করুন, ক্রস করুন। সাধারণভাবে, জাম্পগুলির জটিল দৈনিক 10-15 মিনিট সময় নেওয়া উচিত।অবিচ্ছিন্নভাবে লাফানোর জন্য যদি আপনার এখনও পর্যাপ্ত শক্তি না থাকে তবে ২-৩ মিনিটের জন্য ঝাঁপুন এবং ৩০ সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, এই ধাপের সময়, শ্বাস প্রশ্বাস পুনরুদ্ধার করুন এবং আপনার পা থেকে উত্তেজনা উপশম করুন। এই অনুশীলনগুলি আপনার বাছুরের পেশীগুলি পুরোপুরি আঁটসাঁট করে তুলবে এবং অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি দেবে।
প্রসারিত করতে ভুলবেন না। যে কোনও কার্ডিও ওয়ার্কআউটের বোঝা পেশীগুলি প্রসারিত করে শেষ করা উচিত। এটি তাদের বিশ্রাম নিতে, দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে এবং একটি মসৃণ আকার পেতে দেবে।
পদক্ষেপ 6
আপনি আপনার বাছুর প্রসারিত করতে বাউন্সি লেগ লুঞ্জ ব্যবহার করতে পারেন। এটি করার জন্য, একটি পা দিয়ে একধাপ এগিয়ে নিয়ে যান, আপনার পাছায় হাত রাখুন, আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং স্কোয়াট শুরু করুন। দেহের প্রধান ওজন গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস পেশী এবং উরুর পিছনে পড়ে falls প্রতিবার কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার পা প্রসারিত রাখুন। তারপরে আপনার পা পরিবর্তন করুন।
আর একটি কার্যকর বাছুরের স্ট্রেচিং অনুশীলনটি একটি ভাঁজ - মাদুরের উপরে বসে আপনার পাগুলি সামনে প্রসারিত করুন, আপনার শরীরকে আপনার সমতল পায়ে সোজা পায়ে নামিয়ে দিন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছান।
পদক্ষেপ 7
নিয়মিত পাইলেট বা যোগ ক্লাসগুলি আপনাকে বাছুরটিকে সুন্দর করে সজ্জিত করতে এবং সুন্দর করে তুলতে সহায়তা করবে। এ জাতীয় অনুশীলনের বোঝা পুরো শরীর জুড়ে সহজেই বিতরণ করা হয়, যা বাছুর সহ সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর একটি সুন্দর ত্রাণ গঠন করে form তবে এখানে প্রভাবটি পেতে বেশি সময় নিতে পারে। কোনও প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে পাইলেটস বা যোগ অনুশীলন করা বাঞ্ছনীয়, যেহেতু ফলাফল অনুশীলনের যথার্থতার উপর নির্ভর করে।
আপনার শরীরে কাজ করার প্রক্রিয়াতে, আপনার ডায়েট পর্যবেক্ষণ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনার বাছুরগুলি সরু করার জন্য, ক্যালরিগুলি কঠোরভাবে সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করবেন না। ভারসাম্য পুষ্টির ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ। যথাযথ পুষ্টির প্রাথমিক বিষয়গুলি হ'ল দিনের বেলা ক্ষুধার অভাব (আপনার প্রতি 2 ঘন্টা খানিকটা খাওয়া দরকার) এবং রাতের খাবারের পরে 3 ঘন্টা ঘুমানোর আগে নয়।
প্রথমত, চর্বিযুক্ত, মিষ্টি, নোনতা খাবারগুলি ওজন এবং দেহের আকারকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে এমন খাবারের ব্যবহার হ্রাস বা হ্রাস করুন। আধা-সমাপ্ত পণ্য, অ্যালকোহল, ফাস্টফুড এবং যে কোনও কার্বনেটেড পানীয় ত্যাগ করাও প্রয়োজনীয়।
প্রতিদিন মেনুতে প্রোটিন পণ্য, মাংস (ভিল, খরগোশ, মুরগি) পাশাপাশি কুটির পনির থালা অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন। আপনি বাষ্প বা সিদ্ধ করে খাবার রান্না করতে হবে, ব্যতিক্রম হিসাবে ন্যূনতম পরিমাণ তেল দিয়ে ভাজতে হবে, বা এটি ছাড়া আরও ভাল। প্রাতঃরাশের জন্য ওটমিল আকাঙ্ক্ষিত (তাত্ক্ষণিক নয়)। প্রতিদিন 1.5-2 লিটার পরিষ্কার জল খেতে ভুলবেন না।
