গ্লুটিয়াল পেশী এবং উরু মানবদেহের সমস্ত পেশীগুলির একটি বিশাল অংশ তৈরি করে। পেশাদার বডি বিল্ডাররা তাদের খুব কঠোর এবং দক্ষতার সাথে প্রশিক্ষণ দেয়। তবে, সমস্ত শিক্ষানবিশরা এর জন্য সবচেয়ে উত্পাদনশীল অনুশীলন জানেন না।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রতিটি workout আগে 15 মিনিটের জন্য উষ্ণ। একটি নিয়ম হিসাবে, পোঁদ এবং বাট জন্য ব্যায়াম প্রশিক্ষণ সপ্তাহের শুরুতে সঞ্চালিত হয়। এগুলি সোমবার বা মঙ্গলবার করার নিয়ম করুন। এবং অবশ্যই, প্রতিটি সেশনের আগে, নিম্নমুখী মোড়, আর্ম সুইংস, বিভাজন এবং অন্যান্য প্রসারিত করার জন্য কিছুটা সময় ব্যয় করুন। আপনার পাতলা এবং উরু এছাড়াও প্রসারিত করুন। "আয়রন" দিয়ে কাজ করার জন্য সমস্ত পেশী অবশ্যই প্রস্তুত থাকতে হবে।
ধাপ ২
বারবেল বা ডাম্বেল স্কোয়াট করুন। পুরুষদের এখনই ভারী বোঝার অভ্যস্ত হওয়া দরকার। মেয়েরা হালকা ডাম্বেল দিয়ে বা 15-17 কেজি বার দিয়ে স্কোয়াট করতে পারে। যাইহোক, এই অনুশীলনটি নিম্নলিখিত হিসাবে করা হয়। আপনার পা কাঁধের প্রস্থের থেকে কিছুটা দূরে রাখুন, আপনার পিছন সোজা করুন এবং উপর থেকে আপনার হাত দিয়ে কাঁধের উপর শেলটি ধরুন। আস্তে আস্তে আপনার শ্রোণীটি কম করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলনটি আরও 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং 4 টি সেট করুন।
ধাপ 3
লেগ কার্ল মেশিনে অনুশীলন করুন। এটি পুরো পিছনের পৃষ্ঠের রক্তপাতের জন্য খুব কার্যকর। এটি পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই উপযুক্ত। কয়েকটি ব্লক রাখুন, মেশিনে পড়ে থাকুন এবং আপনার পাগুলিকে বিশেষ "বালিশ" এর নীচে রাখুন। তাদের বাঁকুন যাতে তারা গ্লুটাস পেশীগুলিতে পৌঁছায়। আপনার পাগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। এই ব্যায়ামটি 3 সেটে কমপক্ষে 12-15 বার করুন।
পদক্ষেপ 4
হালকা বারবেল দিয়ে প্রসারিত করুন। তিনি কেবল গ্লিটাল পেশী এবং নিতম্বই বিকাশ করবেন তবে ধৈর্য্যও বজায় রাখবেন। সুতরাং, একটি বার বা লাইটওয়েট বারবেল ধরুন। আপনার কাঁধে ওজন রাখুন। এক পা এগিয়ে দিয়ে লুঞ্জ করুন এবং অন্যটি পিছনে নিয়ে যান। তারপরে হঠাৎ এক লাফে, উভয় পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন। সুতরাং, আপনার অনুশীলনের শেষে কমপক্ষে 30-40 বার এই অনুশীলনটি করুন।
পদক্ষেপ 5
অধিবেশন শেষে আপনার গ্লুটস এবং উরুর প্রসারিত করুন। শীতল হওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি পেশীর ভিড় এবং সম্ভাব্য আঘাত প্রতিরোধ করবে। আপনার হাঁটুকে সর্বোচ্চ উত্তেজনায় বাঁকুন এবং আধা মিনিটের জন্য সেখানে দাঁড়ান। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। পা এবং অর্ধ-বিভক্ত বেশ কয়েকটি বাঁক সঞ্চালন।
