শক্ত, টোন পোঁদ এবং নিতম্বগুলি খুব আকর্ষণীয় এবং সেক্সি দেখায় look তবে আসীন কাজ, ব্যায়ামের অভাব এবং ডায়েটের দুর্বলতা তাদের দুর্বলতা এবং স্বচ্ছলতা দেখা দেয়। উরুর পেশী মানবদেহে সর্বাধিক শক্তিশালী। তাদের দ্রুত পাম্প করা সহজ নয়, তবে বেশ কয়েক মাস নিয়মিত প্রশিক্ষণের পরে, ফলাফলটি বেশ স্পষ্ট হয়ে উঠবে।
এটা জরুরি
- - স্কিপিং করার দড়ি;
- - ডাম্বেলস;
- - বল
নির্দেশনা
ধাপ 1
সবচেয়ে সহজ বিকল্পটি হ'ল বাইরে প্রতিদিন বা ট্রেডমিলটিতে আপনার প্রতিদিনের জগিং করা। এছাড়াও, একটি দড়ি, লাফানো, স্কোয়াটস, বিভিন্ন লেগের দোলের সাথে অনুশীলনগুলি, যা সঠিক পদ্ধতির সাহায্যে পোঁদগুলির স্থিতিস্থাপকতা অর্জনে, উরুর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। উরুর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলনগুলি মহিলা এবং পুরুষ উভয়ের জন্যই সমান।
ধাপ ২
স্কোয়াটস
এগুলি বেশ কয়েকটি কার্যকর ব্যায়াম, বিশেষত যখন লোড (কাঁধে ডাম্বেল বা একটি ছোট বারবেল) দিয়ে সঞ্চালিত হয়। আপনার উরুর পেশীগুলি তৈরি করতে, আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করুন এবং যতটা সম্ভব গভীর স্কোয়াট করুন। যতটা সম্ভব নীচে নেমে আসুন এবং আপনার পোঁদ এবং আপনার নিতম্বের সাহায্যে আপনার বাছুরকে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, উপর বাঁক না। সমস্ত বোঝা পায়ে হওয়া উচিত। স্কোয়াট, না থামিয়ে, এক পদ্ধতির মধ্যে 10-15 বার। সময়ের সাথে সাথে স্কোয়াটের সংখ্যা বৃদ্ধি করুন।
ধাপ 3
পায়ে দুলছে
সমস্ত চতুর্দিকে উঠুন এবং আপনার কনুই মেঝেতে বিশ্রাম করুন। সোজা পায়ে, আবার ফিরিয়ে নিয়ে বিকল্প দোল করুন। এক সেটে প্রতিটি পা দিয়ে 10 টি দোল করুন। প্রতিদিন 3-4 সেট করুন।
পদক্ষেপ 4
ওজন সঙ্গে লেগ দোল
গোড়ালি পর্যন্ত একটি ওজন বেঁধে দেয়ালের বিরুদ্ধে আপনার মুখের সাথে দাঁড়ান এবং প্রসারিত বাহু দিয়ে তার বিরুদ্ধে বিশ্রাম করুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে পর্যায়ক্রমে আপনার পা পিছলে দুলুন। পুরো বোঝা উরু পেশীর উপর পড়তে হবে। প্রতিটি পা দিয়ে 10 টি দোল করুন, প্রতিদিন 3-4 সেট করুন sets
পদক্ষেপ 5
লুঙ্গস
ল্যাঙ্গস খুব কার্যকর এবং সপ্তাহে কয়েকবার করা উচিত। আপনার পা একটি আরামদায়ক প্রস্থে রাখুন। ডান কোণে হাঁটুতে বাঁকিয়ে আস্তে আস্তে আপনার বাম পা দিয়ে এগিয়ে যান। ডান এক একই কোণে বাঁকানো উচিত, হাঁটু সঙ্গে সামান্য মেঝে স্পর্শ। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্যান্য পা দিয়ে ল্যাঞ্জ পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পা দিয়ে 5-6 বার অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 6
পেঙ্গুইন
চেয়ারের ধারে বসে আপনার হাঁটুর মাঝখানে বলটি চেপে নিন। আপনার উরুর পেশীগুলি সংকোচন করার সময়, এটি 30 সেকেন্ডের জন্য গ্রাস করুন। অনুশীলনটি 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 7
ব্রিজ
আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পাছায় হিল টানুন। আপনার বাহু প্রসারিত করুন, আপনার পামগুলি মেঝেতে টিপুন। তারপরে আপনার শ্রোণীটিকে উপরে তুলুন যাতে আপনার পোঁদ, পিছন এবং নিতম্ব একটি সরলরেখা তৈরি করে। এই মুহুর্তে বাছুর এবং নিতম্বের পেশীগুলি যতটা সম্ভব শক্ত করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামান। এটি 8-10 বার করুন।
পদক্ষেপ 8
জাম্পিং দড়ি
প্রতিদিন 15 মিনিটের জন্য ঝাঁপুন। এই অনুশীলন পোঁদ এবং নিতম্ব শক্ত করার জন্য দুর্দান্ত।
