অলসতা, সময়ের অভাব এবং কেবল কোনও মহিলার প্রতিদিন আয়নায় তার মোড়ের চিত্রটি দেখেন যে দিকে নিয়ে যাওয়া শুরু করে তা সন্ধান করা নয়। বাড়ির ওয়ার্কআউটগুলির জন্য প্রতিদিন 30 মিনিট আলাদা রাখুন এবং খুব শীঘ্রই আপনি আপনার নিজের আদর্শের কাছাকাছি এবং আপনার উরুর পাতলা হবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পা একসাথে এবং কোমরে হাত রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, বাম দিকে লুঞ্জ করুন এবং কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য উপরে এবং নিচে বসুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পাগুলি আবার এক সাথে আনুন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে ডানদিকে লুঙ্গা দিন, একই সময়ের জন্য বসন্ত। 1 মিনিট বিশ্রাম করুন এবং উভয় দিকে আরও দুটি সেট করুন।
ধাপ ২
আরম্ভের অবস্থান পরিবর্তন করবেন না। নিঃশ্বাস ছাড়াই, সামনের দিকে এগিয়ে চলুন, আপনার কুঁচকে যতটা সম্ভব কম করুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার বাম পা দিয়ে দীর্ঘস্থায়ী পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পা দিয়ে 20 বার অনুশীলন করুন।
ধাপ 3
আপনার ডান পাশ দিয়ে প্রাচীরের নিকটে দাঁড়ান, এটি আপনার হাত দিয়ে ধরে রাখুন, আপনার বাম তালুটি আপনার বেল্টে রাখুন। আপনার বাম পা দিয়ে 3 মিনিটের জন্য পিছনে পিছনে দুলুন। আপনার বাম দিকটি প্রাচীরের দিকে ঘুরুন এবং আপনার ডান পা দিয়ে দোলগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রাচীরের মুখের দিকে মুখ করুন এবং প্রতিটি পা বাম থেকে ডানে ঘুরুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার কাঁধের নীচে মেঝেতে হাত দিয়ে হাঁটুতে উঠুন। শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার ডান পা হাঁটুর দিকে বাঁকানো, এটিকে পাশের কাছে নিয়ে যান এবং 1 মিনিটের জন্য বসন্তের উপরে এবং নীচে চলাচল করুন। আপনার বাম পায়ে একটি অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 5
হাঁটু গেড়ে, নিজেকে সামনের দিকে onto আপনার ডান পা পিছনে ধরুন, শ্বাস নেওয়ার সময়, শ্বাস ছাড়ার সাথে এটিকে যথাসম্ভব উঁচুতে তুলুন, নীচে রাখুন, তবে মেঝেটি স্পর্শ করবেন না। 20 লিফট করুন। বাম পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার নিতম্বের কাছে আপনার হিল রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পোঁদকে যথাসম্ভব উচ্চতর করুন। বসন্তটি নীচের দিকে করুন - 2 মিনিটের জন্য উপরের দিকে চলাচল করুন। তারপরে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার বুকে হাঁটু আনুন এবং আপনার উরু এবং নিতম্বের পিছনে শিথিল করুন।
পদক্ষেপ 7
আপনার বাম দিকে শুয়ে আপনার কনুইতে বিশ্রাম করুন এবং আপনার ডান হাতটি আপনার সামনে মেঝেতে রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলটি আপনার দিকে টানানোর সময়, আপনার ডান পা উপরে উপরে রাখুন, ighরু এবং নীচের পায়ের পেশীগুলিতে উত্তেজনা তৈরি করুন। 20 লিফট করুন। বাম পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 8
আপনার workout অন্তর্ভুক্ত বা আপনার ফাঁকা সময় জাম্পিং দড়ি, ক্রস কান্ট্রি চলমান, সিঁড়ি মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করুন। অতিরিক্ত বোঝা আপনাকে আপনার পোঁদকে আরও দ্রুত আকার দিতে সহায়তা করবে।
