সংকীর্ণ পোঁদ শরীরের পাতলা কাঠামোযুক্ত অনেক মেয়েকে খুব কষ্ট দেয়। উরুর পেশীগুলির জন্য বিশেষ ব্যায়ামগুলি আকারগুলি আরও বৃত্তাকারে তৈরি করতে সহায়তা করবে। আপনাকে সপ্তাহে কমপক্ষে 3-4 বার প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার, তবে মাত্র এক মাসের মধ্যে আপনি খেয়াল করবেন যে আপনার পোঁদ এবং নিতম্ব একটি প্রলোভনযুক্ত বৃত্তাকার অর্জন করতে শুরু করেছে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পায়ে কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পাশ দিয়ে অস্ত্রগুলি নীচে। শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে আপনার দেহের ওজন আপনার ডান পাতে স্থানান্তর করুন, তারপরে এই দিকে লুঞ্জ দিন, আপনার হাতের তালুটি আপনার ডান পায়ের উরুতে রাখুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। পরবর্তী শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে, আপনার বাম পাতে লুঞ্জ করুন। প্রতিটি দিক থেকে 20 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
আপনার পা একসাথে রাখুন এবং আপনার তালু আপনার বেল্টে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ডান পা দিয়ে সামনের দিকে এগিয়ে যান। 1 মিনিটের জন্য অবস্থানটি লক করুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। পরবর্তী শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে, আপনার বাম পা দিয়ে দীর্ঘস্থায়ী। প্রতিটি পায়ে 3 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন এবং আপনার পোঁদ আপনার পোঁদ উপর রাখুন। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, বসুন, টেলবোনটি পিছনে টানুন, আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। 10 সেকেন্ডের জন্য পোজ লক করুন। নিশ্চিত হোন যে আপনার উরুটি স্ফুটটিংয়ের সময় মেঝেতে সমান্তরাল। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 10 থেকে 15 স্কোয়াট করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার কাঁধের নীচে মেঝেতে তালু দিয়ে হাঁটুতে উঠুন। আপনার সোজা ডান পা উপরে উঠান, এটি মেঝেতে সমান্তরাল করুন, পায়ের আঙ্গুলটি আপনার দিকে টানুন। 1 মিনিটের জন্য পোজটি ধরে রাখুন, তারপরে আরও 1 মিনিটের জন্য উপরে এবং নীচে সুইং করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ডান পাটি নীচে নামিয়ে নিন, আপনার বাম পাটি উপরে তুলুন এবং অনুশীলনটি পুনরায় করুন।
পদক্ষেপ 5
মেঝেতে বসে আপনার পায়ে প্রসারিত করুন, আপনার বুকের উপর দিয়ে অস্ত্রগুলি অতিক্রম করুন। পাছায় "পদক্ষেপ" নিন, 2 - 3 মিটার এগিয়ে চলুন। কাঙ্ক্ষিত দূরত্ব অতিক্রম করার পরে, দিক পরিবর্তন করুন, এখন আপনার পিছনে এগিয়ে দিয়ে প্রারম্ভিক অবস্থানে যান।
