আধুনিক মহিলারা পোঁদ এবং পেটের দিকে বিশেষ মনোযোগ দেয়, তাদের নিখুঁত আকারে রাখার চেষ্টা করে এবং প্রয়োজনীয় হিসাবে তাদের ভলিউম হ্রাস করে। আপনি যদি নিজের সংকীর্ণ পোঁদ থেকে অসন্তুষ্ট হন এবং তাদের সাথে কীভাবে আচরণ করা ভাল জানেন না, তবে তাদের দৃously়তার সাথে প্রসারিত করতে শুরু করুন। তারপরে মাংসপেশীর ভর বৃদ্ধি পাবে এবং এর কারণে পোঁদ আরও প্রশস্ত হবে। এছাড়াও, আপনি আপনার অবস্থার উন্নতি করবেন এবং আপনার পেটও শক্ত করবেন। আপনার পোঁদকে শক্তিশালী করতে এবং আরও প্রশস্ত করতে নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি করুন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পা দুলান। চেয়ারের কাছে দাঁড়ান, আপনার বাম পাশ দিয়ে চেয়ারের পিছনে ঘুরুন। এরপরে, অনুশীলনটি প্রথমে না করার জন্য এটি আপনার বাম হাত দিয়ে ধরুন। আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে, উপরে এবং বাম দিকে শক্ত দুল দিন। আপনার ঝোলা আসনে রাখুন। এই ব্যায়ামটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে আপনার পাটি পরিবর্তন করুন এবং এটির সাথে এবং 10 বার একই করুন। নিশ্চিত করুন যে শ্বাস প্রশ্বাসের সমান, আপনার উরু পেশীগুলি যতটা সম্ভব সক্রিয়ভাবে লোড করার চেষ্টা করুন। এটি করার জন্য, আপনার প্রশস্ত প্রশস্ততার ঝুলন করা উচিত।
ধাপ ২
পরবর্তী পদক্ষেপটি পা হস্তান্তর। মেঝেতে বসুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পোঁদের কাছে আপনার পা টানুন। আপনার পিছনে মেঝেতে আপনার পামগুলি রাখুন। মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করে ধীরে ধীরে আপনার হাঁটুকে এই অবস্থান থেকে বাম এবং ডানদিকে নিয়ে যান। অনুশীলন 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
পরবর্তী অনুশীলন কাল কেবলমাত্র উরুর পেশীই নয়, তলপেটও। মাদুরের উপর বসুন, হাঁটুতে পা সোজা করুন, আপনার বাহুটি আরও প্রসারিত করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন এবং মাথা বাড়ান। এই অবস্থান থেকে এগিয়ে যাওয়া শুরু করুন: প্রথমে নিতম্ব থেকে হালকা চলাচলে ডান পা দিয়ে ডান হাতটি প্রসারিত করুন, তারপরে বাম বাহু এবং বাম পা দিয়ে একই কাজ করুন। প্রথম দিনটিতে প্রায় 2-3 সেন্টিমিটার নিয়ে এগিয়ে যান, প্রতিদিন কয়েক সেন্টিমিটার করে এই দূরত্ব বাড়ান।
পদক্ষেপ 4
"হাফ-ব্রিজ"। আপনার পিছনে থাকা, আপনার শরীরটি বরাবর আপনার হাত প্রসারিত, আপনার পোঁদ দৃly়ভাবে আপনার পোঁদ টিপুন। প্রথমে আপনার হাঁটুতে টানুন। মেঝে থেকে পা তুলবেন না। আপনার পা এবং মাথা ঝুঁকুন, আপনার পোঁদ উপরে উপরে। প্রারম্ভিক অবস্থানে আপনার বাহু রেখে দৃ gl়ভাবে আপনার গ্লিটাল পেশী শক্ত করুন। এই ক্ষেত্রে, শরীরের সাথে মাথা হাঁটুর সমান স্তরে হওয়া উচিত। আপনার পোঁদ কম করুন, তারপরে পা সোজা করুন। সমানভাবে শ্বাস নিন। এই অনুশীলনটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত। এটি উরু এবং বিশেষত গ্লিটাল পেশী শক্তিশালী করে।
পদক্ষেপ 5
"ক্র্যাডল" অনুশীলন করুন। আপনার পোঁদের কাছে হাতের তালু দিয়ে মেঝেতে বসুন। এরপরে, আপনার পেটের পেশী শক্তভাবে শক্ত করুন। তারপরে আপনার পিঠে রোল করুন (আপনার পায়ের অবস্থান পরিবর্তন না করে)। পাগুলি শরীরের ডান কোণে হওয়া উচিত। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 15-20 বার এইভাবে দুলুন। এই ব্যায়াম পেটের পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
