একটি সুন্দর চিত্র অন্যদের জন্য গর্ব এবং vyর্ষার একটি বিষয়। তবে, প্রতিটি মেয়েই আদর্শ অনুপাতে গর্ব করতে পারে না। একটি ক্রীড়া সংস্থায় প্রতিদিনের কাজ, বছরের প্রশিক্ষণ, স্বাস্থ্যকর জীবনধারা এবং সঠিক পুষ্টি জড়িত। কিন্তু আমাদের কি এতটা ফ্রি সময় পাওয়া যায়? অবশ্যই না. এবং সৈকত মরসুমের প্রাক্কালে, আপনি দেখতে সুন্দর দেখতে চান। মিনি পোষাকগুলিতে আপনার পোঁদ এবং ত্রুটি কমাতে, আজই অনুশীলন শুরু করুন।
এটা জরুরি
অনুশীলন মাদুর, স্পোর্টস ইউনিফর্ম, ব্যায়াম বাইক বা ট্রেডমিল, শরীরের প্রসাধনী, অনুশীলনের জন্য সময় এবং স্থান, ছন্দময় সংগীত music
নির্দেশনা
ধাপ 1
গা গরম করা. স্কুলে শারীরিক শিক্ষার পাঠ সম্পর্কে চিন্তা করুন। আপনার যদি ট্রেডমিল বা অনুশীলনের বাইক থাকে তবে তাদের গরম করার জন্য 10-15 মিনিট দিন। মেজাজ তৈরি করতে উদ্যমী সঙ্গীত অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে নিশ্চিত হন।
ধাপ ২
আপনার হাঁটু উঁচু করে 5 মিনিট চালান। এটি ঘুরিয়ে দেওয়া উচিত যাতে আপনার হাতের তালু দিয়ে 45 ডিগ্রি কোণে কনুইয়ের দিকে বাঁকানো, আপনি ক্রমবর্ধমান হাঁটুতে ছোঁয়া উচিত। এটি অন্যতম সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম।
ধাপ 3
তারপরে স্কোয়াট ডাউন এবং ভারসাম্য বজায় রেখে একক ফাইলে চলে যান। আপনার এই অবস্থানটিতে প্রায় 3 মিনিট থাকতে হবে।
পদক্ষেপ 4
বিরতি নাও. আপনার কোমরে হাত রেখে পৃষ্ঠের উপর সোজা হয়ে পা রেখে মেঝেতে বসুন এবার আপনার ধড় এবং শ্রোণীটি উত্তোলন করুন, পর্যায়ক্রমে আপনার বাম উরুতে এবং তারপরে ডানদিক দিয়ে এগিয়ে চলুন with বাইরে থেকে দেখে মনে হচ্ছে আপনি "পঞ্চম পয়েন্ট" এর সাহায্যে এগিয়ে চলেছেন।
পদক্ষেপ 5
আমরা উঠি। বেশ কয়েকটি গভীর শ্বাস। আমরা সোজা পা দিয়ে দোল তৈরি করি। আপনার বাম পাটিকে দুলের মতো দুল দিন, এটিকে উপরের দিকে তুলুন এবং তারপরে যতটা সম্ভব পিছনে টানুন। ভারসাম্য যদি অসুবিধা হয় তবে আপনার হাতটি সামান্য ব্যবহার করে একটি চেয়ার বা কোনও প্রাচীরের কোণটি ব্যবহার করুন। এক পা দিয়ে 15 টি দোল, অন্যটি দিয়ে 15 টি দোল।
পদক্ষেপ 6
স্ট্যান্ডিং অবস্থান শুরু, বেল্টের উপর হাত, একসাথে পা। আপনার পাটি পৃষ্ঠ থেকে উপরে না নিয়ে স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করুন, আপনার পিছনে সোজা থাকা উচিত। 10 টি reps 2 সেট।
পদক্ষেপ 7
পরের অনুশীলনটি ফরোয়ার্ড লঞ্জস un হাত বেল্টে থাকে, পা একসাথে থাকে। আপনার বাম পা দিয়ে হাঁটুর ডানদিকে ডানদিকে সোজা করুন, ডান পা সোজা করুন, পেশীগুলি প্রসারিত করুন, পায়ের আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম করুন। একটি পা দিয়ে 15 টি লঙ্গস সম্পাদন করুন, তারপরে অন্যটি।
পদক্ষেপ 8
বাহুতে প্রসারিত বা বেল্টে আপনার হাঁটুতে নামুন। আপনার শরীরের ওজন বাম দিকে সরান এবং আপনার নিতম্ব দিয়ে আপনার শ্রোণীটি কমিয়ে দিন, প্রসারিত বাহুগুলি ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে, তাই এগুলি ডানদিকে কিছুটা পিছিয়ে যায়। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং সঙ্গে সঙ্গে ডানদিকে বসুন এবং তাই আপনার বাহু বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন। অনুশীলন প্রতিটি দিকে 10 স্কোয়াট পুনরাবৃত্তি।
পদক্ষেপ 9
এখন আপনার পিছনে শুয়ে, একটি স্ট্রিং মধ্যে প্রসারিত এবং পেশী টানুন। এর পরে, আপনার হাতটি শরীরের সাথে রাখুন, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং এগুলি কিছুটা ছড়িয়ে দিন। আপনার শ্রোণীটি উপরে তুলুন, আপনার নিতম্বকে চেপে ধরুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে দিন। 10 বার 2 সেট করুন।
পদক্ষেপ 10
পূর্ববর্তী অবস্থান থেকে, উভয় পা মেঝেতে লম্ব করে উত্তোলন করুন এবং সোজা করুন। দুটি গণনায়, আপনার সোজা পাগুলি বিভিন্ন দিকে ছড়িয়ে দিন, চারটি গণনায় - আস্তে আস্তে আনুন। আপনি 20 টির মধ্যে 2 সেট চেষ্টা করতে পারেন up উঠুন, আবার কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন। অনুশীলন শেষ।
