ওয়ান-আর্ম পুশ-আপগুলির অসুবিধা স্তরটি উচ্চ হিসাবে মূল্যায়ন করা হয়। নতুনদের জন্য, এই জাতীয় অনুশীলন না করা ভাল, কারণ নিখুঁতভাবে বিকাশযুক্ত শরীরের পেশীগুলি এটি সম্পন্ন করা প্রয়োজন। ওয়ান-আর্ম পুশ-আপগুলি পুরো কাঁধের প্যাঁচ এবং সমস্ত অদ্ভুত পেশী প্রশিক্ষণ দেয়। যখন পুশ-আপগুলি হয়, তখন দেহের অর্ধেক অংশ জড়িত থাকে, সুতরাং এটি সম্পাদন করার জন্য আপনার কেবল পেশীই বিকাশ করতে হবে না, তবে ভারসাম্যের একটি দুর্দান্ত ধারণাও থাকতে হবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনি ওয়ান-আর্ম পুশ-আপগুলি শিখতে শুরু করার আগে আপনার অবশ্যই দুটি হাতের পুশ-আপগুলি পুরোপুরিভাবে আয়ত্ত করতে হবে master আপনার বাহু, বুকে, কাঁধ এবং অ্যাবস এর পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দিন। প্রথমে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি ক্লাসিক সংস্করণে কমপক্ষে পঞ্চাশবার দ্বি-বাহু পুশ-আপ করতে পারেন।
ধাপ ২
এবার পুশ-আপ স্টাইলটি একটু জটিল করুন, অস্ত্রের সংকীর্ণ সেট দিয়ে পুশ-আপগুলি শিখুন। এই ক্ষেত্রে, উভয় হাতের থাম্ব এবং মধ্য আঙ্গুলগুলির একে অপরকে স্পর্শ করা উচিত।
ধাপ 3
প্রশস্ত হাতের ধাক্কা আপ করতে পারা শুরু করুন Start আপনার বাহুগুলি যতটা প্রশস্ত করতে পারেন তত প্রসারিত করুন এবং পুশ-আপগুলি করুন। আপনি যদি পঞ্চাশটি পুশ-আপ করতে পারেন তবে আপনার ওয়ার্কআউটগুলির পরবর্তী ধাপে এগিয়ে যান।
পদক্ষেপ 4
আপনার মাথার উপরে পা দিয়ে ঠেলাঠেলি শুরু করুন। আপনার বাড়িতে একটি বেঞ্চ বা সোফা সন্ধান করুন। এই অবস্থানে, বাহু, pecs এবং কাঁধে অনেক বেশি বোঝা রয়েছে।
পদক্ষেপ 5
মাস্টার বাউন্স ধাক্কা আপ। এই অনুশীলনের একটি প্রকরণ একটি তালি ধাক্কা আপ হয়। অনুশীলনটি বেশ কঠিন, যদি আপনি এটি আয়ত্ত করতে সক্ষম হন তবে আপনি একদিকে পুশ-আপগুলিতে যেতে পারেন।
পদক্ষেপ 6
এক বাহুতে ধাক্কা দেওয়ার জন্য, আপনার দেহকে সোজা করুন এবং এটিকে আপনার প্রসারিত বাহু এবং আঙ্গুলের উপর চেপে ধরুন। ভারসাম্য খুঁজুন, আপনার শরীর কাঁপুন বা কাঁপানো উচিত নয়। এই অবস্থানে ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ করার জন্য, অন্য পাটি সামান্য দিকে সরিয়ে দিন। অন্য হাতটি আপনার পিছনের পিছনে রাখুন, আপনি যে হাতটি সামলে রেখেছেন তার হাতের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করুন। আপনার দৃষ্টি মেঝেতে সরাসরি করুন।
পদক্ষেপ 7
এবার আস্তে আস্তে নিজেকে একদিকে নিচতে শুরু করুন। আপনি যখন নিজেকে 10-15 সেমি কম করেন, তখন কিছুক্ষণের জন্য এই অবস্থানে স্থির করুন। তারপরে চাপ দিন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। কিছু reps না।
পদক্ষেপ 8
আপনার হাত বদল করুন। এবার আপনার অন্য হাতটি আপনার পিছনের পিছনে রাখুন এবং আপনার অন্য পাটি পাশের দিকে সরান। সব কিছু করুন, একই করুন - নিজেকে 10-15 সেন্টিমিটার কম করুন, আপনার শরীরকে এই মুহুর্তে ঠিক করুন, তারপরে মেঝে থেকে উপরে চাপুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 9
যদি আপনার পক্ষে পুশ-আপ চলাকালীন ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন হয় তবে আপনার হাতটি আপনার পিছনের পিছনে রাখুন না, তবে এটি আপনার পোঁদে রাখুন - এটি আপনাকে সাহায্য করবে।
