স্কোয়াটগুলি একটি মৌলিক ক্রীড়া অনুশীলন যা বহু পেশী গোষ্ঠীগুলি তৈরি করা হয় - কোয়াড্রিসিপস, অ্যাডাক্টর, একমাত্র এবং অন্যান্য। মহড়াটি প্রতিযোগিতামূলক পাওয়ারলিফটিং ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। স্কোয়াট ওয়ার্কআউটে শরীরচর্চা, ভারোত্তোলন, অ্যাথলেটিকস, সাঁতার, হকি এবং অন্যান্য খেলাধুলায় জড়িত অ্যাথলিটদেরও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
এটা জরুরি
বারবেল, প্ল্যাটফর্ম, শক্ত-মাচা জুতো, ফিক্সিং বেল্ট, অভিজ্ঞ সহচর।
নির্দেশনা
ধাপ 1
এই অনুশীলনটি শুরু করার আগে কোনও প্রশিক্ষক বা আরও অভিজ্ঞ অ্যাথলিটের কাছ থেকে ব্রিফিং পান। ভুলভাবে স্কোয়াটিং করাতে গিয়ে আঘাতের ঝুঁকি বড়। আপনি আপনার বাহুটি ভেঙে ফেলতে পারেন, আপনার মেরুদণ্ডকে চিমটি দিতে পারেন বা এমন কোনও ক্ষতি করতে পারেন যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য ব্যর্থ করে তুলবে। আপনার তাত্ত্বিক প্রশিক্ষণ সম্পর্কে খুব সতর্কতা অবলম্বন করুন। অনুশীলন করার ঠিক আগে, গরম করুন, আপনার পা এবং পিছনে কাজের জন্য প্রস্তুত করুন।
ধাপ ২
আপনার যদি বারবেল স্কোয়াটের কোনও অভিজ্ঞতা না থেকে থাকে তবে একটি কাঠের বার কৌশলটি সম্মান করা শুরু করুন যা বারবেল বারের আকারের নকল করে। আপনি ব্রেকিং কৌশল ছাড়াই আরও আত্মবিশ্বাসের সাথে স্কোয়াট করার পরে, অলিম্পিক বার স্কোয়াট (20 কেজি) এ যান। একবার আপনি দু'একটি ওয়ার্কআউটে সঠিক স্কোয়াটিং কৌশলটি বুঝতে পারলে আস্তে আস্তে প্রক্ষেপণের ওজন বাড়িয়ে তুলুন। একজন সুস্থ ব্যক্তির নিজের সমান ওজন দিয়ে স্কোয়াটিংয়ে একটি বারবেল কাটিয়ে উঠতে হবে।
ধাপ 3
হালকা ওজন নিয়ে আপনার কসরত শুরু করুন। আপনার সর্বোচ্চ 50% ওজনের একটি বারবেল বাছুন। 8 টি reps শুরু করতে। ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধি করুন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করুন। যদি, সঠিক কৌশলটিতে দক্ষতা অর্জন করে, আপনি নিজের ওজনের সাথে তুলনাযোগ্য বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করতে অক্ষম হন, অস্থায়ীভাবে অনুশীলনগুলি স্থগিত করে এবং সাধারণ শারীরিক প্রস্তুতির সাথে জড়িত - দৌড়, সাঁতার কাটা, কম স্কোয়াট থেকে ঝাঁপিয়ে পড়ে।
পদক্ষেপ 4
ধীরে ধীরে আপনার ফলাফলগুলি উন্নত করুন। প্রথমদিকে, আপনার শক্তি সূচকগুলির বৃদ্ধি চিত্তাকর্ষক হবে। স্কোয়াটিংয়ের সাথে জড়িত পেশীগুলির দুর্দান্ত সম্ভাবনা রয়েছে। 1-2 বছরগুলিতে, নির্বাচিত প্রোগ্রাম এবং অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের উপস্থিতির উপর নির্ভর করে আপনি স্কোয়াটের বারবেলের ওজন দ্বিগুণ করতে পারেন। আপনি যদি কার্যকরভাবে এবং একটি পরিষ্কার লক্ষ্য নিয়ে প্রশিক্ষণ অব্যাহত রাখেন তবে 200 কেজি বারবেলযুক্ত স্কোয়াটগুলি আপনার জন্য অতিপ্রাকৃত কিছু হবে না। যথাযথ কৌশল ছাড়াও, শরীরের পুনরুদ্ধার, বিশেষ পুষ্টি এবং আরও অনেক ঘাটতির প্রতি মনোযোগ দিন যা আপনাকে উচ্চ স্তরের অ্যাথলেট হতে সহায়তা করবে।
পদক্ষেপ 5
নিয়মিত স্কোয়াটগুলি আপনাকে কেবল পেশী ভর পেতে এবং শক্তিশালী হতে দেয় না, সাধারণভাবে পুরো শরীরকে শক্তিশালী করতে দেয়, আপনাকে বার্ধক্যে মেরুদণ্ড এবং জয়েন্টগুলির সমস্যা এড়াতে দেয়। যদি আপনার লক্ষ্য স্বাস্থ্য বজায় রাখা এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স না হয় তবে খুব ভারী অনুশীলনকে অতিরিক্ত ব্যবহার করবেন না। বেশ কয়েক বছর ধরে কঠোর প্রশিক্ষণের ফলে আপনি শরীরে নেতিবাচক প্রভাব অর্জন করতে পারেন।
