সমতল পেট মেয়েদের জন্য গর্বের উত্স যারা ক্রমাগত তাদের পেটের পেশীগুলি পাম্প করে। আপনি জিম এবং বাড়িতে উভয় প্রশিক্ষণ করতে পারেন। পাম্প আপ প্রেস গঠনের প্রধান শর্ত হ'ল ক্লাসগুলির নিয়মিততা। প্রতিদিন 30-40 মিনিটের জন্য একটি বিশেষ ব্যায়াম করুন, এবং এক মাসের মধ্যে আপনি খেয়াল করবেন যে কীভাবে আপনার অ্যাবস শক্তিশালী হতে শুরু করেছে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পায়ে প্রশস্তভাবে সোজা হয়ে দাঁড়াও, এবং আপনার শরীরটি বরাবর আপনার হাতকে কম করুন। নি: শ্বাস ছাড়াই শরীরকে ডান দিকে কাত করুন, অনুভব করুন কীভাবে পাশের পেটের পেশী শক্ত হয়। আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আস্তে আস্তে সোজা করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে অন্যদিকে ঝুঁকির পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি বিকল্পে 20 বার অনুশীলন সম্পাদন করুন।
ধাপ ২
সোজা হয়ে দাঁড়াও, সামান্য পিছনে কোমরের পিছনে, পা একসাথে। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার শ্রোণীটি এগিয়ে রাখুন, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন, শান্তভাবে শ্বাস নিন। পেটের পেশী শক্ত করে অনুভব করুন। আপনি যদি কটিদেশ অঞ্চলে ব্যথা অনুভব করেন, আপনার পিঠে খুব বেশি বাঁক করবেন না। 5-8 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে সোজা করুন। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার পিছনে পুরোপুরি শিথিল করুন। আপনি যদি এই অনুশীলনটি করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে এটি আরও 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
আপনার পিছনে থাকা, আপনার হাতের তালু আপনার মাথার পিছনে রাখুন, আপনার পা উপরে উঠান। নিঃশ্বাসের সাথে, তল থেকে কাঁধটি ছিঁড়ে ফেলুন, এবং তারপরে কাঁধের ব্লেডগুলি শ্বাস নেওয়ার সময়, পিছনের দিকে ফিরে যান। 30 টি বডি লিফট করুন, তারপরে 1 মিনিট বিশ্রাম করুন। 30 টি reps এর আরও 2 সেট করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার মাথার পিছনে হাত প্রসারিত করুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার বাহুগুলি এগিয়ে নিয়ে যান এবং আপনার শরীরকে পুরো মেঝেতে ঝাঁকুনি দিন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পিছনে কিছুটা গোলাকার, নিজেকে ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান। কমপক্ষে 15 লিফট সম্পাদন করুন। 20-30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন, তারপরে আরও 15 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার পেটের উপর ঘুরুন, আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, নিজের শরীরকে উপরে তুলুন, আপনার কাঁধটিকে যতটা সম্ভব পিছনে টানুন। পেটে শ্বাস নিন। আপনাকে মেঝে থেকে সামান্য উঠিয়ে নেওয়ার সময় শ্বাস ফেলা এবং আপনার পেট ফুলিয়ে দিন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে পেটটি একটি সমতল আকার নেবে। এক মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন। তারপরে কিছুটা বিশ্রাম নিন। যদি আপনার মাথা খারাপ হয় না, আপনি অন্য পদ্ধতির চেষ্টা করতে পারেন। অনুশীলনের সময়, নিশ্চিত করুন যে প্রধান বোঝা পেটের পেশীর উপর রয়েছে, এবং নীচের পিঠে নয়।
পদক্ষেপ 6
আপনার পিছনে থাকা, আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন, আপনার কনুইগুলি ঠিক পাশের দিকে নির্দেশ করুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার চামড়াগুলি মেঝেটির সমান্তরালে রাখুন। নিঃশ্বাস ছাড়াই, দেহটি উত্তোলন করুন, ডান কনুই এবং বাম হাঁটু একে অপরের দিকে পরিচালিত করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, ততক্ষণে পিছন ফিরে যান। পরবর্তী শ্বাসকষ্টে, আপনার বাম কনুই এবং ডান হাঁটু প্রসারিত করুন। প্রতিটি সংস্করণে 20 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি একটি সেটে অনেকগুলি টুইস্ট না করতে পারেন তবে 10 টি Reps করুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং চালিয়ে যান।
