কোমরে অতিরিক্ত সেন্টিমিটার অপসারণ এবং একটি সুন্দর পেট তৈরি করতে, আপনাকে কোনও ফিটনেস ক্লাবে যেতে হবে না এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাহায্য নিতে হবে না। এটি করার জন্য, বাড়িতে প্রেসের জন্য কিছু ব্যায়াম করা যথেষ্ট, এটি প্রতিদিন আধা ঘন্টা সময় ব্যয় করে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
অনুশীলন শুরু করার আগে, আপনাকে একটি ওয়ার্ম-আপ করতে হবে: নাচ বা জাম্প দড়ি। অনুশীলন করার সময়, আপনি প্রেসটি শিথিল করতে পারবেন না, তিনি অবশ্যই সর্বদা উত্তেজনায় ছিলেন। ক্লাস চলাকালীন, আপনার সেরাটি দিন, ফলাফল এটির উপর নির্ভর করবে। প্রথমে এক বা দুটি পদ্ধতির কাজ শুরু করুন, ধীরে ধীরে লোড বাড়িয়ে দিন। সপ্তাহে তিন থেকে চার বার প্রেসের জন্য আপনার অনুশীলন করা দরকার এবং দ্রুত ফলাফলের জন্য এটি প্রতিদিন করুন। ক্লাসের আগে বা পরে দুপুরের খাবার খাবেন না।
ধাপ ২
অনুশীলন শুরু করার আগে প্রসারিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি করার জন্য, আপনার পেটে শুয়ে থাকা এবং যতটা সম্ভব পিছনে বাঁকানো দরকার। 3-5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, 10 বারের 3-4 সেটগুলি পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনি প্রেসের জন্য অনুশীলন শুরু করতে পারেন।
ধাপ 3
আপনার পা একসাথে রাখুন, স্কোয়াটিং করুন, আপনার পাছা পিছনে নিয়ে যান। আপনার ধড় কাত হয়ে, আপনার পোঁদে হাত রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পেটটি গোল করুন (এটি একটি বল দিয়ে স্ফীত করার চেষ্টা করুন)। আপনার হাত সোজা করুন এবং আপনার বাহুগুলি উপরে করুন, যতটা সম্ভব আপনার পিছনে সোজা করা প্রয়োজন। শ্বাস ফেলা এবং আপনার পেটে আঁকুন। আস্তে আস্তে নিঃশ্বাস ফেলুন এবং আপনার পেটটি এগিয়ে করুন, যখন নীচের পেটটি বায়ুতে ভরা উচিত। যতটা সম্ভব আপনার পেটে শ্বাস ছাড়ুন এবং আঁকুন। এই অনুশীলনটি করার সময়, আপনার পেটের উচিত একটি তরঙ্গ জাতীয় আন্দোলন করা উচিত। 15-20 বার অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার মাথার পিছনে হাততালি। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি বাড়িয়ে নিন এবং আপনার পাগুলি বাঁকুন। আপনার বুকের দিকে আপনার হাঁটু এবং আপনার নিতম্বের বিরুদ্ধে আপনার হিল টানুন। এটি করার সময় লাইভ আঁকতে ভুলবেন না। তারপরে আপনার পাগুলি ছড়িয়ে দিন: আপনার ডান পায়ের হাঁটুকে আপনার বাম কনুইতে টানুন এবং আপনার বাম পাটি সোজা করুন এবং এটি বাতাসে রেখে দিন। একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি, পা পরিবর্তন। ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার পাশে শুয়ে আপনার পা কিছুটা বাঁকুন। আপনার পাশের কাঁধটি সামান্য আপনার সামনে হওয়া উচিত। আপনি যদি আপনার বাম দিকে শুয়ে থাকেন তবে ডান দিকে কিছুটা ঝুঁকুন। আপনার হাঁটু এবং হিল মেঝে থেকে উপরে, আপনার হিল আপনার হাত দিয়ে পৌঁছান। 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। এর পরে, আপনার তির্যক পেটের পেশীগুলি প্রসারিত করুন। এটি করার জন্য, আপনার ডানদিকে ডানদিকে এবং আপনার হাঁটুকে বাম দিকে নিক্ষেপ করুন। অন্যদিকে শুয়ে থাকার সময় একই ব্যায়াম করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার পিছনে থাকা, আপনার পা সামান্য বাঁকুন এবং কাঁধের প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন। আপনার ধড় বরাবর আপনার হাত রাখুন, আপনার নীচের পিছনে মেঝেতে টিপতে হবে। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেটটি দৃ strongly়ভাবে টানুন এবং আপনার পোঁদ উপরে তুলুন। আপনার পোঁদকে যথাসম্ভব উত্থাপন, 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। আপনি অনুশীলনটি কিছুটা জটিল করতে পারেন, এই অবস্থানে থাকার পরে, পর্যায়ক্রমে আপনার পা সোজা করুন। আপনার পোঁদ দিয়ে কম কাজ করার চেষ্টা করুন।
