আপনার পিঠ সোজা কিনা আপনি কীভাবে বলতে পারেন? এটি করার জন্য, প্রাচীরের বিরুদ্ধে শক্তভাবে হেলান দেওয়া আপনার মাথা সোজা রাখা এবং আপনার মাথার পিছনে পৃষ্ঠের দিকে টিপানো যথেষ্ট। হাত নিচু করা দরকার। এই অবস্থানটি গ্রহণ করার পরে, কাছের মানুষ বা বন্ধুবান্ধবদের একজনকে তাদের হাতের তালু প্রাচীর এবং নীচের অংশের মধ্যে আটকে রাখতে বলা উচিত। একটি সোজা পিছনে সঙ্গে, হাত অবাধে পাস করা উচিত। অন্যথায়, আপনার ভঙ্গি সংশোধন সম্পর্কে চিন্তা করা উচিত।
কেবল কোনও ব্যক্তির চেহারা, সৌন্দর্যই নয়, অঙ্গগুলির সঠিক কার্যকারিতাও একটি সোজা পিছনে নির্ভর করে। নিম্ন পিঠে ব্যথা জীবনকে কঠিন করে তুলতে পারে। তবে ভঙ্গি মহড়া করে অনেক ঝামেলা এড়ানো যায়। এগুলি বাড়িতে এবং জিম উভয় ক্ষেত্রেই করা যায়।
আপনি যদি ব্যায়াম না করেন, আপনার পিছনের পেশীগুলি লোড করবেন না, তারা ধীরে ধীরে নমনীয়তা হারাতে শুরু করবে, যা তাদের দুর্বল হওয়ার দিকে পরিচালিত করবে। একটি উপবিষ্ট জীবনধারা এবং ন্যূনতম শারীরিক ক্রিয়াকলাপ কেবল পুরো প্রক্রিয়াটিকেই গতিবেগ করবে। কোন ব্যায়াম আপনাকে পিছনে সমস্যা এড়াতে সহায়তা করতে পারে?
ভঙ্গি কেন প্রতিবন্ধী?
মেরুদণ্ডের বাঁকানোর জন্য অনেকগুলি কারণ রয়েছে, কেবল আঘাত নয়। বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই পোস্টরাল অস্থিরতা অল্প বয়সে শুরু হয়। বংশগত সমস্যাগুলি যেমন বংশগত রোগগুলি, ঘুমের জন্য অস্বস্তিকর জায়গা, একটি উপবিষ্ট জীবনধারা এবং মূলত একটি কাঁধে ব্যাকপ্যাক এবং ব্যাগ পরা যাওয়ার কারণে ঘটতে পারে। মেয়েদের ক্ষেত্রে, ভঙ্গিটি কেবল বিড়াল হতে পারে যদি তারা কেবল হিলের সাথে চলে। এবং অবশ্যই আঘাত।
শিশুদের ক্ষেত্রে পিছনে সমস্যা বেশি দেখা যায়। এবং এটি মেরুদণ্ডের বিকাশ ঘটে এবং এই স্থিতিস্থাপক পেশীগুলি দ্রুত বিকৃত হয় এ কারণে এটি ঘটে। তবে অল্প বয়সে করা হলে ভঙ্গিমার ব্যায়াম বেশি কার্যকর।
সাধারণ টিপস
পিছনে ব্যায়ামগুলি বয়স অনুসারে পরিবর্তিত হতে পারে। বিশেষজ্ঞদের সাথে পরামর্শ করা ভাল, এবং তারা একটি অনুকূল প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আঁকতে সক্ষম হবে। ক্লাসগুলির নিয়মিততা সম্পর্কে ভুলবেন না। আপনার ভঙ্গি সংশোধন করার জন্য, আপনাকে এক মাসেরও বেশি সময় ধরে অনুশীলনগুলি করতে হবে।
কিছু সাধারণ নির্দেশিকা আছে।
- আপনার workout শুরু করার আগে 10 মিনিটের জন্য ভালভাবে গরম করুন m
- প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে কেবল ভঙ্গির জন্য অনুশীলন নয়, প্রেস, ঘাড় এবং কাঁধের পেশীগুলির জন্যও অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
- আরও গুরুতর সমস্যা এড়াতে প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়ার তীব্রতা ধীরে ধীরে বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
- খাবারের মাত্র এক ঘন্টা পরে প্রশিক্ষণ শুরু করা দরকার।
- আপনাকে প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দিতে হবে না। পেশীগুলি বিশ্রাম এবং মেরামতের প্রয়োজন।
আপনি যখন ব্যায়াম করতে পারবেন না
ভঙ্গি সংশোধন ব্যায়াম সবসময় কার্যকর এবং সহায়ক হয় না। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া শুরু করার আগে, আপনাকে কোনও contraindication আছে কিনা তা খুঁজে বের করতে হবে। তাদের মধ্যে এটি লক্ষ করা উচিত:
- তীব্র পর্যায়ে মেরুদণ্ড এবং পেশীবহুল সিস্টেমে সমস্যা।
- আপনার যদি অটোইমিউন রোগ থাকে।
- তীব্র শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণ এবং উচ্চ তাপমাত্রা সহ, প্রশিক্ষণ প্রত্যাখ্যান করা ভাল।
- রক্তচাপের সমস্যা (খুব বেশি, বা, বিপরীতে, কম) নিয়ে জড়িত থাকার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
- অ্যার্টিক অ্যানিউরিজম এবং ম্যালিগন্যান্ট টিউমারগুলির জন্য অনুশীলন অবাঞ্ছিত।
বাড়িতে ওয়ার্কআউট
ভঙ্গি সংশোধন অনুশীলন বাড়িতে করা যেতে পারে। আপনি যদি প্রতিদিন বিশেষ জিমন্যাস্টিক করেন তবে ফলাফলটি এক সপ্তাহে দেখা যাবে। আপনার পিছনে সোজা রাখা সহজ হবে এবং আপনার চলাচলে স্বচ্ছতা এবং স্বাচ্ছন্দ্য হবে।
অনুশীলন 1: আপনার পিছনের পেশী শক্তিশালী করুন। উঠে দাঁড়াতে হবে, শরীরের সাথে আপনার বাহুগুলি কম করা উচিত। আপনার মাথা সোজা রাখুন। এই অবস্থানে, কাঁধের ব্লেডগুলি যতটা সম্ভব কাছাকাছি আনতে শুরু করুন। আপনার কাঁধ পিছনে রাখুন। মহড়াটি 3-5 বার সঞ্চালনের প্রয়োজন, 15 সেকেন্ডের জন্য চূড়ান্ত অবস্থায় দীর্ঘায়িত।
অনুশীলন 2: ট্র্যাপিজিয়াস পেশী: এই ভঙ্গিটি সোজা করার অনুশীলনটি কেবল ব্যথা উপশম করবে না, ঘাড়ে টানও উপশম করবে।সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে, আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশে কমিয়ে আরাম করুন and এর পরে, যতটা সম্ভব উচ্চতর এক কাঁধ উপরে উঠানো শুরু করুন এবং তারপরে অন্যটি। চূড়ান্ত অবস্থানে, আপনাকে 10-15 সেকেন্ডের জন্য লম্বা করতে হবে। পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 5-7।
অনুশীলন 3: নমনীয়তা বৃদ্ধি করুন। অঙ্গবিন্যাস প্রতিরোধের জন্য অনুশীলন সম্পাদন করার জন্য আপনার একটি বল বা একরকম ভারী জিনিস (খেলনা বা বালিশ) লাগবে। আপনার হাতে জিনিসটি নিয়ে নিন এবং উপরে তুলুন, যতটা সম্ভব নীচের পিছনে বাঁকুন। এই ক্ষেত্রে, বাহুগুলি সোজা হওয়া উচিত। আপনার ঘাড়ে চুষতে হবে না। এর পরে, আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসা উচিত এবং, থামানো ছাড়াই, সামনের দিকে,ালানো, অবজেক্টটিকে মেঝেতে স্পর্শ করা উচিত। অনুশীলনটি অবশ্যই 3-4 বার সাবলীলভাবে সম্পাদন করা উচিত।
অনুশীলন 4: পক্ষগুলি ভুলে যাবেন না। আপনাকে উঠতে হবে আপনার ডান হাতটি বাঁকুন এবং এটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন, আপনার ঘাড় স্পর্শ করুন। বাম দিকটি অবশ্যই পিছনের পিছনে এনে কাঁধের ব্লেডে উঠানো উচিত। আপনার হাত একে অপরের সাথে সংযুক্ত করার চেষ্টা করা উচিত, বা কমপক্ষে আপনার আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করা উচিত। চূড়ান্ত অবস্থানে, 10-15 সেকেন্ডের জন্য দীর্ঘতর হওয়া প্রয়োজন, যার পরে হাত পরিবর্তন করতে হবে।
অনুশীলন 5: বিড়াল। সমস্ত চতুর্দিকে উঠুন এবং আপনার হাতের তলগুলিতে বিশ্রাম দিন। শ্বাস নেওয়ার সময়, নিম্ন পিছনে বাঁকুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য অনুরূপ অবস্থায় ধরে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পিছনে গোল করুন। এই অনুশীলনটি 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে। এটি শুধুমাত্র মেরুদণ্ডের অঞ্চলে অপসারণের কারণে সম্পাদন করা আবশ্যক।
অনুশীলন 6: নৌকা। পেটে শুয়ে থাকো, পিছনে হাততালি দাও। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি যথাসম্ভব একসাথে আনার চেষ্টা করা উচিত এবং আপনার পাগুলি অতিক্রম করা উচিত। আপনার বুক এবং পা উপরে তুলুন। পেট এবং শ্রোণীগুলি মেঝেতে থাকা উচিত। চূড়ান্ত অবস্থানে, আপনাকে 20-40 সেকেন্ডের জন্য লম্বা করতে হবে। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা ২-৩ টি। নতুনদের জন্য, এই অনুশীলনটি কঠিন হতে পারে, তাই এটি কেবল বুক উপরে রেখেই সরল করা উচিত।
অনুশীলন 7: তক্তা। দুর্বল ভঙ্গির ক্ষেত্রে, অনুশীলনটি বেশ কার্যকর হতে পারে। মিথ্যা অবস্থান গ্রহণ করা প্রয়োজন, মেঝেতে আপনার পামগুলি বিশ্রাম দিন। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া জুড়ে শরীর অবশ্যই সোজা এবং ফিট থাকতে হবে। গৃহীত অবস্থানে, আপনাকে 30-60 সেকেন্ডের জন্য দীর্ঘতর হতে হবে। আরও অভিজ্ঞ অ্যাথলিটরা বারটি আরও দীর্ঘ ধরে রাখতে পারে।
উপসংহার
একটি এমনকি অঙ্গবিন্যাস শরীরের স্বাস্থ্য এবং ধৈর্য ধরে একটি উপকারী প্রভাব ফেলে। এখানে প্রচুর অনুশীলন রয়েছে যার সাহায্যে আপনি আপনার পিছনের পেশীগুলি ভাল আকারে রাখতে পারেন। তবে ফলাফলটি মূলত প্রশিক্ষণের প্রতি ব্যক্তির মনোভাবের উপর নির্ভর করবে।
