নিতম্বগুলি কোনও মহিলার দেহের অন্যতম আকর্ষণীয় অঙ্গ। যাইহোক, একটি બેઠারাসীন জীবনধারা, બેઠার কাজ, পাশাপাশি কম শারীরিক ক্রিয়াকলাপ খুব দ্রুত গ্লুটাস পেশী শিথিল করে, যা মহিলা বৃত্তাকার স্বচ্ছলতা বাড়ে। একটি টাইট-ফিটিং পোশাক এবং একটি সাঁতারের পোশাকের মধ্যে সমানভাবে চিত্তাকর্ষক দেখার ক্ষমতা কেবল সেই মহিলাগুলিই দেওয়া হয় যারা প্রশিক্ষণের মান জানেন।
নিয়মিততা
এমনকি ব্যস্ততম মহিলারা তাদের নিতম্ব আকারে পেতে পারেন। একটি দৃশ্যমান প্রভাব অর্জন করতে, নিয়মিত প্রশিক্ষণ নিতে 2 মাস পর্যন্ত সময় লাগবে। দিনে 30 থেকে 50 মিনিট, সপ্তাহে তিনবার নিতম্বের উপর কাজ করার জন্য যথেষ্ট উত্সর্গ করা যথেষ্ট।
প্রথমে, পেশীগুলির শক্তিশালীকরণ কেবল স্পর্শ দ্বারা অনুভূত হবে, তারপরে ফলাফলটি অন্যদের কাছে লক্ষণীয় হবে।
গা গরম করা
হাঁটা ব্যায়ামের জন্য কার্যকর কার্ডিও প্রস্তুতি। এই অর্থে, 10 হাজার পদক্ষেপের নিয়মটি নিজেকে ভাল প্রমাণ করেছে। ফিটনেস ইন্সট্রাক্টরদের মতে শারীরিক আকৃতি বজায় রাখতে এবং পেশীর স্বর বজায় রাখতে এটি ঠিক কতটা প্রয়োজনীয়। যাইহোক, যদি হিল সহ অস্বস্তিকর জুতা হাঁটার জন্য ব্যবহার করা হয় তবে এটি বুটলেগে ব্যথা জাগাতে পারে এবং একটি সমস্যার "চিকিত্সা" অন্যটির উপস্থিতি দেখা দিতে পারে।
আর একটি কার্ডিও বিকল্প হ'ল ট্রেডমিল বা অনুশীলন বাইক। জিমে যাওয়ার সময় না থাকলে কেবল তাদের বাড়িতে কেনা ন্যায়সঙ্গত এবং নিয়মিত স্বতন্ত্র অনুশীলনের প্রেরণা যথেষ্ট বেশি।
একটি কার্ডিও ওয়ার্ম-আপ পুরো workout এর এক তৃতীয়াংশ পর্যন্ত নেওয়া উচিত। সুতরাং, নতুনদের ক্রিয়াকলাপের মূল অংশের আগে 10 মিনিট হাঁটাচলা, দৌড়াদৌড়ি বা একটি বাইক চালানো ব্যয় করতে হবে।
প্রধান অংশ
তবে নিয়মিত হাঁটাচলা এবং সাইকেল চালানোও ফল ধরে না। নিতম্বগুলি ব্রাজিলের মতো গোল করা হবে না, মনো ওয়ার্কআউটের ফলাফলের ভিত্তিতে। চটকদার বৃত্তাকার মালিকের কাজটি আকর্ষণীয় বক্ররেখার জন্য দায়ী সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর কাজ করা।
- নিতম্বের উপর হাঁটা। শৈশব থেকে পরিচিত অনুশীলন সবচেয়ে কার্যকর এক পরিণত হয়। এটি সম্পন্ন করার জন্য, আপনাকে একটি চৌকাঠার তল বা লিনোলিয়ামের উপর বসে আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করতে হবে এবং আপনার হিলগুলি সংযুক্ত করতে হবে। আমরা শরীরকে সোজা রাখি, হাতগুলি বুকের সামনে রাখি। হাঁটার অনুকরণ করে নিতম্বকে একের পর এক সরান। মোট, আপনার 40 টি পদক্ষেপ এগিয়ে নেওয়া উচিত এবং একই পরিমাণে ফিরে। নতুনদের জন্য, আপনার নিজেকে 20 ধাপে সীমাবদ্ধ করা উচিত। তারপরে আপনি কয়েক মিনিট বিশ্রাম নিতে পারেন।
- স্কোয়াট আরেকটি সময় সম্মানিত অনুশীলন হ'ল স্কোয়াট। এটি করার সময়, সঠিকভাবে শুরু করার অবস্থানটি রাখা গুরুত্বপূর্ণ to আমরা সোজা হয়ে দাঁড়াই, পা কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত, পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশের, হাঁটু সামান্য বাঁকানো। আপনার পেটে চুষতে এবং সরাসরি উপরের দিকে তাকানো গুরুত্বপূর্ণ। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব কম রাত্রে আস্তে আস্তে স্কোয়াট করুন (আদর্শভাবে, নিতম্বগুলি হিলের স্পর্শ করা উচিত) এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকুন, তারপরে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে ফিরে আসুন। শুরু করার জন্য, 2 টি সেটে 5 থেকে 10 স্কোয়াট করা যথেষ্ট। শুধুমাত্র স্কোয়াটের সঠিক সূচনা অবস্থানটি বোঝার মাধ্যমে ওজন ব্যবহার করা যেতে পারে। এগুলি একটি সঙ্কুচিত ডাম্বেল থেকে একটি বারবেল, ছোট ডাম্বেল বা প্যানকেক হতে পারে। এমনকি অতিরিক্ত 1 কেজি লোড আপনার প্রশিক্ষণের দক্ষতা উন্নত করবে। তবে স্কোয়াট কৌশল ব্যাহত করা এবং মেরুদণ্ড বাঁকানো আঘাতের কারণ হতে পারে। সুতরাং, যদি অনুশীলনের যথার্থতার উপর আস্থা না থাকে তবে ওজনগুলি ত্যাগ করতে হবে।
- অপহরণ স্কোয়াট। স্কোয়াটের দ্বিতীয় সেটগুলির জন্য, আপনি ক্লাসিক অনুশীলনের বিভিন্নতা ব্যবহার করতে পারেন। প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, সামান্য বাঁকানো হাঁটুতে, প্রতিটি পা এক এক করে নিয়ে যান, সোজা করে এবং যতটা সম্ভব উচ্চতর উপরে তুলুন ifting
-
পায়ে দুলছে। প্রারম্ভিক অবস্থান - সমস্ত চারে উঠুন। কনুইয়ের দিকে বাঁকানো অস্ত্রের উপর ভর করে আমরা আমাদের পিছনে সোজা রাখি। আমরা প্রতিটি পাটি পালা করে তুলি, এটি সোজা করার সময় যাতে এটি মেঝেটির সমান্তরাল হয়।নতুনদের জন্য, 2 টি সেটে প্রতিটি পায়ে 5-10 টি দোল করা ভাল ফলাফল হবে।
- প্রবণ অবস্থান থেকে নিতম্ব উত্থাপন। এই অনুশীলনটি আপনাকে কেবল নিতম্বকেই নয়, বাহিরের উরুগুলিকেও আকার দেয়। আমরা একটি সমতল পৃষ্ঠে শুয়ে আছি, আমাদের হাঁটু বাঁকুন, হিল পুরো মেঝেতে বিশ্রাম করুন, শরীরের সাথে বাহুগুলি। ধীরে ধীরে শ্রোণীগুলি উপরে উঠান, শেষ পয়েন্টে 1-2 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান স্থির করে। আমরা আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি। আত্মবিশ্বাসী অ্যাথলেটরা তাদের পা সমর্থন করতে একটি বেঞ্চ বা বিছানার কিনারা ব্যবহার করে বোঝা বাড়াতে পারে। কার্যকর ফলাফলের জন্য, শ্রোণীটি উত্তোলন দুটি পন্থায় কমপক্ষে 20-25 বার করা উচিত, 3 মিনিটের বিরতি যার মধ্যে শুরুতে নেওয়া যেতে পারে।
প্রসারিত
যে কোনও ওয়ার্কআউটের চূড়ান্ত পর্যায়ে প্রসারিত। এটি অনুশীলনের সময় পেশীগুলিতে তৈরি ল্যাকটিক অ্যাসিড অপসারণ করতে ব্যবহৃত হয়।
প্রসারিত করার জন্য, একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে আপনার বাম পাটি উইন্ডোজিলের উপরে, একটি উচ্চ টেবিলের বা অন্য অনুভূমিক পৃষ্ঠের idাকনাটিতে ফেলে দেওয়া এবং শরীরকে যতটা সম্ভব কাছাকাছি দিকে কাত করার চেষ্টা করা উচিত। একই ব্যায়ামটি ডান পাতে করুন।
একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে, পা কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত, মোজা উভয় দিকে তাকান। আপনার মেঝেতে হাত রেখে শরীরটি বাঁকানো প্রয়োজন। পাছাটিকে একটু বাইরে ঠেলে দিন যাতে পেশীগুলির মধ্যে একটি বৈশিষ্ট্যযুক্ত এবং মনোরম টান থাকে। তারপরে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
