সরু এবং টোনড পোঁদ অর্জন করার জন্য, আপনাকে প্রচুর প্রচেষ্টা করতে হবে (ডান খাওয়া, আপনার জীবনধারা অনুসরণ করা, বিশেষ অনুশীলন করা)। তবে শেষ পর্যন্ত, আপনি শক্তিশালী পেশী পেতে পারেন যা সংযোজক টিস্যুগুলিকে আরও টোনড এবং ত্বককে মসৃণ করে তুলবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পাশে শুই। এবার আপনার বাহুতে ঝুঁকুন এবং আপনার শ্রোণীটি তুলুন। এর পরে, 20-25 সেন্টিমিটার দ্বারা সামান্য একটি পা বাড়ানোর চেষ্টা করুন। এই অবস্থানে, এটি 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে এটি নীচে রাখুন। এর পরে, আপনার একই অনুশীলন করা উচিত, তবে অন্যদিকে। প্রতিটি দিকে কমপক্ষে দুই থেকে তিনটি রেপ করুন (আপনার ওয়ার্কআউটগুলির শুরুতে)। সময়ের সাথে সাথে আপনি ধীরে ধীরে লোড বাড়িয়ে নিতে পারেন।
ধাপ ২
আপনার পাশে শুই। আপনার মাথাটি প্রসারিত হাতের উপরে রাখুন এবং আপনার বাম হাতটি সামনের মেঝেতে রেখে দিন। মেঝেতে যে পা রয়েছে তা অবশ্যই বাঁকানো হবে এবং অন্যটি উত্থাপিত হয়েছে (নিশ্চিত হয়ে নিন যে এটি বাঁকানো এবং সোজা নয়)) আপনার পা ধীরে ধীরে উত্থাপন করুন, তারপরে এটি নীচে করুন। একই কাজটি করা উচিত, অন্যদিকে ঘুরিয়ে দেওয়া।
ধাপ 3
আপনার পিছনে থাকা, এবং আপনার পেটে আপনার বাঁকা পা টিপুন। তারপরে একই সাথে উভয় পা সোজা করুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে তাদের মূল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। আপনার অনুশীলনটি 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
পদক্ষেপ 4
এখন আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। পা বাইরের দিকে ঘোরানো উচিত, এবং তলপেটটি ভিতরে টানা উচিত। তারপরে আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকতে শুরু করুন যতক্ষণ না আপনি পেশীর টান সহ্য করতে পারেন। দয়া করে মনে রাখবেন পিছনে অবশ্যই পুরোপুরি সোজা রাখতে হবে। আপনার পুরোপুরি স্কোয়াট করার দরকার নেই, পোঁদ হাঁটুর স্তরের নীচে পড়তে হবে না। যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে উঠুন, পুরোপুরি সোজা করুন এবং আবার বসুন। অনুশীলনটি 6-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন (এটি সর্বোত্তম পরিমাণ)। আপনি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে দিতে পারেন, তবে বিশটির বেশি দিয়ে এগুলি ছাড়বেন না। প্রথমে, আপনি আপনার হাত দিয়ে একরকম সহায়তায় আটকে থাকতে পারেন।
পদক্ষেপ 5
আপনার পিছনে আবার শুয়ে থাকুন, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন, আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন এবং তাদের মেঝেতে টিপুন। বলটি আপনার ভিতরের উরুর মাঝে রাখুন। তারপরে আপনার পাগুলি একসাথে আরও কিছুটা সরান। আপনার নিম্ন শ্রোণীটি মেঝেতে টিপুন এবং আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন। একই সময়ে, আস্তে আস্তে আপনার উরুগুলি একসাথে আনুন, অভ্যন্তরের উরুর পেশীগুলি সঙ্কুচিত করুন। সমতা বজায় রাখুন, শান্ত শ্বাস নিন calm এই ব্যায়ামটি আরও 9 বার শিথিল করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। এক্ষেত্রে সর্বাধিক সংখ্যা 30।
