উরু পেশীগুলির অবস্থা অনেক মহিলা এবং পুরুষদের মনকে দখল করে। সর্বোপরি, ফিট এবং সরু পা রাখা দুর্দান্ত। এবং পছন্দসই ফলাফল অর্জন করার জন্য, আপনাকে সাবধানে এবং অবিরামভাবে অনুশীলন করা উচিত। তদুপরি, এটি হুবহু যাঁদের উরুর পেশী শক্তিশালী করার লক্ষ্য।
এটা জরুরি
লোড (ডাম্বেলস, বই এবং অন্যান্য বিকল্প)
নির্দেশনা
ধাপ 1
যেহেতু উরুতে আরও চারটি পেশী রয়েছে, সাধারণ শক্তিশালীকরণের জন্য আপনাকে তাদের প্রতিটি পৃথকভাবে পাম্প করতে হবে। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, উরটির পিছনে জোরদার করার জন্য একটি অনুশীলন এটির মতো দেখাচ্ছে। শুরু করার অবস্থান - আপনার পেটে মেঝেতে শুয়ে। পায়ে কিছু বস্তু দিয়ে সুরক্ষিত করা দরকার যা পর্যাপ্ত পশ্চাদপসারণের কারণ হয়ে দাঁড়াবে, উদাহরণস্বরূপ, একটি বিশেষ জিমন্যাস্টিক ইলাস্টিক ব্যান্ড, যা বেঁধে রয়েছে যাতে এটি ক্রমাগত পা পিছনে টানতে পারে। তারপরে উভয় পা একসাথে যতটা সম্ভব পেলভির কাছাকাছি বাঁকুন। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য আপনার লক্ষ্যটি মাধ্যাকর্ষণকে অতিক্রম করা, যার ফলে পাম্পিং এফেক্টটি অর্জন করা হবে।
ধাপ ২
এছাড়াও, আপনি যদি আপনার পাতে বোঝা বাঁধেন তবে আপনি উরুটির মোটামুটি কার্যকর পাম্পিং চালিয়ে যাবেন। কোনও প্রাচীর বা অন্য সহায়তার সামনে দাঁড়াও। অনুশীলনের সারমর্মটি হ'ল আপনি বাধাটির সামনে সরাসরি দাঁড়িয়ে আছেন, একটি পা মেঝেতে এবং অন্যটি (বোঝা সহ একটি) ফিরে নেওয়া হয়েছে। তারপরে আলতো করে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তির পরে, আপনার পা পরিবর্তন করুন।
ধাপ 3
সুপরিচিত ব্যায়াম - স্কোয়াট ব্যবহার করে উরুটির সামনের অংশটিকে শক্ত করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানটি সোজা দাঁড়িয়ে আছে (এটি কোনও সমর্থনে সম্ভব)। আস্তে আস্তে স্কোয়াট করা শুরু করুন এবং আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। যদি আপনি শক্তি উপাদানগুলিও যুক্ত করেন, উদাহরণস্বরূপ, আপনার বাহুতে একটি বারবেল বা ডাম্বেলগুলি অনুশীলন আরও কার্যকর হবে। যাইহোক, আপনি যদি ইতিমধ্যে এই ধরনের বোঝার জন্য পর্যাপ্তভাবে প্রস্তুত থাকেন তবে আপনাকে এটি করতে হবে। অন্যথায়, আপনি কেবল নিজের ক্ষতি করতে পারেন।
পদক্ষেপ 4
মেঝেতে শুয়ে থাকার সময় আপনি উরুর সামনের দিকেও দুলতে পারেন। কিছুটা ওজন নিন (এমনকি মোটামুটি পরিমাণে গ্রন্থাগুলি সেগুলি পরিবেশন করতে পারে), আপনার পিছনে শুয়ে পড়ুন, আপনার পাটি লম্বালম্বি করে মেঝেতে প্রসারিত করুন, আপনার পায়ে একটি ওজন রাখুন এবং আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু বাঁকতে শুরু করুন। তারপরে আনবেনড ব্যাক করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার হাতের ওজন ব্যবহার করার সময় সামনের দিকে ঝুঁকুন। শুরুর অবস্থান - সোজা হয়ে দাঁড়ানো, পা হিলের প্রস্থের সাথে কঠোরভাবে অবস্থিত হওয়া উচিত। আপনার কাঁধে ওজন রাখুন, উদাহরণস্বরূপ, আপনার বাহুগুলিতে ডাম্বেলগুলি দিয়ে কম করুন। এখন প্রতিটি পা দিয়ে পর্যায়ক্রমে "পদক্ষেপ" শুরু করুন। পদক্ষেপটি এমন হওয়া উচিত যাতে পা ডান কোণে হাঁটুতে বাঁকানো হয়। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 6
স্কোয়াটের মতো অনুশীলন আপনাকে আপনার অভ্যন্তরের উরুতে পাম্প করতে সহায়তা করবে। তবে এটি করার উপায়টি কিছুটা আলাদা। একে অপরের থেকে পৃথক পৃথকভাবে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো, আপনার পাও পাশাপাশি দিকে তাকানো উচিত। ওজন নিন এবং এটি আপনার কাঁধের উপরে আপনার মাথার পিছনে রাখুন। স্কোয়াটিং শুরু করুন।
পদক্ষেপ 7
জাংয়ের বাইরের অংশটি এই ধরণের সমস্ত অনুশীলন সম্পাদন করে শক্তিশালী করার অংশটি গ্রহণ করে, যেহেতু কোনও ওয়ার্কআউট করার সময় বোঝা তার উপর পড়ে।
