আঁটসাঁট জাং পেশী একটি সুন্দর ত্রাণ তৈরি করে। নান্দনিক ফাংশন ছাড়াও, উরুর পাম্পযুক্ত পেশীগুলি একজন ব্যক্তির শারীরিক সহনশীলতা যুক্ত করে। অনুশীলনের উরুগুলির অভ্যন্তরীণ, সামনের, পাশ এবং পিছনে কাজ করা উচিত। একটি ভাল প্রভাব জন্য, আপনি সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার প্রশিক্ষণ প্রয়োজন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার বেল্টের উপর আপনার হাত দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার ডান পা দিয়ে সামনের দিকে এগিয়ে যান, আপনার পিছনে সোজা রাখুন, আপনার সামনে দেখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার বাম পা দিয়ে দীর্ঘস্থায়ী পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ে 15 থেকে 20 টি রেপ করুন।
ধাপ ২
সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার শরীরের পাশাপাশি বাহুগুলি রাখুন, পা কাঁধের প্রস্থ পৃথক করুন। ডানদিকে ল্যাং, আপনার ডান ighরুতে আপনার অস্ত্র স্থানান্তর করুন, আপনার বাঁকানো পায়ে বসন্ত। শুরু করার অবস্থান নিন এবং আপনার ওজনটি আপনার বাম পাতে স্থানান্তর করুন। প্রতিটি দিক থেকে 20 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
সোজা হয়ে দাঁড়াও, চেয়ার বা দেয়ালে হেলান, পা একসাথে। শ্বাস প্রশ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার ডান পা পিছনে নিয়ে যান, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে প্রথম অবস্থানে ফিরে যান। প্রতিটি পা দিয়ে 20 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার শরীরের সাথে আপনার হাত রাখুন, আপনার সোজা পা উপরে উপরে রাখুন। আপনার পায়ে প্রশস্ত করুন এবং তাদের ক্রস করুন। কাঁচি ব্যায়াম 3 থেকে 5 মিনিটের জন্য করুন। তারপরে সাইক্লিংটি 3 থেকে 5 মিনিটের জন্য অনুকরণ করুন। উভয় অনুশীলন খুব দ্রুত গতিতে করা উচিত।
পদক্ষেপ 5
মেঝেতে কাঁধের প্রস্থে হাত রেখে হাঁটুতে উঠুন। আপনার ডান পা বাঁকিয়ে হাঁটুতে পাশে এবং উপরে নিন। অনুশীলন 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পা পরিবর্তন করুন। আপনার সোজা পা পিছনে নিয়ে বসুন এবং 2 থেকে 3 মিনিটের জন্য বসন্ত। অন্যান্য পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
সক্রিয় অনুশীলন যেমন দৌড়, সাঁতার কাটা, দড়ি লাফানো পুরোপুরি উরুর পেশীগুলির স্বনকে সমর্থন করে। প্রকৃতিতে থাকার সময়, একটি ক্রস-কান্ট্রি রান চেষ্টা করুন। লিফ্টটি ব্যবহার বন্ধ করুন, প্রতিটি সিঁড়ি আপনার উরুর পেশীগুলিকে আরও স্থিতিস্থাপকতা এবং শক্তি দেবে।
