পেক্টোরাল পেশীর বৃদ্ধি বাড়াতে, ব্যায়ামগুলির একটি বিশেষ সেট রয়েছে। নিয়মিত প্রশিক্ষণ সহ, আপনি দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করতে পারেন। আপনি বাড়িতে ব্যায়াম করতে পারেন। দিনে 30-40 মিনিট আপনাকে সঠিক আকারে পেতে, আপনার পেটোরাল পেশীগুলি শক্ত ও প্রসারিত করতে সহায়তা করবে।
প্রয়োজনীয়
- - চেয়ার;
- - ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
পুশ-আপগুলি সর্বাধিক সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম যা পেক্টোরাল পেশী বৃদ্ধির লক্ষ্যে। এটি করার জন্য, মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার হাত মেঝে পৃষ্ঠে রাখুন। একসাথে পা রাখুন। পনের থেকে বিশ টি পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন, বুকের পেশীগুলিতে প্রচুর পরিমাণে বোঝা বিতরণ করুন। এই অনুশীলন অদৃশ্য পেশী শক্তিশালীকরণ এবং বৃদ্ধি উভয়ের জন্যই কার্যকর। দয়া করে নোট করুন: অনুশীলন করার সময়, শরীরের দেহটি বাঁকানো উচিত নয়।
ধাপ ২
পরবর্তী অনুশীলনের জন্য একটি চেয়ার বা মল প্রয়োজন। এর উপর বস. আপনার পাগুলি একসাথে রেখে এগিয়ে টানুন। আপনার হাত দিয়ে চেয়ার ধরে রাখুন, আপনার কনুইগুলিকে সোজা করুন। আস্তে আস্তে, আপনার বাহুগুলি নমন করে, আপনার শরীরকে নীচে নামান। ২-৩ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে লক করুন। আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলনটি 5 বারের 3 টি সেট করুন।
ধাপ 3
পার্শ্বযুক্ত বাঁকগুলি পেক্টোরাল পেশীর বৃদ্ধি বৃদ্ধির জন্য কম কার্যকর নয়। এই অনুশীলনের জন্য একটি চেয়ারে বসুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন। ধারাবাহিকভাবে শরীরকে বিভিন্ন দিকে ঘুরিয়ে দিন। 15 বারের 3 সেটে অনুশীলনটি সম্পাদন করুন।
পদক্ষেপ 4
পেশী ভাল গরম হওয়ার পরে ডামবেল অনুশীলন করা উচিত। সুতরাং, আপনি বিভিন্ন ধরণের আঘাত এবং sprains এড়াতে হবে। ডাম্বেল অনুশীলনগুলি পাইেক্টোরাল পেশী বৃদ্ধির মোটামুটি কার্যকর পদ্ধতি। 2 কেজি ডাম্বেল বাছাই করুন। অনুশীলনের সময় শরীরটি স্তর বজায় রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। আপনার বাহুগুলির সাথে 3-4 মিনিটের জন্য দ্রুত, স্যুইপিং মুভমেন্টগুলি সম্পাদন করুন।
পদক্ষেপ 5
পরবর্তী অনুশীলনের জন্য, আপনার পিছনে সমতল পৃষ্ঠে শুয়ে থাকুন। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন। আপনার বুকের পেশীগুলি স্ট্রেইন করা, আপনার বাহুগুলিকে উপরে তোলা। দয়া করে নোট করুন যে কনুইগুলি এখন পাশে থাকা উচিত। সর্বোচ্চ উত্তোলনের স্থানটি লক করার পরে আলতো করে আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। ব্যায়ামটি 10-12 বারের 3 টি সেট করে নিন।
পদক্ষেপ 6
যতটা সম্ভব আপনার পিছনে প্রাচীরের বিরুদ্ধে দাঁড়াও। আপনার পিছনে সোজা করুন। হাত বুকের স্তরে রাখুন, তালু একে অপরের মুখোমুখি। সর্বাধিক শক্তি দিয়ে, আপনার সামনে আপনার হাত বন্ধ করুন এবং 10 গণনা করুন মনে রাখবেন: অনুশীলনটি দুর্দান্ত উত্তেজনা দিয়ে সম্পাদিত হয়। আপনি এটি 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
