পুরুষদের পোশাকের নিচে পেশীগুলি ঘূর্ণায়মান একটি পাম্পড বুক, মহিলাদের মধ্যে একটি লম্বা, টোনড এবং সুন্দর বুক অনেকের চূড়ান্ত স্বপ্ন। দুর্ভাগ্যক্রমে, বেশিরভাগরাই নিশ্চিত যে এই ধরনের বাহ্যিক প্রভাব কেবল জিমেই অর্জন করা যায়। এবং তার জন্য, ঘুরেফিরে সময় এবং অর্থের প্রয়োজন হয়। তবে বাড়িতে ব্যবহারের জন্য বুকের পেশীগুলি পাম্প করার জন্য প্রশিক্ষণের কার্যকর পদ্ধতি রয়েছে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
ডাম্বেল দিয়ে আপনার পেশী উষ্ণ করে শুরু করুন। এটি যদি ডাম্বেলগুলির সাথে আপনার প্রথমবার হয় তবে প্রতি অর্ধেক কেজি থামুন। ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলির ওজন বৃদ্ধি করুন। মহিলাদের জন্য, কেজি ডাম্বেলগুলি যথেষ্ট, পুরুষদের জন্য আপনি একটি ভারী ওজন চয়ন করতে পারেন।
ধাপ ২
আপনার পিছনে একটি বেঞ্চ বা অন্য স্তরের জায়গায় শুয়ে থাকুন। আপনি মেঝেতে থাকতে পারেন। আপনার ডাম্বেলগুলি আপনার বাহুগুলিকে পাশের দিকে ছড়িয়ে দেওয়া এবং একই সময়ে তাদের নমন না করা, আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে এনে দিন। এটি 5-10 বার পর্যন্ত করুন। প্রতিবার ভার বাড়িয়ে দিন। আপনার পেট নীচে দিয়ে একটি বেঞ্চের উপর শুয়ে প্রথমে একটি হাত (আপনার বুকে) দিয়ে আপনার দিকে ডাম্বেলটি টানুন, তারপরে অন্য হাত দিয়ে।
ধাপ 3
সোজা দাঁড়ানো. আপনার কাঁধ থেকে আপনার মাথার উপরে দুটি হাতের মধ্যে ডাম্বেলগুলি উত্থাপন করুন এবং সেগুলি নীচে নামিয়ে দিন। পরের বিকল্পটি হ'ল ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার অস্ত্রগুলি উত্থাপন করার সময় সেগুলি আপনার মাথার পিছনে এবং আবার শুরু করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার সামনে আপনার হাত প্রসারিত করুন, তালগুলি উপরে করুন। উভয় হাত বুকের কাছে আনুন এবং আপনার বাহুগুলিকে আবার 5-10 বার পর্যন্ত প্রসারিত করুন। এবার দু'পাশে হাত নামিয়ে নিন। এগুলি কোমরের স্তরে উঠান, তাদের নীচে নামান। ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার বাহুগুলি বাহিরে ছড়িয়ে দিন এবং আবার নীচে আপনার পোঁদে নামিয়ে নিন।
পদক্ষেপ 5
এর পরে, মেঝে থেকে বা অন্য কোনও পৃষ্ঠ থেকে পুশ-আপগুলি শুরু করুন। যারা প্রথমবারের মতো অনুশীলন করছেন, তাদের এখনই তল থেকে নিচু করা শক্ত হবে। অতএব, টেবিল থেকে, বেঞ্চ থেকে (সোফা থেকে) চাপুন। বাহুগুলি পৃষ্ঠ থেকে পুশ-আপগুলিতে যত বিস্তৃতভাবে দাঁড়ায় তত বৃহত্ পেশীগুলির উপর তত বেশি প্রভাব পড়বে।
পদক্ষেপ 6
একে অপরের থেকে দূরত্বে দুটি চেয়ার সেট থেকে পুশ-আপ করুন যাতে আপনার শরীরটি তাদের মাঝে নেমে যায়। অনুশীলনের সময় পেশীগুলি পাম্প করবেন না, বিশেষত যদি আপনি এটি প্রথমবারের জন্য করছেন। আপনি কেমন বোধ করছেন সে সম্পর্কে সচেতন হন। ব্যথা অনুভব করলে অনুশীলন বন্ধ করুন।
পদক্ষেপ 7
আপনার বাহু এবং কাঁধে রক্ত প্রবাহিত করতে অনুশীলনের মাধ্যমে গ্রুপ সেশনটি শেষ করুন। এটি করার জন্য, আপনার হাত এক সাথে তালি দেওয়া, উপরের দিকে, আপনার মাথার উপর প্রসারিত করুন, আপনার মেরুদণ্ড সোজা করুন। আপনার হাত নীচে এবং তাদের ঝাঁকুন। পুনরাবৃত্তি। আপনার সামনে একটি নৌকায় হাত ভাঁজ করুন, পাশে কনুই করুন ows আপনার খেজুরগুলি ছড়িয়ে দিন, তবে আঙ্গুলগুলি আলাদা করবেন না এবং কব্জির চেষ্টা করে আপনার হাত আবার এক সাথে আনুন (10 বার পর্যন্ত)। আবার হাত নেড়ে দাও।
