শারীরিক কার্যকলাপ স্বাস্থ্যের জন্য ভাল, এবং ডাম্বেলগুলি পেশীগুলির সুর করতে এবং সমন্বয়, ভারসাম্য এবং রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করতে সহায়তা করবে। তবে, অনুপযুক্ত ব্যায়ামের ফলে ফলাফলের অভাব দেখাতে পারে এবং সবচেয়ে বেশি আঘাত লাগতে পারে। অতএব, ডাম্বেলগুলি দিয়ে অনুশীলন শুরু করার ইচ্ছে করার সময়, আপনার যত্নবান হওয়া উচিত।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রথমবার ডামবেল অনুশীলন করার আগে একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিন। তিনি আপনার জন্য অনুকূল জটিলটি সুপারিশ করতে সক্ষম হবেন এবং কীভাবে এটি সঠিকভাবে সম্পাদন করবেন তা আপনাকে দেখাবে।
ধাপ ২
সবচেয়ে হালকা ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন। তাদের ওজন 1-2 কেজির বেশি হওয়া উচিত নয়। প্রয়োজনীয় পেশী স্বর বজায় রাখার জন্য, সহজতম ডাম্বেলগুলি যথেষ্ট হবে। তবে শক্তি অনুশীলনের জন্য আপনাকে ইতিমধ্যে অপসারণযোগ্য প্যানকেকস সহ একটি তালিকা প্রয়োজন হবে।
ধাপ 3
ডাম্বেলগুলির প্রারম্ভিক ওজন এমন হওয়া উচিত যাতে আপনি তাদের সাথে কমপক্ষে 8 টি reps সম্পূর্ণ করতে পারেন। ধীরে ধীরে ডাম্বেল ওজন যুক্ত করুন। নিয়মিত প্রশিক্ষণের 2-3 মাস পরে এটি 2, 5-3 কেজি পর্যন্ত আনা সম্ভব হবে।
পদক্ষেপ 4
একটি পাঠ পরিকল্পনা আছে নিশ্চিত হন। সহজ অনুশীলন দিয়ে শুরু করুন। তাদের পেশী গ্রুপ দ্বারা ভাগ করুন। অনুশীলনের অসুবিধাও ধীরে ধীরে বাড়াতে হবে। গড়ে, প্রতি দুই মাসে এটি করা যেতে পারে।
পদক্ষেপ 5
ওয়ার্কআউটটি বেশ তীব্র হওয়া উচিত। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে আপনি ফলাফলটি অর্জন করবেন। এবং অবশ্যই অবশ্যই সেগুলি নিয়মিত হতে হবে।
পদক্ষেপ 6
ক্লাস শুরু করার আগে, উষ্ণতা নিশ্চিত করুন। এটিতে বিভিন্ন ধরণের বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, যেমন হালকা দৌড়ানো, হাত ও পা দুলানো, শরীরকে সামনে এবং পাশের দিকে বাঁকানো। আপনি যে ডাম্বেলগুলি দিয়ে "সুইং" করবেন সেই সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে উষ্ণ করার বিষয়ে নিশ্চিত হন। অন্যথায়, "ঠান্ডা পেশী" উপর চাপ স্ট্রেস গুরুতর আঘাত হতে পারে।
পদক্ষেপ 7
আপনার ডাম্বেল অনুশীলন শুরু করার সময়, বসে থাকা অবস্থান থেকে তুলে নিয়ে শুরু করুন। এটি অনুপযুক্ত আন্দোলন এবং ভুল ওজন থেকে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে।
পদক্ষেপ 8
কাঁধের পটি এবং বাহুগুলির পেশীগুলির বোঝা দিয়ে শুরু করুন। এর পরে, লেগ অনুশীলনে এগিয়ে যান। এবং কেবল তখনই পেছন এবং অ্যাবসগুলিতে চাপ দিন।
পদক্ষেপ 9
প্রতিটি ব্যায়াম 3-4 সেটের জন্য কমপক্ষে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম 1-2 মিনিট হওয়া উচিত। এই মোডে, প্রশিক্ষণ সেরা ফলাফল দেবে।
পদক্ষেপ 10
যদি আপনার লক্ষ্য পেশী তৈরি করা হয় তবে সঠিক পুষ্টির যত্ন নিন। ডায়েটটি কেবল ক্যালোরির উপাদানগুলিতেই নয়, প্রোটিনের উপাদানগুলিতেও ভারসাম্যপূর্ণ হতে হবে।
