চাকা একটি খুব কার্যকর সরঞ্জাম যা জিম এবং বাড়িতে উভয় অনুশীলন করা যেতে পারে। একে জিমন্যাস্টিক হুইল, জিমন্যাস্টিক রোলার বা পেটের চাকাও বলা হয়। আসলে, এটি গুরুত্বপূর্ণ নয়, যেহেতু এটি শরীরের বেশিরভাগ পেশী বিকাশ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। তাহলে আপনি কিভাবে চাকা অনুশীলন করবেন?
এটা জরুরি
- - জিমন্যাস্টিক চাকা;
- - লিঙ্গ
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার হাঁটুতে উঠুন, জিমন্যাস্টিক চাকাটি নিন এবং এটি আপনার সামনে রাখুন। আপনার সোজা বাহু দিয়ে অনুমানের দিকে ঝুঁকুনি দিয়ে খুব সহজেই এটি এগিয়ে নিয়ে যেতে শুরু করুন। একই সময়ে, আপনার বুকটি মেঝেটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত শরীরকে কাত করুন। তিন থেকে চার সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং বিপরীত গতিতে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এই অনুশীলনটি প্রথমে কঠিন মনে হতে পারে, তাই কেবল কোনও পায়ে আপনার পা রাখুন বা গতির পরিধি হ্রাস করুন। এই ব্যায়ামটি 3-4 সেটগুলিতে 10 পুনরাবৃত্তির জন্য করুন। এবং, অবশ্যই, আপনি কাজ শেষ হিসাবে সেট প্রতি বার সংখ্যা বৃদ্ধি করুন।
ধাপ ২
আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, হাতে জিমন্যাস্টিক রোলার নিন এবং তাদের সামনে টানুন। খোলের উপর দিয়ে টিপুন এবং সোজা বাহু দিয়ে এটি আপনার দিকে টানতে শুরু করুন। উপর নমন এবং মেঝে থেকে আপনার পোঁদ না তুলতে চেষ্টা করুন। এছাড়াও তিন সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। এই ব্যায়ামটি করুন, আগের মতো, 3-4 সেট, প্রতিটি 10 বার। স্বাভাবিকভাবেই, আপনি যেতে যেতে সেটের বার সংখ্যা বাড়িয়ে নিন।
ধাপ 3
আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো। সামনে ঝুঁকে জিমন্যাস্টিক সরঞ্জাম রাখুন। আপনার সরাসরি হাতকে চাকাতে বিশ্রাম দিন, এটি ধীরে ধীরে এগিয়ে নিয়ে যেতে শুরু করুন। আপনার বুকের সাথে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং একটি বিপরীত গতি দিয়ে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। আপনার অনুশীলনের শুরুতে এই অনুশীলনটি করার চেষ্টা করবেন না, কারণ এটি বেশ কঠিন। আগের দুটি অনুশীলন আপনাকে সফল তৃতীয়টির ভিত্তি তৈরি করতে সহায়তা করবে।
পদক্ষেপ 4
উপরের অনুশীলনগুলি করার সময় ক্রমাগত আপনার শ্বাস নিরীক্ষণ করুন। আপনি যেমন নিজের ধড়কে কাত করে, আপনার ধড় সোজা করার সময় শ্বাস প্রশ্বাসটি ছাড়ান।
পদক্ষেপ 5
মনে রাখবেন এটি একটি খুব শক্তি খরচ এবং কঠিন অনুশীলন। তবে একই সাথে, আপনি এটি থেকে একটি দুর্দান্ত প্রভাব অনুভব করবেন। আপনি যদি কয়েক মাস অনুশীলন করেন তবে আপনি আপনার সুস্থতায় কেবল দুর্দান্ত পরিবর্তনগুলি দেখতে পাবেন!
