বৃত্তাকার এবং দৃ butt় নিতম্বগুলি শুধুমাত্র মহিলাদের জন্য নয়, পুরুষদের জন্যও একটি স্বপ্ন। তবে মাংসপেশিগুলিকে ঝাঁকুনি শরীরের এই অংশে খুব কমই সৌন্দর্য যোগ করে। আপনি যদি নিজের নিতম্বগুলি সর্বোত্তমভাবে দেখতে চান তবে আপনাকে জিমের জন্য জরুরিভাবে সাইন আপ করতে হবে এবং নিবিড়ভাবে অনুশীলন করা উচিত।
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি બેઠারাসীন জীবনধারা থেকে এই সত্যটি প্রদত্ত যে গ্লুটাস পেশী তার স্থিতিস্থাপকতা এবং ছদ্মবেশ হারিয়ে ফেলেছে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি স্কোয়াট হবে। আপনার অনুশীলন শুরু করার আগে, বেসিক স্কোয়াট কীভাবে করবেন তা শিখুন, যা অনেক অনুশীলনের ভিত্তি। এটি করার জন্য, এমন একটি ভঙ্গি করুন যা আপনি চেয়ারে বসে আছেন। উরুগুলি মেঝেটির সমান্তরাল হওয়া উচিত এবং হাঁটুগুলি পায়ের আঙুলের উপরে ভাল হওয়া উচিত। পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাহিরের দিকে ঘুরে।
ধাপ ২
আপনার হিল উপর বিশ্রাম নেওয়ার সময়, স্কোয়াটিং শুরু করুন। এক্ষেত্রে আপনার হাতের তালু আপনার মাথার পিছনে থাকা উচিত এবং আপনার কাঁধটি সোজা করে পিছনে এবং নীচে রাখা উচিত। কটি নমনীয় হয় না। সাধারণ স্কোয়াটিংয়ে দক্ষতা অর্জনের পরে, আপনি নিরাপদে "পায়ের গোড়ালি", "হাঁটু খাদ", "রকেট" ইত্যাদির মতো অনুশীলনে যেতে পারেন অনুশীলন "পায়ের গোড়ালি" নিম্নলিখিত হিসাবে সঞ্চালিত হয়: পা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত, আঙ্গুলের বাহিরের, পোঁদের উপর খেজুর। আপনার হিলগুলি মেঝে থেকে উপরে উঠান এবং এগুলি নীচে মেঝেতে নামিয়ে দিন। এই অনুশীলনটি 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
ধাপ 3
"হাঁটু খাদ" - পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক, মাথার পিছনে হাতের তালু alms আপনার ডান কনুই দিয়ে তির্যকভাবে আপনার বাম হাঁটুতে উপরে উঠুন। হাঁটুতে কনুই নিয়ে আসুন। এর পরে, মূল স্কোয়াট করুন, তারপরে আপনার পাটি পরিবর্তন করুন। এই অনুশীলনটি 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। "রকেট" - একটি বেসিক স্কোয়াটের সাথে "গিলতে" সাদৃশ্যযুক্ত। এছাড়াও 10-12 বার সঞ্চালিত।
পদক্ষেপ 4
আপনার নিতম্বের পেশী বাড়ানোর জন্য আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের দিকে যাওয়া উচিত। বেশ কয়েকটি বেসিক ব্যায়াম রয়েছে যেগুলি 1-4 সেটে 6-10 বার করার জন্য সুপারিশ করা হয়। এই জাতীয় অনুশীলনের জন্য, বিশ্রামের সময়টি 2-5 মিনিটের জন্য আলাদা করা হয়। জিমের অন্যতম জনপ্রিয় অনুশীলন হ'ল বারবেল স্কোয়াট। কম ওজন দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে লোড বাড়িয়ে তুলুন।
পদক্ষেপ 5
কিন্তু পাছা পাছা জন্য সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এই জাতীয় ওয়ার্কআউটের জন্য, ডাম্বেলগুলি ধরুন এবং এক ধাপ এগিয়ে যান। তারপরে, আপনার হাঁটু বাঁকানো, তার উপর ঝুঁকুন এবং আস্তে আস্তে স্কোয়াট শুরু করুন। এই ক্ষেত্রে, ডাম্বেলগুলি সহ অস্ত্রগুলি আরও বাড়ানো হয়। একটি ধাক্কা দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। এই সমস্ত অনুশীলন নিবিড়ভাবে সম্পাদন করে এবং নিয়মিত জিমটি পরিদর্শন করার পরে, এক মাস পরে আপনি লক্ষ্য করতে পারবেন যে আপনার নিতম্ব আরও টোনড এবং আকর্ষণীয় হয়ে উঠেছে।
