শরীরকে আনুপাতিকভাবে বিকশিত করার জন্য, কেবল পেশী ভর তৈরি করা নয়, ত্রাণ তৈরি করাও প্রয়োজনীয়। পায়ে ব্যায়ামের একটি সেট রয়েছে যা তাদের পেশী এবং সুন্দর করে তুলবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রতিটি অধিবেশন আগে উষ্ণ। আপনি জিমে আসার সাথে সাথে অবিলম্বে সরঞ্জাম এবং সিমুলেটারগুলি ধরবেন না। প্রথমে দড়িতে লাফিয়ে বা সাইকেল চালিয়ে আপনার পেশীগুলি গরম করুন। যদি এই ডিভাইসগুলি জিমে না থাকে তবে কেবল 5-7 মিনিটের জন্য চালান। শরীর গরম করুন, পিছনে প্রসারিত করুন এবং অর্ধেক বিভক্ত করুন। এই সমস্ত কাজের জন্য আপনার পেশী প্রস্তুত করতে এবং আপনাকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করবে।
ধাপ ২
বারবেল বা ডাম্বেল অর্ধ স্কোয়াট করুন। প্রথম সেটটিতে আপনার বাহু বা কাঁধে হালকা ওজন নিন। আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। নিঃশ্বাসের সাথে সাথে, নীচের পা এবং উরুর মধ্যে 90 ডিগ্রি না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নীচে নামান। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে সাবধানতার সাথে প্রথম অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলনটি আরও 9 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং 4 টি সেট করুন।
ধাপ 3
আপনার উরু পিছনে পাম্প। এটি করার জন্য, আপনার একটি বিশেষ সিমুলেটর প্রয়োজন হবে, যা প্রায় কোনও জিমে পাওয়া যায়। কয়েক কেজি নিমজ্জন করুন। আপনার পাগুলিকে বিশেষ বালিশের নীচে রাখুন এবং শ্বাস নেওয়ার সময় ওজন তুলুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আস্তে আস্তে এটিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। বার সংখ্যা 12, সেট সংখ্যা 5।
পদক্ষেপ 4
আপনার উরুর সামনের অংশে কাজ করুন। এই ব্যায়ামটি আগের মতো একই মেশিনে সঞ্চালিত হয়। কেবল এখন আপনি বসার সময় এটি করুন, আপনার পা এগিয়ে সোজা করুন। লেগ কার্লের মতো একইভাবে করুন।
পদক্ষেপ 5
বাছুরের পেশীগুলিকে স্বস্তি দিন। পা এই অংশ পাম্প না করে, তারা আনুপাতিক হবে না। এই অনুশীলনটি ভারী বারবেল বা উভয় হাতে ডাম্বেল দিয়ে সম্পাদন করা যেতে পারে। আপনার পায়ের মোজার নীচে বার থেকে একটি ছোট "প্যানকেক" রাখুন। আপনার হাতে বা আপনার কাঁধে বোঝা নিন। এটি কেবল আপনার পা দিয়ে উপরে তুলুন। আপনার হিল মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত নিজেকে নিচু করুন। 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। 4 সেট সম্পাদন করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার workout শেষে প্রসারিত করুন। অধিবেশন শেষে পায়ে অর্ধ-বিভক্ত এবং বাঁকানো নিশ্চিত করুন। এটি দ্রুত "ধ্বংস হওয়া পেশী" পুনরুদ্ধার করতে এবং পরবর্তী কাজের জন্য তাদের প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।
