পুরুষরাও ঠিক নারীদের মতোই সুন্দর শরীর চায় want যাইহোক, অপ্রতিরোধ্য সংখ্যাগরিষ্ঠতায়, জিম পরিদর্শনের সময় অভাবের কারণে এটি অনুশীলনে আসে না। সিমুলেটরগুলির সাহায্যে শরীরকে পাম্প করার বিষয়ে কথা বলতে ভুলবেন না যে আপনি জিমের সদস্যপদ না কিনে এবং কোনও অতিরিক্ত ডিভাইস ছাড়াই পেশী তৈরি করতে পারেন।
এটা জরুরি
- - মাদুর;
- - পণ্যসম্ভার (বই সহ ব্যাকপ্যাক)।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সিমুলেটর ব্যবহার না করে বাড়িতে মাংসপেশী তৈরি করা বেশ সম্ভব, তবে এর জন্য আপনার ব্যায়ামে প্রতিদিন কমপক্ষে এক ঘন্টা ব্যয় করা উচিত। একটি ইতিবাচক ফলাফলের জন্য, অনুশীলনের সময় কৃত্রিমভাবে ওজন বাড়ান, উদাহরণস্বরূপ, বইয়ের পূর্ণ ব্যাকপ্যাকটি রাখুন। মূল জিনিসটি হ'ল আপনার নিজের ওজন ছাড়াও এক ধরণের বোঝা থাকা উচিত।
ধাপ ২
পেশী তৈরির কার্যকর উপায় হ'ল পুশ-আপগুলি। ক্লিনচেড মুষ্টি দিয়ে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। আপনার পা অতিক্রম করুন, আপনার পিছনে একটি ব্যাকপ্যাক বা অন্যান্য ওজন আকারে একটি ভার ঝুলিয়ে দিন। শ্বাস প্রশ্বাস, আলতো করে নীচে, তারপরে আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে উঠুন rise তদুপরি, এটি আরোহণের চেয়ে দ্বিগুণ দ্রুত আরোহণ করা উচিত। আপনি সম্পূর্ণ ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত ধাক্কা দিন। এই অনুশীলনে ট্রাইসেপস এবং পাইেক্টোরাল পেশী ব্যবহার করা হয়। বাহুগুলি যত বিস্তৃত হবে, বুকের উপরের পেশীগুলি তত বেশি কাজ করে।
ধাপ 3
আপনার পেটোরাল পেশীগুলি তৈরি করতে প্রসারিত করুন। এটি করার জন্য, দুটি চেয়ার রাখুন যাতে সেগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হয়, আপনার কলারবোনগুলির স্তরে। আপনার পা সোফায় রাখুন, চেয়ারের স্তরের চেয়ে উপরে। ধাক্কা দেওয়ার সময় আপনার বুকে টানা ব্যথা অনুভব না করা অবধি সরাসরি দেহের সাথে গভীরভাবে ঝাঁকুনির চেষ্টা করুন। পুনরাবৃত্তি সংখ্যা আপনার ফিটনেসের উপর নির্ভর করে। 4 টি সেটে 10 বার অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 4
পরবর্তী পদক্ষেপটি হ'ল পেটের পেশীগুলির বিকাশ। একটি গালি এবং আপনার পিছনে শুই, ডান কোণে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পায়ের জন্য সমর্থন (আপনার পা ব্যাটারির নীচে বা সোফার নীচে রাখুন), আপনার মাথার পিছনে হাত hands শরীরকে ডান এবং বাম দিকে ঘুরিয়ে প্রতিটি আরোহণকে আস্তে আস্তে আরোহণে শুরু করুন। আপনার এখনই আপনার সেরাটি দেওয়া উচিত নয়, অন্যথায় আপনি পরের দিন সকালে অনুশোচনা করবেন। একটি দুর্দান্ত শুরু তাড়াতাড়ি ফিসল হতে পারে।
পদক্ষেপ 5
আপনি দৌড় দিয়ে আপনার পায়ের পেশীগুলি বিকাশ করতে পারেন। তবে যদি দৌড়াদৌড়ি কোনও কারণে উপযুক্ত না হয় তবে চেষ্টা করা এবং সত্য পদ্ধতিটি ব্যবহার করুন - স্কোয়াট, যা দক্ষতার সাথে সম্পাদন করা আবশ্যক। পিছনে খিলান হয়, পোঁদ মেঝে সমান্তরাল হয়, পা স্টপ থেকে আসে না। স্কোয়াটগুলি অতিরিক্ত লোড দিয়ে সঞ্চালিত হলে সর্বোত্তম প্রভাব অর্জন করা যেতে পারে (ওজন বড় হওয়া উচিত নয়, অন্যথায় পিছনে ব্যথা হবে)। দিনে 20 স্কোয়াট দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে 100 পর্যন্ত আপনার কাজ করুন।
পদক্ষেপ 6
পিছনের পেশীগুলিরও প্রশিক্ষণ প্রয়োজন, অনুশীলনগুলি ভঙ্গিমা উন্নত করতে এবং মেরুদণ্ডের উপর চাপ মুক্ত করতে সহায়তা করবে। এটি করার জন্য, আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার পা সোজা রাখুন, মোজা একসাথে রাখুন, আপনার হাত কনুইতে বাঁকুন। আপনার পামগুলি অতিক্রম করুন এবং তাদের উপর আপনার চিবুকটি বিশ্রাম করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার কাঁধের সাথে একসাথে আপনার হাত (চিবুক থেকে উঠা ছাড়াই) বাড়াতে হবে। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। এই অনুশীলনটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
