যখন কোনও ব্যক্তি নড়াচড়া করেন, তখন মূল কাজটি পা এবং পায়ের পেশী দ্বারা গ্রহণ করা হয়। এই কারণেই এই পেশীগুলি ভাল আকারে রাখা এত গুরুত্বপূর্ণ। স্ব-প্রতিরোধের অনুশীলনগুলি ব্যবহার করে আপনি বিশেষ সিমুলেটর ছাড়াই পা বিকাশ করতে পারেন। এই ধরনের অনুশীলনগুলি আপনাকে পায়ের পেশীগুলি আনুপাতিকভাবে লোড করতে এবং বিকাশ করতে দেয়।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সমতল এবং শক্ত পৃষ্ঠে দাঁড়িয়ে আপনার বাছুরের পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব ছড়িয়ে দেওয়া দরকার। পেশী উত্তেজনা বজায় রাখার সময়, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে থাকুন। এমনকি এক গতিতে, আপনার হিলগুলি একত্রিত করুন এবং এগুলি আপনার পায়ে ছড়িয়ে দিন। এই অনুশীলনের সাথে পায়ের নীচের অংশে হালকা ব্যথা হতে পারে।
ধাপ ২
আপনার হাঁটু বাঁকানো ছাড়া, আপনার হিল একটি সমতল মেঝে উপর রাখুন। শিনের পেশীতে টান তৈরি করুন এবং পাটিকে কিছুটা উপরে তুলুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে বিভিন্ন দিকে 10 টি পালা করুন। পায়ের পেশীগুলির সর্বোত্তম বিকাশের জন্য, আপনার হিলটি মেঝে থেকে তুলে না নেওয়ার চেষ্টা করুন।
ধাপ 3
পায়ের আঙ্গুলের উপর পা রাখুন। যতদূর সম্ভব পায়ের পায়ের আঙ্গুলটি টানুন এবং নীচের পায়ের বাইসপস পেশী শক্ত করুন। বাম এবং ডানদিকে হিলটির 10 টি বাঁক তৈরি করুন। পায়ের পেশীগুলি দ্রুত তৈরি করতে, দুটি পায়ে দাঁড়িয়ে এবং কিছুটা বোঝা নেওয়ার সময় এই অনুশীলন করা যেতে পারে।
পদক্ষেপ 4
শুরুর অবস্থান - একপাশে শুয়ে। এক পা অবশ্যই সামান্য এগিয়ে রাখতে হবে। আপনার পাটিকে একটি অনুভূমিক অবস্থানে রেখে, আপনার পায়ের আঙ্গুলটি তুলে দেওয়ার চেষ্টা করুন। সর্বাধিক প্রশস্ততা সহ আন্দোলন সম্পাদন করুন।
পদক্ষেপ 5
স্থায়ী অবস্থানে, আপনার ডান পাটি পাশে নিয়ে যান। ভারসাম্য তৈরির জন্য একটি লকে হাত মিলিয়ে বুকের স্তরে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার বাম পায়ে স্কোয়াট। প্রাথমিক পর্যায়ে, আপনি আপনার হাত দিয়ে কোনও সমর্থন ধরে রাখতে পারেন বা আপনার ডান পাটি কিছুটা কমিয়ে দিতে পারেন। তবে পায়ে পেশীগুলির দ্রুত বিকাশের জন্য, সমর্থনগুলি ধরে রাখা বাদ দেওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 6
আপনার ডান পা আপনার পিছনে চেয়ারে রাখুন। আপনার বাম পায়ে স্কোয়াট। আপনার ধড়কে পাশের দিকে কাত না করার চেষ্টা করুন এবং এটি কঠোরভাবে উল্লম্বভাবে রাখুন। আপনি পুরোপুরি বসতে পারবেন না। কিন্তু উল্লম্ব ধড় বজায় রাখার সময়, পিছনের পেশীগুলিও প্রশিক্ষিত হয়।
পদক্ষেপ 7
একটি উচ্চ চেয়ারে বসুন। হাঁটুতে বাঁকানো পায়ের ডান কোণটি এই অনুশীলনের জন্য আদর্শ আসনের উচ্চতা হিসাবে বিবেচিত হবে। আপনার হাতটি আপনার বাম পাতে জড়িয়ে রাখুন এবং এটি আপনার দিকে চাপানোর চেষ্টা করুন। হাত প্রতিরোধের বিরুদ্ধে আপনার পা সোজা করুন।
পদক্ষেপ 8
বসুন, আপনার বেল্টে হাত রাখুন। মেঝে থেকে না উঠে হাঁটা শুরু করুন। এই অনুশীলনটি যৌথ রোগ প্রতিরোধের সবচেয়ে কার্যকর উপায় এবং বাছুরের পেশীগুলি ভাল বিকাশ করে।
