এক পায়ে স্কোয়াটগুলি একটি দুর্দান্ত অনুশীলন যা আপনাকে ওজন ব্যবহার না করে দ্রুত এবং দক্ষতার সাথে আপনার পায়ের সমস্ত পেশী পাম্প করতে দেয়। মেরুদণ্ডে সমস্যাগুলির ক্ষেত্রে, বারবেলটি পরিত্যাগ করার ক্ষমতা খুব গুরুত্বপূর্ণ। তদ্ব্যতীত, স্কোয়াটগুলি আপনাকে মূল পৃষ্ঠের পেশীগুলি কাজ করতে দেয়, নীচের পিছনের অংশের জন্য একটি বাস্তব পেশী কর্সেট তৈরি করে।
এটা জরুরি
- - চেয়ার;
- - উল্লম্ব সমর্থন;
- - তোয়ালে
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পিছনে চেয়ারের সাথে দাঁড়াও, একটি বড় ধাপ। আপনার ডান পায়ের পায়ের আঙ্গুলটি চেয়ারের সিটে রাখুন। আপনার বেল্টে আপনার হাত রাখুন। আপনার বাম পায়ে গভীরভাবে বসুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। এই অনুশীলনটি হিপ এক্সটেনসারদের বাস্তব এক-পায়ে স্কোয়াটের জন্য প্রস্তুত করতে খুব সহায়ক।
ধাপ ২
প্রশস্ত প্রশস্ত দূরত্বে একটি চেয়ারের পাশে দাঁড়ানো। আপনার ডান পাটি সিটে রাখুন। আপনার সমর্থনকারী পাটি সামান্য বাঁকুন এবং সোজা করুন। আপনার বেল্টে আপনার হাত রাখুন। আপনার শ্রোণীটিকে পিছনে নিয়ে যান এবং যথাসম্ভব গভীরভাবে স্কোয়াট করুন। আপনার ডান পা বাঁক না করার চেষ্টা করুন। ভারসাম্য বজায় রাখার ক্ষেত্রে এই বিকল্পটি আরও কঠিন, এটি নমনীয়তা বিকাশ করতে এবং অ্যাডাক্টর পোঁদকে কাজ করতে সহায়তা করে।
ধাপ 3
তোয়ালেটি বুকের স্তরে একটি উল্লম্ব সমর্থনে বেঁধে রাখুন যাতে প্রান্তটি আলগাভাবে ঝুলে থাকে। দু'হাত দিয়ে তোয়ালের শেষগুলি ধরুন এবং পিছনে পিছনে যান। তোয়ালে টানটান রাখুন এবং আপনার বাহু সম্পূর্ণ সোজা রাখুন। তোয়ালে দিয়ে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং নিজেকে একটি পায়ে গভীর স্কোয়াটে নামান। অন্য পা সোজা এবং এগিয়ে প্রসারিত হয়। খাড়া অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি সম্পূর্ণ স্কোয়াটের জন্য প্রায় প্রস্তুত are
পদক্ষেপ 4
চেয়ার বা বেঞ্চের ধারে আপনার ডান পা দিয়ে দাঁড়াও। অবাধে আপনার হাত নিচে রাখুন। পিছনে কাঁধ দিয়ে নীচে সোজা হওয়া উচিত। শ্রোণীটিকে পিছনে টেনে আন্দোলন শুরু করুন, যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। হাঁটুকে কিছুটা এগিয়ে টানা যায়। সমর্থনকারী পায়ের গোড়ালিটি চেয়ার থেকে নামা উচিত নয়।
পদক্ষেপ 5
আপনার স্কেটিং পাটি খুব প্রান্তে রাখুন। সুতরাং ফ্রি পাটি চলাচলে হস্তক্ষেপ করবে না, মেঝেতে বা চেয়ারের আসনে বিশ্রাম করবে।
পদক্ষেপ 6
আপনার দৃষ্টি কম না, সরাসরি এগিয়ে দেখুন। আপনার মাথাটি সামনের দিকে কাত করে, আপনি সহজেই শরীরের অবস্থানের উপর নিয়ন্ত্রণ হারাতে পারেন, তিনি তার মাথা পরে iltালু করা শুরু করবেন। ফলস্বরূপ, আপনি আপনার ভারসাম্য হারাতে পারেন।
পদক্ষেপ 7
সমর্থনকারী পায়ের হাঁটুটি কঠোরভাবে স্থির করবেন না। এটি সামান্য বসন্ত হওয়া উচিত, অন্যথায় জয়েন্টের বোঝা খুব বেশি হবে এবং আপনি আহত হতে পারেন।
পদক্ষেপ 8
ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, স্কোয়াটিংয়ের সময় আপনার বুকের সামনে হাত প্রসারিত করুন।
