সুড়ুই অনেক মেয়ের স্বপ্ন। বিভাজন করার ক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে প্রসারিত পেশী এবং খোলা জয়েন্টগুলির একটি সূচক। নিয়মিত প্রসারিত অনুশীলনগুলি আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে যতটা সম্ভব বিচ্ছুরণের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলি উষ্ণ করার জন্য কিছুটা গরম আপ করুন। আপনার বাম পায়ে দাঁড়াও, আপনার ডান পা হাঁটুতে বাঁকুন, নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালি জয়েন্টগুলিতে বিকল্প ঘোরানো চলাচল করুন। 5-6 reps করুন, পা পরিবর্তন করুন। দেয়ালের বিপরীতে দাঁড়ান, আপনার শরীরের ওজন আপনার বাম পাতে স্থানান্তর করুন, ডান থেকে বামে আপনার ডান পাটি সামনে এবং পিছনে সুইং করুন। 20 - 30 টি দোল তৈরি করুন, পা পরিবর্তন করুন। আপনার পায়ের দিকে 10 থেকে 15 ওপরের শরীর বাঁকান।
ধাপ ২
আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার ডান পা দিয়ে সামনের দিকে এগিয়ে যান, আপনার বাম পাটিকে যতদূর সম্ভব পিছনে নিয়ে যান, আপনার ডান thরুতে আপনার হাত রাখুন, বসন্তের নীচের দিকে নড়াচড়া করুন। অনুশীলনটি 20-30 বার পুনরাবৃত্তি করুন, পা পরিবর্তন করুন।
ধাপ 3
সোজা হয়ে দাঁড়ানো, কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন এবং আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহুগুলি কম করুন। আপনার শরীরের ওজন আপনার ডান পাতে স্থানান্তর করুন, নিজেকে যতটা সম্ভব কম করুন এবং আপনার বাম পায়ের অভ্যন্তরীণ উরুর পেশীগুলিতে একটি প্রসারিত অনুভব করুন। আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলটি আপনার দিকে টানুন। 1 - 1, 5 মিনিটের জন্য ভঙ্গ রাখুন, অন্য পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্তভাবে সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার বাহুগুলি আপনার বুক জুড়ে জড়িয়ে আছে। সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার কনুইগুলি মেঝের দিকে প্রসারিত করুন, এটি পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন। আপনার ধড়টি আপনার ডান পায়ের দিকে ঘুরিয়ে আবার নীচে প্রসারিত করুন, তারপরে আপনার বাম পায়ের দিকে ঘুরুন এবং প্রসারিতটি পুনরাবৃত্তি করুন। শুরুতে ফিরে আসুন, পেশীগুলি 2 - 3 মিনিটের জন্য বিশ্রাম দিন এবং আরও কয়েকটি বাঁক তৈরি করুন। প্রতিবার, আপনার পাগুলি আরও প্রশস্ত করুন এবং নীচে বাঁকানোর চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও, আপনার পাশের বাহুতে। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ওপরের শরীরটি নীচু করুন, আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন এবং আপনার শরীরের ওজন পুরোপুরি আপনার বাহুতে স্থানান্তর করুন। ধীরে ধীরে আপনার পাগুলি পাশগুলিতে ছড়িয়ে দিন, আপনার পেটের সাথে শ্বাস ফেলা করুন, প্রতিটি শ্বাসকষ্টের সাথে আপনার পায়ের পেশী যতটা সম্ভব আরামের চেষ্টা করুন। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে, আপনি খেয়াল করবেন যে আপনি আপনার ক্র্যাচটি নীচের দিকে এবং মেঝের দিকে নীচে নামিয়েছেন।
