পেকটোরাল বিকাশ কোনও অ্যাথলিটের প্রোগ্রামের মূল ভিত্তি। লিঙ্গ এবং ফোকাসের উপর নির্ভর করে এগুলি রূপরেখার জন্য এবং ভলিউম অর্জনের জন্য উভয়ই বিকাশ করা যেতে পারে। প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি ট্রাইসেসকে কাজ করার অনুমতি না দেওয়া, অন্যথায় সমস্ত লোড তাদের কাছে যায়। স্তনের কাজ করতে একটি প্রশিক্ষণ দিন লাগে এবং প্রতি ছয় দিনে কমপক্ষে একবার করা উচিত।
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি সোজা এবং ঝুঁকির বেঞ্চে বেঞ্চ প্রেস সম্পাদন করুন। মাঝ বুকের স্তরে বারবেল দিয়ে বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। আপনার বাহুগুলির কাঁধ-প্রস্থ পৃথকীকরণের সাথে বারটি ধরে ফেলুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এটি আপনার উপরে তুলুন। এটি আপনার বুকে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত এটি নীচে রাখুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আবার এটিকে উপরে তুলুন। একটি incকতান বেঞ্চে অনুশীলন করার সময়, কৌশলটি হুবহু একই। প্রতিটি ধরণের বেঞ্চে আটটি পুনরাবৃত্তির ছয়টি সেট করুন।
ধাপ ২
বারবেল দিয়ে অদ্ভুত পেশীগুলি কাজ করার পরে, বাহুগুলিকে রূপান্তর করার জন্য একটি সিমুলেটর বা একটি সিমুলেটারে যান যা একটি বেঞ্চের উপর একটি প্রেস অনুকরণ করে। নিজের জন্য অনুকূল ওজন নির্ধারণ করুন এবং প্রতিটি বারোটি পুনরাবৃত্তির পাঁচ সেট করুন। আপনার লক্ষ্যটি ব্যায়ামে অংশ নেওয়া থেকে ট্রাইসেপসকে সর্বাধিক বাদ দিয়ে পেক্টোরাল পেশীর উপর চাপ বাড়ানো।
ধাপ 3
ডাম্বেল স্প্রেড ব্যবহার করে ছদ্মবেশী পেশীগুলির ব্যায়ামটি চূড়ান্ত করুন প্রথমে অনুভূমিক এবং তারপরে একটি lineোকা বেঞ্চে। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল সঙ্গে একটি বেঞ্চ উপর শুই। আপনার হাত দু'পাশে ছড়িয়ে দিন, এগুলি কনুইতে সামান্য বাঁকুন। আপনার পেটোরাল পেশীগুলিকে স্ট্রেইন করে এবং আপনার বাহুর পুরো দৈর্ঘ্যের সাথে অভিনয় করে খুব সহজেই এগুলি আপনার উপরে আনুন। দশটি পুনরাবৃত্তি সহ প্রতিটি বেঞ্চে পাঁচ থেকে ছয়টি সেট করুন।
