আনুভূমিক বারে টানা জিমনেস্টগুলির জন্য সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণের কোর্সে অধ্যয়ন করা অন্যতম প্রাথমিক অনুশীলন। স্ক্র্যাচ থেকে টানতে শিখতে আপনাকে প্রাথমিক দক্ষতা বিকাশ করতে হবে। এর জন্য সাধারণ প্রস্তুতিমূলক অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন।
এটা জরুরি
- - জিমন্যাস্টিক স্টিক;
- - অনুভূমিক বার;
- - অংশীদার বা কোচের কাছ থেকে সহায়তা
নির্দেশনা
ধাপ 1
বার ছাড়াই এটিকে অনুকরণ করে পুল-আপকে দক্ষ করে তোলা শুরু করুন। কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে হাত দিয়ে ওভারহেড গ্রিপ সহ একটি জিমন্যাস্টিক স্টিক নিন। সোজা দাঁড়ানো. আপনার বাহু প্রসারিত দ্বারা লাঠি উত্থাপন। এখন আপনার দেহের সমান্তরাল প্রক্ষেপণটিকে কম করে আপনার বুকের দিকে নিয়ে আসুন। বারে একটি আসল টান-আপ দিয়ে আপনাকে এই আন্দোলন করতে হবে। এই পর্যায়ে, আপনার পক্ষে অনুশীলনের সুনির্দিষ্ট বিষয়গুলি উপলব্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ ২
কম বারে পুল-আপগুলি শিখতে এগিয়ে যান। এটি বাহুগুলির দৈর্ঘ্যের তুলনায় সামান্য উচ্চতায় অবস্থিত হলে এটি সবচেয়ে ভাল। আপনার পিছনে বসে আপনার বারটি বারের চারপাশে জড়িয়ে রাখুন। আপনার শরীর এবং পা সোজা রাখুন। এখন আপনার কনুই বাঁকানো শুরু করুন, বারে আপনার চিবুকটি টানুন। একই সময়ে, পায়ের তলগুলি স্থল বা মেঝেতে থাকে। এটি পুল-আপের একটি খুব সঠিক পুনরুত্পাদন হবে, তবে সর্বাধিক ন্যূনতম চাপ সহ।
ধাপ 3
কোনও কোচ বা বন্ধুর সহায়তায় একটি বাস্তব বারে টান আপগুলি অনুশীলন করুন। আপনার বাহুতে ঝুলন্ত অবস্থান নিন। আপনার হাতকে বাঁকতে শুরু করুন, আপনার চিবুকটি বার পর্যন্ত টানুন। একই সময়ে, আপনার অংশীদারকে আপনার পোঁদকে সমর্থন করা উচিত এবং আপনাকে গুরুতরাকের শক্তি কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করবে। বারটি চিবুকের নীচে থাকলে, দুটি থেকে তিন সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করুন এবং তারপরে নিজের হাত সোজা করে নিজেকে নীচে নামান। অনুশীলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
টান আপ নিজেই করুন। আপনি যদি মাটি বা মেঝে থেকে বারে ঝাঁপ দেন তবে আপনার শরীর সোজা হয়ে যাওয়া এবং দুলানো বন্ধ হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন। আপনার বাহুতে এবং কাঁধের কব্জির পেশীগুলি শক্ত করার চেষ্টা করে এখন নিজেকে আস্তে আস্তে টানুন। এটি সম্ভব যে চিবুকের সাথে প্রথম স্বতন্ত্র প্রচেষ্টা ক্রসবারে পৌঁছানোর পক্ষে এটি কঠিন হবে, তবে অনুশীলনের সমস্ত উপাদানকে দক্ষ করার পরে, কাজটি সহজ করা হবে।
পদক্ষেপ 5
পুল-আপগুলি করার সময়, কৌশলটি অনুসরণ করুন। দেহটি কঠোরভাবে উল্লম্বভাবে রাখা উচিত। সরাসরি আপনার দৃষ্টিতে সরাসরি পরিচালনা করুন। আপনি নীচের পিছনে একটি শক্তিশালী পরাভূতকরণ অনুমতি দেওয়া উচিত নয়। আপনার বাহুতে বাঁকানো, আপনার শরীরকে একক মসৃণ আন্দোলনে টানুন, ঝাঁকুনি না দিয়ে এবং পিছনে পিছনে শরীরকে দুলানো। পা সোজা করে একত্র করা উচিত। পরের দিকে যাওয়ার সময় পরের পুল-আপ সম্পাদনের পরে আপনার হাত দিয়ে বাধা দেওয়ারও অনুমতি নেই।
