যখন কোনও মেয়ে হিলের উপরে দাঁড়িয়ে থাকে, তখন বিপরীত লিঙ্গের সমস্ত মনোযোগ তার পোঁদ এবং নিতম্বের দিকে পরিচালিত হয়। হাঁটাচলা করার সময়, পায়ে বা তীব্র পেশীর অতিরিক্ত সেন্টিমিটার লক্ষণীয় হয়ে ওঠে। বিশেষ অনুশীলনগুলি আপনার পাগুলিকে আরও আকর্ষণীয় এবং দৃ shape় আকার দিতে সহায়তা করবে।
এটা জরুরি
- - মাদুর;
- - স্কিপিং করার দড়ি;
- - ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার পেশীগুলিকে বোঝার জন্য প্রস্তুত করার জন্য কিছুটা গরম আপ করে গরম করুন। এটি অনুশীলনের সময় প্রসারিত এড়াতে সহায়তা করবে। আপনি কয়েকটি ডাম্বেল স্কোয়াট, জগিং বা দড়ি জাম্পিং করতে পারেন। এমনকি পাঁচ মিনিট হাঁটাও ঠিক আছে।
ধাপ ২
আপনার বেল্টে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার পাটি যতটা সম্ভব উঁচু দিকে ঘুরিয়ে দিন। এই ক্ষেত্রে, পাটি সোজা থাকতে হবে, এবং দেহটি যথাসম্ভব উল্লম্ব অক্ষের সাথে মিলিত হওয়া উচিত। প্রতিটি ঝাঁকুনির পরে আপনার পা মেঝেতে নামাবেন না, যদি এটি খাড়া অবস্থানে কিছুক্ষণ স্তব্ধ হয়ে থাকে তবে পেশীগুলি আরও স্ট্রেইন করবে। অন্য পা দিয়ে একই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
আপনার ডানদিকে শুয়ে আপনার হাঁটুতে বাঁ বাম দিকে রাখুন। অনুশীলন করার সময়, আপনার ডান কনুইতে বাকীটি রাখুন। আপনার সোজা ডান পা উপরে উঠান। অন্য দিকে রোল করুন এবং হাঁটুতে বাঁকানো এবং আপনার ডান পাটি সামনে রেখে আপনার বাম পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
বিড়ালের ভঙ্গিতে.ুকুন। একটি পা বাঁকুন, এটিকে আপনার নীচে রোল করুন, এটি আপনার পেটে চাপুন এবং তারপরে এটিকে সোজা করুন, এটি আপনার পিঠের সাথে সরাসরি রেখা তৈরি না হওয়া পর্যন্ত এটি পিছনে টানুন। আপনার পাটিকে আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং অন্য লেগের সাথে একইটি পুনরাবৃত্তি করুন। নিশ্চিত করুন যে পাটি এক লাইনে সোজা হয়ে গেছে। উরুর পেশী শক্তিশালী করার জন্য এটি অন্যতম কার্যকর অনুশীলন।
পদক্ষেপ 5
আপনার পা কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত রাখুন এবং ডাম্বেলগুলি সহ আপনার সামনে আপনার সামনে আনুন। কল্পনা করুন যে আপনি কোথাও পিছনে একটি চেয়ার আছে, এবং এটি "বসতে" চেষ্টা করুন। একই সময়ে, বাহুগুলি প্রসারিত হয়, এবং পাগুলি একটি বাঁকানো অবস্থায় থাকে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার কোমরের উপর আপনার হাত রাখুন এবং আপনার পায়ে সোজা করুন। সমর্থনকারী পা বা যেটির সাথে আপনি দুলছেন সেটিকে বাঁক না দেওয়ার চেষ্টা করুন। তারপরে একই সঙ্গে অন্য লেগটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে ফিরে দুলুন।
পদক্ষেপ 7
পা দু'দিকে বিস্তৃত রেখে মেঝেতে বসুন। নিঃশ্বাস দিন এবং আপনার বাহু উপরে প্রসারিত করুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এক পায়ে বাঁকুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার পিছনে সোজা করুন এবং এখন অন্য পায়ে বাঁকুন। তারপরে এগিয়ে বাঁকুন এবং আপনার বাহু দিয়ে যতদূর সম্ভব পৌঁছান। আপনার পেশী শিথিল করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
