বিকাশযুক্ত গ্লিটাল পেশী মহিলা চিত্রের জন্য একটি সুন্দর বাঁক তৈরি করে। আপনি এগুলিকে জিমে পাম্প করতে পারেন তবে হোম ওয়ার্কটি পছন্দসই প্রভাব অর্জনে সহায়তা করবে। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামটি সঠিকভাবে আঁকতে এবং সুষম খাদ্য গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ, একটি মাসের মধ্যে একটি ইতিবাচক ফলাফল উপস্থিত হবে।
একটি সুন্দর বাট জন্য ব্যায়াম: কি চয়ন করবেন
বাড়িতে বেশ কয়েকটি দরকারী অনুশীলন পাওয়া যায়, যা থেকে আপনি পছন্দসই কমপ্লেক্সটি রচনা করতে পারেন। প্রথমে আপনাকে সিদ্ধান্ত নিতে হবে কোন ধরণের ফলাফলের প্রয়োজন। ফিটনেস বিধি বলে: আপনার যদি অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে হয়, ওজন হ্রাস করতে হয় এবং ত্বককে শক্ত করতে চান তবে ব্যায়ামগুলি সবচেয়ে তীব্র গতিতে সঞ্চালিত হয়, প্রতি সেট 14-15 পুনরাবৃত্তি। আপনার 1 সেট দিয়ে শুরু করা উচিত, ধীরে ধীরে তাদের সংখ্যা 3 এ নিয়ে আসা।
পাতলা মেয়েদের জন্য যারা গ্লিটাল পেশীর পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে চান, অনুশীলনগুলি আরও ধীরে ধীরে করা ভাল, প্রতি সেট অনুসারে 8 টি পুনরাবৃত্তি। আপনার অতিরিক্ত ওজনের প্রয়োজন হবে: গোড়ালি দিয়ে কাটানো ফিলার, ডাম্বেলস বা একটি বারবেল।
ক্লাস শুরু করার আগে একটি ওয়ার্ম-আপ করা জরুরি, উদাহরণস্বরূপ, একটি স্টেশনের বাইক বা নিয়মিত জিমন্যাস্টিকের উপর অনুশীলন করা। সমস্ত পেশী ভালভাবে গরম করা গুরুত্বপূর্ণ। জটিল হওয়ার পরে, আপনাকে বেশ কয়েকটি স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ করতে হবে। যদি আপনাকে একই সাথে পেশী বিকাশ করতে হয় এবং অতিরিক্ত শরীরের মেদ থেকে মুক্তি পেতে হয় তবে এটি একটি তীব্র কার্ডিও লোড দিয়ে জটিলটি শেষ করার পরামর্শ দেওয়া হয়: স্টিপারের উপর দিয়ে হাঁটা, দৌড়ানো, দড়ি দেওয়া দড়ি।
নতুনদের জন্য জটিল
গ্লুটিয়াল পেশী বিকাশের জন্য সেরা অনুশীলন হ'ল স্কোয়াট। প্রারম্ভিক অবস্থান - পাগুলি কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক, পা একে অপরের সমান্তরাল। বসে থাকুন যাতে আপনার পোঁদ মেঝেতে ডান কোণে থাকে, আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করে। অনুশীলনের সময় আপনার শ্বাস নিরীক্ষণ করুন।
বার থেকে বারটি নিয়ে এবং কাঁদতে দিয়ে আন্দোলন জটিল করুন। অন্য বিকল্পটি হ'ল স্কোয়াট, পর্যায়ক্রমে আপনার পা পিছনে নিয়ে যাওয়া এবং আপনার হাত কনুইয়ের দিকে বাঁকানো।
গভীর ল্যাংসগুলি বুদারের পিছনের পেশীগুলিকে ভাল করে দেয়। সোজা হয়ে দাঁড়ানো, আপনার বাম পা পিছনে একটি লুঙ্গু তৈরি করুন, সামান্য এটি সমর্থনকারী ডানটির পিছনে ঘুরিয়ে এবং হাঁটুতে বাঁকান। নিতম্বকে টেনশনে রাখুন, পেটে টানুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে দীর্ঘায়িত হতে এবং পাটি তার জায়গায় ফিরে আসে।
হাঁটুতে অবস্থানে বাঁকানো লেগের দুলগুলি খুব কার্যকর। সোজা বাহু মেঝেতে বিশ্রাম করে, পিছনে সোজা হয়, পেট শক্ত হয়। হাঁটুতে বাঁকা পা যতটা সম্ভব উঁচুতে উঠে যায়, মেরুদণ্ড স্থির থাকে, পা শক্ত হয়, পায়ের আঙ্গুলটি প্রসারিত হয় না। 15 তীব্র দোল তৈরির পরে, অন্য পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
একটি নিয়মিত সেতু ফ্ল্যাকসিড পেশী শক্ত করতে সহায়তা করবে। আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁকুন, শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। নিতম্বকে স্ট্রেইন করার সময় কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে দীর্ঘায়িত হয়ে পেলভিগুলি তীব্রভাবে উত্থাপন করুন।
কমপ্লেক্স শেষে একটি প্রসারিত করুন। মেঝেতে বসে, পায়ের আঙ্গুলের কাছে পৌঁছান, পোঁদ এবং বাছুরের মধ্যে শক্তিশালী টান অনুভব করুন। উঠে দাঁড়াও, আপনার বাহুগুলি বাড়ান, উপরের দিকে প্রসারিত করুন, নিজেকে নিজের পায়ের আঙুলের উপরে তুলুন।
একটি দৃশ্যমান প্রভাব অর্জন করতে, আপনাকে কার্ডিও লোড দিয়ে পরিপূরক করে, ব্যায়াম করতে প্রতিদিন কমপক্ষে আধা ঘন্টা ব্যয় করতে হবে। চর্বিযুক্ত মাংস, শাকসবজি এবং পুরো শস্যের সাথে সুষম খাদ্য পাছার পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।
