সুরেলাভাবে বিকশিত বাহুগুলি সাধারণত বৃহত বাইসপগুলির সাথে যুক্ত হয়। তবে যদি আপনার কেবল জিমে যাওয়ার সময় না পান তবে আপনি এখনও একটি সুন্দর শরীর পেতে চান? সমাধানটি সহজ - বাড়িতে বাইসেপ পাম্প করা এত কঠিন নয়, সর্বাধিক সহজ ক্রীড়া সরঞ্জাম এবং দিনে আধা ঘন্টা যথেষ্ট are
এটা জরুরি
- - দুটি ডাম্বেল
- - বারবেল
নির্দেশনা
ধাপ 1
কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। কাঁধের জয়েন্টগুলি এবং কনুইগুলিকে দুলিয়ে চলাচল করে, প্রথমে বাঁকানো বাহু দিয়ে, তারপর সোজা K পাঁচ মিনিটের জন্য সুইং মুভমেন্ট করুন। এটি আসন্ন অনুশীলনের জন্য জয়েন্টগুলির প্রয়োজনীয় প্রস্তুতি সরবরাহ করবে।
ধাপ ২
আপনার পিছনে সোজা হয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার উচ্চতার উপরে দেখুন। আপনার ঘাড় সোজা করুন এবং আপনার হাতে ডাম্বলগুলি নিয়ে আপনার কনুইটি শরীরে টিপুন। পর্যায়ক্রমে প্রতিটি হাত কাঁধে মাঝারি গতিতে উঠান এবং এই অবস্থানে স্থির না করে এটিকে নীচে নামান। প্রতিটি হাত দিয়ে বারোটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং এই সেটটি চারবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
আপনার শ্বাস পুনরুদ্ধার করুন, একটি বারবেল বাছুন। আপনার মাথা সোজা করে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার ধড়ের বিপরীতে আপনার কনুই টিপুন এবং তীক্ষ্ণ গতিবিধির সাথে আপনার চিবুক পর্যন্ত বারবেলটি তুলুন। এই ব্যায়ামটি তিনটি সেটে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন। শেষ সেটটিতে, পনেরটি রেপ করুন, আপনি কিছুটা প্রতারণামূলক এবং আরও বেশি রেপ ব্যবহার করতে পারেন - এই পদ্ধতির ক্ষেত্রে, আপনাকে বাইসেসকে যথাসম্ভব লোড করা দরকার।
পদক্ষেপ 4
চেয়ারে বসে আপনার ডান হাতে প্রথম অনুশীলনে আপনি যে ওজনটি ব্যবহার করেছিলেন তা দিয়ে ডাম্বেলটি ধরুন। আপনার ট্রাইসেসগুলি আপনার অভ্যন্তরের উরুতে রাখুন এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এটি উপরে তুলুন। বাইসপ ব্যর্থতায় পৌঁছানোর পরে, অস্ত্র স্যুইচ করুন। এই ব্যায়ামটি ব্যর্থতার সিলিংয়ের আগে প্রতিটি হাতের সাথে পাঁচটি টিপ করুন Do
