ভাস্করিত বাইসপগুলি হ'ল যে কোনও নববিখ্যাত অ্যাথলিটের স্বপ্ন। সর্বোপরি, হাতগুলির বিকাশযুক্ত পেশীগুলি তাদের মাস্টারের শক্তি স্পষ্টভাবে প্রদর্শন করে। তবে, তীব্র প্রশিক্ষণ এবং সাবধানতার সাথে নির্বাচিত অনুশীলনের সাহায্যে কাঙ্ক্ষিত ভলিউম অর্জন করা যেতে পারে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
ভাল ফলাফল অর্জনের জন্য প্রথম অনুশীলনটি হ'ল স্থায়ী বারবেল প্রেস। স্থিতিশীল অবস্থায় সোজা হয়ে দাঁড়াও। পা প্রায় সমান্তরাল হওয়া উচিত, শুধুমাত্র পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য দিকে দিকে নির্দেশ করে। প্রারম্ভিক অবস্থান গ্রহণ করার পরে, আপনার বাহু কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে নীচে থেকে বার্বলটি ধরুন। সোজা করে নিন, বারপেলটি আপনার পোঁদে নামিয়ে নিন। আপনার ভঙ্গিটি অবশ্যই দেখে নিন: আপনার পিঠটি সোজা হওয়া উচিত। শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি বাম করুন, বারটি আপনার বুকে বাড়িয়ে তুলুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আবার অনুমানকে কম করুন। কনুইগুলি কিছুটা বাঁকানো রয়েছে তা নিশ্চিত করুন, অন্যথায় লোডটি সঠিকভাবে বিতরণ করা হবে না।
ধাপ ২
বারের বিপরীত গ্রিপ উত্তোলন সামনের পেশীর উপর প্রধান বোঝা রাখে। তবে যারা তাদের বাইসেপস পাম্প করতে চান তাদের জন্য এটি অবশ্যই একটি অবশ্যই অনুশীলন। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন, ওভারহেড গ্রিপ দিয়ে বারবেলটি ধরুন, তালু নীচের দিকে মুখ করুন। হিপ স্তর থেকে বুকে আস্তরণের উত্থাপন। একই সময়ে, কনুইগুলি ধড়ের বিরুদ্ধে চাপ দেওয়া হয়। শীর্ষ বিন্দুতে, এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, বাহুর পেশী আরও বেশি শক্ত করার চেষ্টা করুন এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
ধাপ 3
বাইসপস ভরগুলি বিল্ডিং কেবল বারবেলগুলি সম্পর্কে নয়। সেরা ব্যায়াম এক ডাম্বেল উত্থাপন দাঁড়িয়ে। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন, ডাম্বেলগুলি একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে ধরুন এবং আপনার পোঁদের বিরুদ্ধে টিপুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে, খেজুরগুলি একে অপরের মুখোমুখি হয়। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, ধীরে ধীরে আপনার কাঁধে ডাম্বেলগুলি টানতে শুরু করুন, আপনার কনুই বাঁকুন। বুকের স্তরের প্রায়, ডাম্বেলগুলি মোচতে শুরু করুন যাতে আপনার হাতের তালুর শীর্ষে তারা আপনার কাঁধে "তাকান"। এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে আলতো করে আপনার হাতটি নীচে নামান।
পদক্ষেপ 4
হাতুড়ি আপনাকে লম্বা বাইসপ মাথা বিকাশ করতে দেয় যা অন্যান্য অনেক অনুশীলনের সীমার বাইরে থাকে। উপরন্তু, এটি করে আপনি ব্র্যাচিয়াল এবং ব্র্যাচিয়ারাডালিস পেশীগুলিকেও কাজ করতে বাধ্য করেন। উভয় হাতে একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে দাঁড়িয়ে এবং ডাম্বেলগুলি ধরুন। এই অনুশীলনের সময় আপনার ভঙ্গিমাটি পর্যবেক্ষণ করাও গুরুত্বপূর্ণ: স্লুচিং এবং কাঁধ ঝোলা আপনার সমস্ত প্রচেষ্টাকে প্রত্যাখ্যান করবে। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, তখন একটি বুকে ডাম্বলগুলি তুলুন। আপনার বাইসপগুলিকে যথাসম্ভব শক্ত করার চেষ্টা করুন। আপনার পেশী শিথিল না করে আস্তে আস্তে প্রক্ষিপ্ত করুন। তারপরে অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
