বাহু এবং কাঁধের কব্জির পেশীগুলি একটি আকর্ষণীয় শরীরের বিকাশে একটি বিশাল ভূমিকা পালন করে। বাহুর প্রধান পেশী হ'ল বাইসেপস - বাইসপস পেশী এবং ট্রাইসেপস - ট্রাইসেপস। আপনি ব্যায়াম মেশিন ছাড়াই, বারবেল এবং ডাম্বেল ছাড়াই বাইসপগুলি বিকাশ করতে পারেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার বাম হাতের সাথে একটি মুষ্টি তৈরি করুন এবং এটি আপনার ডান হাতের সাথে আঁকুন। আপনার হাতটি কনুইতে বাঁকুন। একই সময়ে, আপনার ডান হাত দিয়ে এই আন্দোলনটি পাল্টা দিন। সমানভাবে লোড বিতরণ করার চেষ্টা করুন। প্রথম অনুশীলন সর্বাধিক লোড করা উচিত নয়। বাইসপস পেশীগুলিকে উষ্ণ করার জন্য, প্রতিটি বাহুর জন্য 20 বার এই অনুশীলনটি করুন।
ধাপ ২
আপনার বাম হাতটি আপনার তালু দিয়ে নীচে রাখুন এবং আগেরটির মতো অনুশীলন করুন। পুরো বাঁক জুড়ে বাহুতে মূল লোড বজায় রাখুন। এই অনুশীলনকে আইসোটোনিক বলা হয় এবং ডাম্বেল ব্যবহারের ব্যায়ামের তুলনায় বাইসপগুলির দ্রুত বিকাশের প্রচার করে।
ধাপ 3
অন্য হাতের আঙ্গুল দিয়ে এক হাতের আঙ্গুলগুলিকে এমনভাবে আঁকড়ে ধরুন যাতে আপনি লক পান। আপনার সামনে সমতল সমান্তরাল আপনার বাহু উত্থাপন। আপনার ডান হাতটি আপনার দিকে টানুন এবং এই বাম হাতটি আপনার বাম হাত দিয়ে প্রতিহত করুন। বাইসপস লোডিং অন্য বাহুর ট্রাইসপস দ্বারা প্রতিহত করা হবে।
পদক্ষেপ 4
আপনার বাম হাতের আঙ্গুল দিয়ে একটি মুষ্টি তৈরি করুন এবং এটিতে আপনার ডান হাতটি রাখুন। আপনার ডান হাতটি আপনার কাঁধের দিকে নিয়ে যান এবং এটি আপনার বাম হাত দিয়ে প্রতিরোধ করুন। এই ব্যায়ামটি লোডের ধীরে ধীরে বৃদ্ধি সহ কমপক্ষে 15 বার করুন।
পদক্ষেপ 5
একসাথে হাততালি দিন এবং তাদের আপনার মাথার উপরে তুলুন। আপনার ডান হাতটি কনুইতে বাঁকুন এবং আপনার বাম হাত দিয়ে এটি টিপুন। অনুশীলনটি জিগজ্যাগগুলিতে করা হয়, ধীরে ধীরে হাতের প্রারম্ভিক অবস্থানটি কমিয়ে দেয়।
পদক্ষেপ 6
আপনার ধড় 90 ডিগ্রি ঘোরান এবং একই অনুশীলন করুন। এই ব্যায়ামটি সর্বোচ্চ লোড সহ কমপক্ষে 10 বার করা উচিত।
পদক্ষেপ 7
আপনার ডান হাত উপরে তুলুন এবং আপনার বাম হাতের আঙ্গুলের চারপাশে এটি মোড়ানো করুন। আপনার বাম হাতটি নীচে টানুন, আপনার ডান হাত দিয়ে চলতে বাধা দিন। এই অনুশীলনটি বাইসপগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয় যেন আপনি অনুভূমিক বারে টানছেন। হাত বদল করুন এবং 25 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 8
আপনার হাত নীচে রাখুন। বাঁ হাতের কব্জিতে ডান হাত রাখুন। আপনার হাতটি কনুইতে বাঁকুন। আপনার বাহুটি বাঁকানোর সময়, এটি অন্য হাত দিয়ে প্রতিরোধ করুন।
পদক্ষেপ 9
আপনার বাম হাতটি মেঝেটির সমান্তরালে আপনার সামনে রাখুন। আপনার ডান হাত দিয়ে কব্জিটি ধরুন। আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার দিকে সরান, আপনার ডান হাত দিয়ে এটি ব্লক করুন। এই ব্যায়ামটি সর্বোচ্চ লোড দিয়ে করুন with
