অনুভূমিক বারটি প্রায় 3 মিটার উচ্চতায় দুটি উল্লম্ব পোস্টে স্থির একটি ক্রসবার। এর সরলতা থাকা সত্ত্বেও, এতে সম্পাদন করা যায় এমন উপাদানের সংখ্যা বাড়তে থাকে। তবে বেসিকগুলি রয়েছে, যার ভিত্তিতে বাকীগুলি নির্মিত।
নির্দেশনা
ধাপ 1
অনুভূমিক দণ্ডের ক্লাসগুলি কেবল বাহু বা পেটের পেশীগুলির জন্য নয়, অন্য সবার জন্যও। এমনকি এমন কেউ যিনি এর আগে কখনও করেন নি সে তাদের মাস্টার করতে পারে।
ধাপ ২
প্রথম এবং সর্বাধিক বিখ্যাত অনুশীলনটি দিয়ে শুরু করা হ'ল প্রসারিত। পেশী শক্তিশালীকরণ ছাড়াও মেরুদণ্ড, পিঠ এবং সাধারণভাবে শরীরের অবস্থাতে এগুলি একটি উপকারী প্রভাব ফেলে। আপনি যদি আগে কখনও প্রসারিত না করেন, তবে সময় বাড়িয়ে অনুভূমিক বারে ওজন করুন। বারটিকে আপনার চিবুকের নীচে রাখতে ভুলবেন না। এটি করতে লাফিয়ে পড়ুন বা কোনও বন্ধুকে আপনাকে সহায়তা করতে বলুন। যখন এই ক্রিয়াটি আপনার পক্ষে কঠিন নয়, তখন টান দেওয়ার চেষ্টা করুন। অগত্যা অনেক কিছু। ছোট শুরু করুন। এখানে প্রধান জিনিস হ'ল নিয়মিততা। এক মাসের জন্য, পরিমাণটি 2-3 থেকে 10-12 বার বৃদ্ধি করা বেশ সম্ভব।
ধাপ 3
আপসাইড-ডাউন লিফটটি সর্বাধিক সহজ ক্রিয়া যা করা যেতে পারে যখন প্রসারিতের সংখ্যা 6-8 বার পৌঁছায়। এটি করার জন্য, আপনাকে কিছুটা দুলতে হবে এবং বারের উপর দিয়ে পা ফেলতে হবে। প্রধান জিনিস হ'ল তাদের একটি উল্লম্ব অবস্থানে নিয়ে আসা, এর পরে তারা নিজেরাই অনুভূমিক বারের উপর দিয়ে রোল করবে।
পদক্ষেপ 4
আপনি 10 বার প্রসারিত করার পরে, এক এবং উভয় হাতে শক্তি দিয়ে প্রস্থানটি দক্ষ করে তোলা উচিত। এটি করার জন্য, নিজেকে টানুন, ক্রসবারে একটি পতাকা করুন। ডান কোণে এটি আপনার প্রভাবশালী হাত হবে। এর পরে, অন্য একটি নিক্ষেপ করুন এবং চূড়ান্ত ড্যাশ করুন। উভয় বাহু দিয়ে অনুশীলন করা আরও শক্ত কারণ এটি আরও তীক্ষ্ণ এবং দ্রুত চলাচলের প্রয়োজন।
পদক্ষেপ 5
পূর্ববর্তী উপাদানগুলি আয়ত্ত হওয়ার পরে অ্যাডমিরালের প্রস্থান করা উচিত। এক হাত দিয়ে বারটি সোজা এবং অন্যটি বিপরীত গ্রিপস দিয়ে ধরুন। আপনার প্রভাবশালী হাত দিয়ে উপরে টানুন এবং পতাকাটি রাখুন। আপনার অন্য হাতটি বারে রাখার সময় আপনার দেহকে 180 ডিগ্রি ঘোরান। সুতরাং, আপনি নিজের পিছনের সাথে অনুভূমিক বারে নিজেকে খুঁজে পাবেন। এটি কেবল জোর করে প্রস্থান করতে এবং বসার জন্য রয়ে যায়। প্রথম অনুশীলনের পরে, হাতগুলি আঘাত করতে পারে তবে এটি স্বাভাবিক। সময়ের সাথে সাথে, তারা এটিতে অভ্যস্ত হয়ে পড়বে এবং অনুশীলন করা সহজ হবে।
পদক্ষেপ 6
এটি "সূর্য" এবং "চাঁদে" মনোযোগ দেওয়ার মতো। তারা সোজা বাহুতে বারটির ঘুরিয়ে উপস্থাপন করে। "রৌদ্র" এগিয়ে আছে, "চাঁদ" - পিছনে। শেষ উপাদানটি হালকা হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যেহেতু পিঠে নীচের দিকে খাড়া অবস্থানে পা দিয়ে সাহায্য করা সহজ। এই অনুশীলনটি জোর দিয়ে বেরিয়ে যাওয়ার পরে নেওয়া অবস্থান থেকে করা উচিত। উপরন্তু, এটি বীমা ছাড়া এটি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
