জিম এবং অ্যাথলেটিকসের জগতে আপনার দীর্ঘ যাত্রার আগে কোথায় শুরু করবেন? সবচেয়ে সহজ পেশী গোষ্ঠীগুলি হ'ল পেট এবং বাহু। তাদের প্রশিক্ষণের জন্য অনেকগুলি ক্রিয়াকলাপ এবং সরঞ্জাম রয়েছে। আপনার সহজতমটি দিয়ে শুরু করা দরকার।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রেসটি পাম্প করার প্রথম এবং সিম্পল উপায় হ'ল মেঝে থেকে ধড়ের স্বাভাবিক উত্তোলন। এর জন্য আপনার প্রয়োজন:
- সম্পূর্ণরূপে একটি উল্লম্ব পৃষ্ঠের উপর শুয়ে থাকুন।
- হাঁটুতে পা বাঁকুন।
- আপনার বুকে হাত রাখুন বা তাদের আপনার মাথার পিছনে আনুন।
- আপনার কনুই দিয়ে হাঁটুতে স্পর্শ করে আপনার ধড় মেঝে থেকে উঠানো শুরু করুন।
এই ব্যায়ামটি 4 সেটে করুন, সর্বোচ্চ বার।
ধাপ ২
লোড বাড়ানোর জন্য, আপনি "প্যানকেকস" ব্যবহার করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনার মাথার পিছনে হাত জোড়ে জোড় করে রাখা উচিত hold ওজনকারী এজেন্টকে প্রতিস্থাপনের জন্য একটি ঝুঁকির বেঞ্চ ইনস্টল করা যেতে পারে। প্রশস্ততা যত বেশি, তত বেশি লোড।
ধাপ 3
নীচের প্রেসটি পাম্প করতে, সমান্তরাল বার, অনুভূমিক বার বা প্রাচীর বারগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই সমস্ত শাঁসের মধ্যে পা বাড়ানো জড়িত। পা হাঁটুতে বাঁকানো উচিত নয়। ধীরে ধীরে, লিফ্টটির প্রশস্ততাটি প্রেসের কিউবের মতো বাড়বে।
পদক্ষেপ 4
আর্ম ব্যায়ামের জন্য, আপনি ডাম্বেল বা একটি বার ব্যবহার করতে পারেন। ডাম্বেলগুলির সাহায্যে আপনি বাইসেপস, ট্রাইসেপস এবং ডেল্টগুলি পাম্প করতে পারেন। বার - বাইসেস এবং ট্রাইসেস
পদক্ষেপ 5
বাইসপসের জন্য আপনার প্রয়োজন:
- একটি সমতল, শক্ত পৃষ্ঠে বসুন।
- উরুটির অভ্যন্তরের বাহিরের সাথে কনুইয়ের জয়েন্টটি টিপুন।
- ডাম্বেল দিয়ে কনুইতে আপনার বাহুটি বাঁকুন।
পুনরাবৃত্তির সংখ্যা: 15 বার 4 সেট।
পদক্ষেপ 6
ট্রাইসেপসের জন্য, আপনার উচিত:
- একটি সমতল, শক্ত পৃষ্ঠে বসুন।
- কনুইয়ের জয়েন্টে ডাম্বেল দিয়ে বাহুটি বাঁকুন এবং মাথার পিছনে রাখুন।
- অন্যদিকে, পাঁজরের অঞ্চলে ধড় ধরুন।
- আপনার মাথার পিছনে আপনার হাতটি নমন এবং বেঁকে নিন।
Reps: 10 বার 4 সেট।
পদক্ষেপ 7
ডেল্টা প্রশিক্ষণের জন্য আপনার প্রয়োজন।
- চেয়ারের সমতল এবং দৃ surface় পৃষ্ঠে বসুন।
- দুই হাতে ডাম্বেল নিন।
- আপনার বাহুগুলি একে অপরের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত তাদেরকে নীচু করুন।
15 বার 4 সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 8
বার ব্যায়ামগুলি বাইসপসের জন্য প্রায় একই রকম:
- সোজা হয়ে দাঁড়ানো বা আপনার পিছনে প্রাচীরের বিপরীতে।
- বারটি তুলে দাও। গ্রিপ দূরত্ব কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা বেশি হওয়া উচিত।
- 4 বারে 10 বার বার করুন এবং কম করুন।
পদক্ষেপ 9
ট্রাইসেপসের জন্য:
- সমতল পৃষ্ঠে বসে বা সোজা হয়ে দাঁড়াও।
- মাথার পিছনে বারটি দিয়ে আপনার হাত রাখুন।
- আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু উত্থাপন করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে 10 বার 4 সেট করুন।
