ডাম্বেল এবং বারবেলগুলি কোনও শক্তির প্রশিক্ষণে বিশ্বস্ত সহায়ক। তাদের সাহায্যে, আপনি পেশীগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে শক্তিশালী করতে এবং তাদের আরও শক্তিশালী করতে পারেন। একই সময়ে, অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করা এবং বোঝা বিতরণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
এটা জরুরি
- - ডাম্বেলস;
- - বার: বার এবং প্যানকেকস
নির্দেশনা
ধাপ 1
শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে উষ্ণ করুন। কাঁধ এবং কনুই জয়েন্টগুলিতে বৃত্তাকার বাহু দোল শুরু করুন। আপনার হাত এবং আঙ্গুল প্রসারিত করুন। স্থির থাকাকালীন, শরীরের মোড়গুলি সম্পাদন করুন। 10 স্কোয়াট করুন।
ধাপ ২
প্রথমে বৃহত পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলন দিয়ে শুরু করুন। এর মধ্যে প্রথমটি হচ্ছে উরুর ট্রাইসেপস পেশী। স্কোয়াট র্যাক এ যান। আপনার কাঁধে একটি খালি বার রাখুন এবং সঠিক কৌশলটিতে অভ্যস্ত হয়ে 6-8 গভীর স্কোয়াট করুন। তারপরে আপনি 5 কেজি প্যানকেকগুলি ঝুলিয়ে রাখতে পারেন এবং 3 টি সেটে 6-8 পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
ধাপ 3
আপনার অদ্ভুত পেশী প্রশিক্ষণ শুরু করুন। এটি করার জন্য, আপনাকে র্যাকগুলি সহ একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকতে হবে এবং খালি বারটির কয়েকটি উত্থাপনও করতে হবে। এরপরে, 5 কেজি প্যানকেকগুলি ঝুলিয়ে রাখুন এবং ইতিমধ্যে তাদের সাথে বুক চাপতে শুরু করুন। আপনার 8-10 টি reps 3 সেট করতে হবে।
পদক্ষেপ 4
একটি বারবেল দিয়ে একটি ডেড লিফ্ট সম্পাদন করুন। এটি পিছনের পেশীগুলির জন্য একটি অনিবার্য অনুশীলন। শুরু করার জন্য, আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন, আপনার পেছনটি বাঁকানো ছাড়াই সামনে বাঁকুন এবং তল থেকে বারবেলটি নিন, এটি দিয়ে সোজা করুন। 10 কেজি প্যানকেক যুক্ত করুন (অনুশীলনের কার্যকারিতার জন্য ওজন বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়) এবং 6-8 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।
পদক্ষেপ 5
2-5 কেজি ডাম্বেল নিন, সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার কনুই বাঁকিয়ে 8-10 বাইসপ লিফট করুন। 3 সেট অনুসরণ করুন। এর পরে, আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলগুলি দিয়ে একটি হাত রাখুন, 8-12 টি ট্রাইসপস লিফট তৈরি করুন। আপনার হাত বদল করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার ডেল্টয়েড পেশী ব্যায়াম করুন। এগুলিকে চারদিক থেকে কাজ করার জন্য, সরাসরি বাহুগুলির সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ানো, সোজা হয়ে দাঁড়ানো এবং ঝুঁকিতেও প্রয়োজন। তারপরে, পর্যায়ক্রমে আপনার বাহুগুলি সামনে বাড়িয়ে দিন। প্রতিটি অনুশীলনের জন্য আপনাকে 3 টি সেট করে 8 টি রেপ করতে হবে।
