প্রত্যেকে শক্তিশালী, টোনড অস্ত্রের স্বপ্ন দেখে। অলসতা, ফ্রি সময়ের অভাব বা অন্যান্য অজুহাত অনেককে খেলাধুলা করতে বাধা দেয়। তবে আপনি যদি ভাল শারীরিক আকার অর্জনের জন্য লক্ষ্য স্থির করেন তবে আপনাকে কোনও ফিটনেস ক্লাব থেকে কার্ড কিনতে হবে না। হোম ওয়ার্কে অর্থ সাশ্রয় করুন, তবে সঙ্কোচ করবেন না!
এটা জরুরি
- - ডাম্বেলস - 2 পিসি।
- - ব্যায়াম মাদুর
নির্দেশনা
ধাপ 1
বাড়িতে, আপনি ইতিবাচক ফলাফলের সাথে ফিটনেসও করতে পারেন। এখানে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হচ্ছে শৃঙ্খলা। ক্লাসের জন্য সপ্তাহে 15 মিনিট 2 বার রেখে দিন এবং কয়েক মাস পরে আপনি প্রথম ফলাফলটি লক্ষ্য করবেন। ডাম্বেলগুলির সাথে বাহুর পেশীগুলি তৈরি করতে, আপনার প্রথম দিকে 1.5-2 কেজি ওজনের এবং আরও প্রস্তুতকৃতদের জন্য 4-6 কেজি ওজনের দুটি ডাম্বেল লাগবে। এই অনুশীলনগুলি সঠিক ও নিয়মিত পদ্ধতির সাথে দ্রুত ফলাফলের জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা হয়েছে।
ধাপ ২
একটি মাদুরের উপর মেঝেতে শুয়ে পড়ুন (আপনি কোমলতার জন্য আপনার পিছনে একটি ভাঁজ কম্বল রাখতে পারেন), আপনার শরীরের সাথে ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার বাহুগুলি উত্থাপন করুন যাতে ডাম্বেলগুলি সিলিংয়ের জন্য লম্ব হয়। আপনার কনুইগুলি বাঁকানো শুরু করুন যাতে ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধে স্পর্শ করে। চলাচল ধীর। 6-8 সেট করুন।
ধাপ 3
সোজা পা দিয়ে ধাক্কা। আপনি যদি এখনও পুশ-আপগুলিতে সফল না হন তবে আপনি হাঁটুতে ঝুঁকতে পারেন। উপরের দিক থেকে পুশ-আপগুলি শুরু করুন - আপনার শরীরের ওজন আপনার হাতে হওয়া উচিত। আপনার হাত সোজা রাখুন, খেজুর এবং পা মেঝেতে বিশ্রাম করুন। 8-10 সেট করুন। আপনার শ্বাস দেখুন।
পদক্ষেপ 4
সোজা হয়ে দাঁড়াও, কাঁধের প্রস্থ পৃথকভাবে রাখুন, ডাম্বেলগুলি সহ শরীরগুলি বর্ধিত করুন। ডাম্বেলগুলি ঘুরিয়ে দিন যাতে আপনার বাহুগুলির পিঠ সামনের দিকে। ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকানো শুরু করুন যাতে ডাম্বেলগুলি দুটি ধাপে চিবুকের স্তরে পৌঁছায়। ইনহেলেশনে - বুকের স্তরে উঠুন, কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, চিবুকের স্তরে উঠুন, শ্বাস ছাড়ুন। বিপরীত দিকের প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। শ্বাস নিতে, আপনার বাহুগুলি বুকের স্তরে নীচে রাখুন, ধরে রাখুন, নীচে রাখুন, শ্বাস ছাড়ুন। এবং তাই 6-8 পন্থা।
পদক্ষেপ 5
সোজা হয়ে দাঁড়াও, কাঁধের প্রস্থ পৃথকভাবে রাখুন, ডাম্বেলগুলি সহ শরীরগুলি বর্ধিত করুন। সামনে বাম, মেঝে সমান্তরাল বুক, সরাসরি সোজা, শ্রোণী আপ tucked। ধীরে ধীরে কাঁধের স্তরে পৌঁছে, ডাম্বেলগুলি সহ আপনার বাহুতে ছড়িয়ে দিতে শুরু করুন। 6-8 সেট করুন
