একটি প্রশস্ত, পেশীবহুল বুক যে কোনও মানুষকে শোভিত করে। এটি বিকাশযোগ্য বুক যা স্বীকৃত পুংলিঙ্গ সিলুয়েট গঠন করে। বুকের পেশীগুলি পাম্প করার জন্য, আপনি জটিল সিমুলেটর ব্যবহার করতে পারেন, বা আপনি কোনও শাঁস ছাড়াই এটি করতে পারেন। একটি মধ্যবর্তী বিকল্প হ'ল ডাম্বেলগুলির সাহায্যে পেক্টোরাল পেশীগুলি কাজ করা। এগুলি ব্যবহারের ফলে আপনি পেশীগুলিতে পুশ-আপ বা বেঞ্চ প্রেস ব্যবহার না করে আরও বিশদে কাজ করতে পারবেন।
এটা জরুরি
- - একটি স্থায়ী ফিরে সঙ্গে জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ;
- - ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। পিছনে শক্তভাবে চাপ দেওয়া উচিত। আপনার পা মেঝেতে রাখুন এবং তাদের কাঁধ-প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং আপনার হাতকে কিছুটা বাঁকিয়ে বুকের উপরে তুলুন। আস্তে আস্তে বাহুগুলি বাহিরে ছড়িয়ে দিন। আপনার কনুই নিচে নামবেন না; আপনার বাহুগুলি ছড়িয়ে পড়ে উচিত, পড়ে না। কাঁধের লাইনের নীচে ডাম্বেলগুলি কম করবেন না। নিঃশ্বাস ছাড়িয়ে কম করুন, নিঃশ্বাস ছাড়াই উত্তোলন না করে ব্যায়াম করুন Do রিলাইনিং বেঞ্চে একই অনুশীলন করা আপনাকে আপনার ওপরের বুকে কাজ করতে সহায়তা করবে।
ধাপ ২
একটি ডাম্বেল সমর্থন অবস্থান নিন। ডাম্বেলগুলি একে অপরের কাঁধের প্রস্থের সাথে সমান্তরাল। আস্তে আস্তে দেহটি নীচে নামিয়ে নিন, এক গণনার জন্য নীচের বিন্দুতে লম্বা। তারপরে আপনার বাহু সোজা করে চারটি গণনায় আস্তে আস্তে উঠুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে এসে ডাম্বেলগুলি থেকে আপনার কোমরে আপনার ডান হাতটি টানুন, আপনার কনুইটি শরীরের উপরে উঠিয়ে নিন। ডাম্বেলটি মেঝেতে ফিরুন এবং আবার পুশ-আপ করুন। এর পরে, আপনার বাম হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল প্রেস করুন। প্রতিটি হাত দিয়ে 12-15 টি প্রেসগুলি সম্পাদন করুন, তাদের পুশ-আপগুলির সাথে সংযুক্ত করে।
ধাপ 3
অনুভূমিক জিমন্যাস্টিক বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। ডাম্বেলগুলি বাছাই করুন। পিছনে দৃ bench়ভাবে বেঞ্চের পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে চাপ দেওয়া হয়, যদি আপনি এটি করতে না পারেন তবে নীচের পিছনে একটি ভাঁজ তোয়ালে রাখুন। সোজা বাহুতে ডাম্বেলগুলি উপরে তুলুন। খেজুরগুলি ভেতরের দিকে মুখ করে রয়েছে। আপনার কাঁধের কাছে ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি নীচে নামিয়ে নিন এবং আপনার হাতগুলি আপনার থেকে দূরে সরিয়ে নিন। আপনার কনুই দুদিকে ছড়িয়ে দিন। সর্বনিম্ন স্থানে ধরে রাখুন এবং আস্তে আস্তে ডাম্বেলগুলি নিন। 10-12 reps তিনটি সেট করুন।
পদক্ষেপ 4
একটি জিমন্যাস্টিক বেঞ্চে থাকা, আপনার নীচের পিছনে দৃ bench়ভাবে বেঞ্চের পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে টিপুন। মাথাটি খুব প্রান্তে হওয়া উচিত। অ-ভারী ডাম্বেলগুলি তুলুন। যদি আপনার বেঞ্চ প্রেসটি 110 কেজি অতিক্রম না করে তবে 10 কেজি ওজনের ডাম্বেল ব্যবহার করবেন না। আপনি একটি ডাম্বেল নিতে এবং উভয় হাত দিয়ে বারটি ধরে রাখতে পারেন। আপনার বাহু প্রসারিত করে আপনার বুকের ওজন ধরে রাখুন। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন, এগুলি শরীরের স্তরে বা কিছুটা নীচে নামান। কনুইগুলি কিছুটা বাঁকানো উচিত। শ্বাসকষ্টের সময় অনুশীলন করা হয়। যতটা সম্ভব আপনার পাঁজর সোজা করুন, নীচের পয়েন্টে আরও একটি ছোট শ্বাস নিন এবং এক সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপরে, আস্তে আস্তে শ্বাস ছাড়াই, আপনার বাহুগুলি তাদের মূল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
