আপনার নিজের শরীরের ওজনের চেয়ে ডাম্বেলগুলি দিয়ে প্রেসটি সুইং করা আরও কার্যকর। অতিরিক্ত বোঝা পেটের পেশীগুলির বোঝা বাড়িয়ে তুলবে এবং একটি সুন্দর, এমবসড প্রেস গঠনে সহায়তা করবে। এই সাধারণ অনুশীলনগুলিকে আপনার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করে আপনি দ্রুত পছন্দসই ফলাফল অর্জন করবেন।
এটা জরুরি
ডাম্বেলস - 2 পিসি।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পিছনে থাকা. তোমার হাঁটু বাঁকা কর. আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। কনুইতে আপনার হাত বাঁকুন। কানের কাছে ডাম্বেল ব্রাশগুলি রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে কেবল আপনার মাথা এবং কাঁধটি মেঝে থেকে উঠান। পেটের পেশীগুলিতে জ্বলন্ত সংবেদন অনুভূত না হওয়া পর্যন্ত 1-2 সেকেন্ড ধরে রাখুন। শ্বাস নেওয়ার সময় আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
ধাপ ২
মেঝেতে বসুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা সুরক্ষিত করুন যাতে অনুশীলনের সময় আপনি পিছলে না যান। পিছনে সোজা। প্রথম অনুশীলনের মতো ডাম্বেলগুলি রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার নীচের অংশটি মেঝেটি স্পর্শ না করা অবধি আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন tou যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, উঠুন, আপনার বুকে আপনার উরুর সাথে স্পর্শ করুন।
ধাপ 3
তৃতীয় অনুশীলন দ্বিতীয়টির আরও জটিল সংস্করণ। এটি নিম্নতর slাল সহ একটি বেঞ্চে সঞ্চালিত হয়। পা সোজা এবং ভাল সমর্থন করা হয়। ডাম্বেলযুক্ত হাতগুলি বুকের সামনে পার হতে পারে। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার কাঁধটি বেঞ্চে স্পর্শ করুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে মেঝে সম্পর্কে একটি লম্ব অবস্থানে উঠুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। প্রথম এবং তৃতীয় অনুশীলনগুলি রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার লক্ষ্যে হয়। পেটের তির্যক পেশীগুলি পাম্প করতে, অনুশীলন করার সময় ডান এবং বাম দিকে পর্যায়ক্রমে ঘুরুন।
পদক্ষেপ 4
পার্শ্বীয় পেটের পেশীগুলি ডাম্বেল বাঁক দিয়ে পাম্প করা যেতে পারে। সোজা দাঁড়ানো. পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক। দুটি হাতেই ডাম্বেল। দ্বিতীয় হাতটি বেল্টে বা মাথার পিছনে রয়েছে। আপনার ডাম্বেলগুলি দিয়ে পাশের দিকে বাকা করুন এবং সোজা করুন। সামনের দিকে ঝুঁকি না করে একদিকে ঠিক বাঁকানোর চেষ্টা করুন। 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। অন্যদিকে একই কাজ।
পদক্ষেপ 5
আপনার পা কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত রাখুন। মাথার পিছনে ডাম্বেলগুলি সহ হাতগুলি কনুইগুলি দিকের দিকে নির্দেশিত। শ্বাস ছাড়ার সময় ডানদিকে বাঁকুন, শ্বাস নেওয়ার সময়, শুরু অবস্থানে ফিরে আসুন। শ্বাস ছাড়ার সময় - বাম দিকে কাত করুন, ইনহেল করুন - আইপি। কাত হয়ে হু হু করে পাশের দিকে। আপনার হাঁটু বাঁক না।
পদক্ষেপ 6
আপনার তলপেটটি পাম্প করার জন্য, আপনার পিছনে শুয়ে থাকা বা সমান্তরাল বারগুলির উপর জোর দেওয়ার সময় আপনাকে পা বাড়াতে হবে। পায়ে বাঁধা ডাম্বেলগুলি। প্রবণ অবস্থানে, পর্যায়ক্রমে ডান কোণে সোজা পা বাড়ান এবং আলতো করে নীচে নামান। বারে ঝুলন্ত, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পেটে টানুন, তারপরে আলতো করে নীচে করুন।
