ট্রাইসেপগুলি মূলত হাতের চেহারা নির্ধারণ করে, যেহেতু বেধ এবং ত্রাণ মূলত এটির উপর নির্ভর করে। কাঁধের এই ট্রাইসেপস পেশীটি মেশিনগুলিতে, ডাম্বেলগুলি বা একটি বারবেল সহ দুলছে, তবে সবচেয়ে সহজ এবং সাশ্রয়ী উপায় হ'ল ডাম্বেলগুলি সহ ট্রাইসেস্প পাম্প করা।
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, আপনি একটি ওয়ার্ম-আপ করে পেশী গরম করতে হবে। এটি করার জন্য, 3 থেকে 8 কেজি ওজনের ছোট ছোট ডাম্বেল নিন এবং বেশ কয়েকটি হালকা নড়াচড়া করুন, আপনার হাতে কেবল সর্বনিম্ন ওজন অনুভব করা উচিত। ব্যায়াম সম্পাদন করার প্রক্রিয়াতে ইতিমধ্যে সম্ভাব্য আঘাতগুলি থেকে রক্ষা করার জন্য ট্রাইসপসকে একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত করার জন্য ওয়ার্ম-আপ প্রয়োজনীয় necessary
ধাপ ২
ট্রাইসেপস প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, অনুশীলনের সঠিক সম্পাদন অনুসরণ করুন - পছন্দসই পেশীটিতে বোঝা অনুভূত হওয়া উচিত। শুরু করার জন্য, 8-10 কেজি ওজনের ডাম্বেলগুলি গ্রহণ এবং 6-10 নড়াচড়ার 2-3 সেট করার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রজেক্টাইলের ওজন যদি খুব বেশি হয় তবে এটি আঘাতের কারণ হতে পারে। কিছুক্ষণ পরে, আপনি যখন মনে করেন যে ডাম্বেলের পূর্বের ওজনটি আর ট্রাইসেপগুলিতে লোডের সঠিক সংবেদন দেয় না এবং আপনি একটি পদ্ধতির 12 টিরও বেশি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, আপনি ধীরে ধীরে এটি বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
ধাপ 3
ডাম্বেলগুলির সাথে ট্রাইসেপস পাম্প করার সর্বাধিক জনপ্রিয় অনুশীলন হ'ল মাথার পিছন থেকে ডাম্বেল এক্সটেনশন। এক হাতে ডাম্বেল রেখে আপনি দাঁড়িয়ে এবং বসে থাকতে (স্থায়ী অবস্থানে, একটি লক্ষণীয় বোঝা পিছনেও দেওয়া হয়) করতে পারেন। ক্রীড়া সরঞ্জাম একটি সোজা বাহুতে মাথার উপরে উঠে যায়, তারপরে মাথার পিছনে পড়ে। কনুইটি দেখায়, নীচের দিকে কিছুটা বাঁকানো be ডাম্বেলের ওজন অনুভব করুন, পেশী প্রসারিত করুন, দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার বাহুটি সাবলীলভাবে সোজা করুন, শ্বাস ছাড়ুন। আপনার অন্য হাতে ডাম্বেল দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। একই সাথে উভয় হাত সংযোগ করাও সম্ভব, তবে বোঝা গৌণ পেশীগুলিকে আরও বেশি পরিমাণে দেওয়া হবে, যা কার্যকারিতা হ্রাস করে।
পদক্ষেপ 4
বেন্ট-ওভার আর্ম এক্সটেনশন ট্রাইসেস প্রশিক্ষণের জন্য আরও একটি ডামবেল অনুশীলন। পা দৃ firm়ভাবে ব্যবধানযুক্ত এবং হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো, শরীরটি সামনের দিকে কাত হয়ে থাকে, ফ্রি হাতটি হাঁটুতে স্থির থাকে, কার্যকরী হাতটি কনুইতে বাঁকানো এবং শরীরে চেপে যায়। ইনহেল, কার্যক্ষম শক্তি কার্যকরভাবে, একটি প্রচেষ্টা করে, পিছনে সোজা করে, কনুইয়ের দিকে সোজা অবস্থায় সোজা অবস্থায় শ্বাস ছাড়ায়। প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি শেষ করার পরে, অন্য হাত দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
ডাম্বেলগুলি সহ ট্রাইসেসগুলি পাম্প করার জন্য বেশ কয়েকটি বেসিক নীতিও রয়েছে। বেশিরভাগ অনুশীলনগুলি বিচ্ছিন্ন হয়, অন্যান্য পেশীগুলির অংশগ্রহণ ব্যতীত, তাই পদ্ধতির সম্পাদন করার সময়, ট্রাইসেপসের উপর একটি বোঝা অনুভূত করা উচিত। আপনার কাঁধটি অবিচল থাকে তা নিশ্চিত করুন। সমস্ত অনুশীলন ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে ঝাঁকুনি ছাড়াই করা হয়। সঠিক ওজন চয়ন করার চেষ্টা করুন - অনুশীলনের মধ্য ও শেষ পর্যায়ে ওজনগুলি পুরো অনুভূত হওয়া উচিত।
