সম্ভবত এমনকি যারা এমনকি শারীরবৃত্তীয় বা ক্রীড়া লোডগুলির মধ্যে কখনও আগ্রহী হননি তারা বাইসপসের সাথে পরিচিত। সর্বোপরি, কয়েক জন পুরুষ, বন্ধুদের কাছে বা আয়নার সামনে বাড়িতে প্রদর্শিত, কাঁধের উপরের অংশে একটি বৃহত পেশী প্রসারিত করে, কনুইতে তাদের বাহুটি বাঁকেনি। তবে এই পেশীটি বাইসেপস। যদি কোনও কারণে আপনি আপনার বাইসপস থেকে অসন্তুষ্ট হন তবে এটি পাম্প করা বিশেষত অসুবিধাজনক নয় এমনকি এমনকি প্রাথমিকদের জন্যও। বারবেল অনুশীলনগুলি সবচেয়ে কার্যকর।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনি স্ট্যান্ডিং বারবেল লিফট নামে একটি অনুশীলন দিয়ে শুরু করতে পারেন। এই অনুশীলনের জন্য শুরুর অবস্থানটি নিম্নরূপ: সোজা হয়ে দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক; বারবেলটি নিন যাতে আপনার হাতের তালু সামনে থাকে। নীচের পিছনে কিছুটা বাঁকুন এবং পদ্ধতির শেষ হওয়া পর্যন্ত মেরুদণ্ডের এই অবস্থানটি ঠিক করুন। আপনার কনুই বাঁকানো, আপনার বুকের শীর্ষে মসৃণ গতিতে বারবেলটি উত্থাপন করুন। তারপরে, দ্বিতীয় বিলম্বের পরে, আস্তে আস্তে কম করুন। এই ক্ষেত্রে, আপনার কনুই পুরোপুরি প্রসারিত করা উচিত নয়, এগুলি উভয় পক্ষের সমান্তরালে গতিহীন থাকা উচিত। এই অনুশীলনটি 8-10 বারের 3-4 সেট করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ধাপ ২
এছাড়াও, একটি বারবেল দিয়ে বাইসপগুলি বিকাশের জন্য একটি কার্যকর অনুশীলন হ'ল "বিপরীত গ্রিপ বারবেল লিফট"। এটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে, নীচের পিছনে কিছুটা বাঁকানো, পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে করুন। বারবেলটি নিন যাতে আপনার হাতের তালু নীচের দিকে তাকাতে থাকে, পোঁদটি আপনার সোজা বাহুতে বারবেলটি ধরে রাখুন। আপনার কনুইটি বাঁকানো, বারটি বুকের স্তরে উন্নত করুন এবং এটিকে আবার নীচে নামান। আপনার কনুইটি আপনার শরীরের চারপাশে স্থির এবং কঠোরভাবে রয়ে গেছে তা নিশ্চিত করে সহজেই ব্যায়াম করুন। 10-12 reps এর 3-4 সেট করুন।
ধাপ 3
এই বারবেল ব্যায়ামগুলির সাথে নিয়মিত আপনার বাইসপগুলি পাম্প করে আপনি চিত্তাকর্ষক ফলাফল অর্জন করতে পারবেন তবে আরও দক্ষতার জন্য, আপনি বাইসপ অনুশীলনগুলি যেমন ডাম্বেল লিফট, ঘন লিফ্ট এবং হাতুড়ি নামক একটি অনুশীলনও করতে পারেন। এই জাতীয় একটি জটিল সাহায্যে, আপনি আপনার হাতের শক্তি এবং ত্রাণ দিয়ে আপনার চারপাশের লোকদের আনন্দিত করবেন।
