অনেক মহিলা এবং পুরুষ তাদের শারীরিক অবস্থা থেকে অসন্তুষ্ট হন। তবে কোনও কারণে (সময়, অর্থের অভাব ইত্যাদি) তারা ফিটনেস ক্লাব এবং জিম ঘুরে দেখার পক্ষে না। তবুও, তারা পেশী তৈরি করতে এবং একটি ভাল চিত্র এবং একটি সুন্দর শরীর অর্জন করতে আগ্রহী। এমন বিভিন্ন অনুশীলন রয়েছে যা আপনার বাড়িতে করতে পারেন বিশেষত বারবেলগুলিতে ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহারের প্রয়োজন হয় না। প্রতিদিন প্রায় 1 ঘন্টা ব্যায়াম করুন। আপনি আরও আকর্ষণীয় এবং স্থিতিস্থাপক হয়ে উঠলে আপনি নিজের জন্য গর্বিত হবেন।
এটা জরুরি
- - জিমন্যাস্টিক মাদুর;
- - অনুভূমিক বার বা ক্রসবার;
- - ওজন (বই সহ ব্যাকপ্যাক)।
নির্দেশনা
ধাপ 1
বুকডান দাও. শুরুর অবস্থান: সোজা বাহুতে জোর দেওয়া। আপনার মাথা মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন, এটি নীচে বা উপরে তুলবেন না। আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন arms আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে নীচে অবস্থানে নিজেকে স্বাচ্ছন্দ্যে নামান। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে নিজেকে চেপে ধরুন (উত্তোলন করুন)। তারপরে আবার নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন। আপনার কনুই পুরোপুরি সোজা করবেন না, এগুলি কিছুটা বাঁকা রেখে দিন। মনে রাখবেন, আপনার শরীরের ওজন আপনার হাত দিয়ে তুলতে হবে। পেট, পোঁদ এবং হাঁটু জড়িত করা উচিত নয়। 5 টি reps 3 সেট দিয়ে শুরু করুন। ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো, আপনি সম্পূর্ণ ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত অনুশীলন করুন। ক্লিনচেড মুষ্টি দিয়ে এই অনুশীলনটি করা আরও ভাল। কয়েকটি ওয়ার্কআউটের পরে, আপনি ওজন যোগ করতে পারেন (পিছনে ব্যাকপ্যাক)। প্রায় সমস্ত শরীরের পেশীগুলি পুশ-আপগুলিতে অংশ নেয় এবং ট্রাইসেসস এবং পাইক্টোরাল পেশীগুলি "একক" হয়।
আপনি যদি ক্লাসিক উপায়ে মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি করতে অসুবিধা পান তবে এই অনুশীলনের সহজ সরল প্রকারের চেষ্টা করুন, যেমন আপনার হাঁটু থেকে, বেঞ্চ থেকে বা কোনও প্রাচীর থেকে ধাক্কা।
ধাপ ২
একটি টান আপ বার ব্যবহার করুন। একটি অনুভূমিক বার বা ক্রসবারে অবস্থান শুরু করা: হাতের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে, খেজুর আপনার মুখোমুখি। শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে উপরে যান এবং নি: শ্বাস ছাড়িয়ে নিন। 3-5 বার টানুন (মনে রাখবেন, চিবুকটি বারের উপরে না হওয়া পর্যন্ত টানুন) এবং আপনার হাতের অবস্থান পরিবর্তন করুন। এখন অনুভূমিক দণ্ডটি আঁকতে হবে যাতে আঙ্গুলগুলি উপরে থাকে। এই খপ্পর দিয়ে, বারটি আপনার মাথার পিছনে রেখে নিজেকে টেনে আনুন। অনুশীলনটিও 3-5 বার করুন। আপনার হাত সোজা না করে একটি নতুন পুনরাবৃত্তি শুরু করুন। মসৃণ এবং সমানভাবে সরান। বিশ্রাম করবেন না। কয়েকটি ওয়ার্কআউটের পরে, আপনি ওজন যুক্ত করতে পারেন এবং আপনার গ্রিপ প্রস্থকে বাড়িয়ে তুলতে পারেন। পুল-আপগুলি পিঠ, বাহু এবং পেটের পেশীগুলিতে একটি উপকারী প্রভাব ফেলে।
ধাপ 3
একটি জিম মাদুর পান এবং আপনার অ্যাবস তৈরি করুন। সবচেয়ে সহজ এবং কার্যকর উপায় হ'ল দেহ উত্তোলন। শুরুর অবস্থান: আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার মাথার পিছনে বাহু, কনুই পৃথক্, মেঝেতে পা, হাঁটু বাঁকানো। আপনার চিবুকটি আপনার বুকের কাছে না নামানোর চেষ্টা করুন। আপনার সামনে দেখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আলতো করে আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধটি বাড়ান। আপনার ঘাড় শিথিল এবং আপনার নীচের অংশটি উপরে উঠার সাথে মেঝেটির সাথে যোগাযোগ করা উচিত। যখন আপনার পিছন এবং মেঝেটির কোণটি প্রায় 30 ডিগ্রি হয়, 2 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনি নিয়মিত পেটের পেশীগুলির সংকোচন বোধ করলে আপনি সবকিছু ঠিকঠাক করছেন। 7-10 reps 2 সেট করুন। তারপরে ধীরে ধীরে 20 টি reps এর 3 সেট লোড বাড়ান।
পদক্ষেপ 4
স্কোয়াট কর শুরুর অবস্থান: স্থায়ী, পিছনে সোজা, বাহু এগিয়ে প্রসারিত, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক। স্কোয়াট, পুরো পায়ের উপর ভর করে, আপনি নীচের পা এবং উরুর পেশীগুলিকে কাজ করতে বাধ্য করবেন। আপনি নিজের হাঁটুকে বাহিরের দিকে এবং এই অবস্থান থেকে বিচ্ছিন্ন করতে পারেন, তারপরে আপনি অভ্যন্তরের উরুর পেশীগুলি ব্যবহার করুন। 10-15 স্কোয়াটের 3 সেট দিয়ে শুরু করুন। তারপরে এই চিত্রটি 5-7 মিনিটের মধ্যে 100 স্কোয়াটে উন্নীত করুন।
